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Cómo alimentarse durante el embarazo y lactancia
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En este Programa hablo sobre:
- Consecuencias de una mala nutrición durante el embarazo para nuestro hijo de por vida
- Cómo alimentarse antes del embarazo para que el embarazo sea viable
- Alimentación durante los diferentes trimestres, ¿a qué debemos prestar atención?
- ¿Cuánto peso corporal y cuándo deberíamos ganarlo como máximo?
- Diferencia sistema hormonal y emocional dependiendo de si damos lactancia o no.
Cuando una mujer que lleva practicando hábitos saludables de alimentación y entrenamiento con pesas que ha obtenido unos buenos resultados en cuanto a estética donde ya se haya acercado al físico que desean o que ya lo han conseguido, cuando se quedan embarazadas una preocupación es cómo alimentarse durante el embarazo tanto para poder seguir rindiendo en los entrenos, lógicamente con las adaptaciones propias del mismo al estado actual, como ganar sólo el peso junto con todos los nutrientes que necesita el bebé manteniendo la masa muscular conseguida y que una vez dado a luz, pueda volver a recuperar su forma física lo antes posible.
Hay que darle muchísima importancia a la salud antes y durante el embarazo a la madre, ya que va a determinar la salud metabólica que va a tener su hijo de por vida.
Y la estrategia de ingerir una gran cantidad de calorías no es garantía ni lo mejor para que nuestra hijo salga lo más sano posible, ya que puede existir una desnutrición si esas calorías no son densas nutricionalmente.
La hipótesis de barker que ya está más que confirmada indica que una mala nutrición durante el embarazo puede provocar en el bebé para toda su vida:
- Síndrome metabólico
- Predisposición a diabetes tipo II
- Predisposición a problemas cardiovasculares
- Obesidad
- Hiperexpresión de insulina que genere resitencia a la misma de por vida.
Y todo esto entre otros factores por haber engordado demasiado y generado muchos picos de insulina los meses previos y durante el embarazo.
Entonces, ¿cómo debemos alimentarnos para que tanto nosotras como nuestro hijo salga lo más sano posible?
Previo embarazo
- Es clave mejor la sensibilidad a la insulina en el que funciona muy bien el ayuno intermitente, reducir los carbohidratos con una menor carga glucémica y no generar picos glucémicos…
- Añadir un complejo vitamínico B completo y minerales, sobre todo b9 que corresponde al ácido fólico
- Ingerir unos 2 gr de proteína por kilo de peso magro si hacemos pesas para tener todos los aminoácidos esenciales.
Hacer entrenamiento con pesas para mejorar esta sensibilidad a la insulina, mejorar nuestras hormonas tiroideas, perfil hormonal, mejorar nuestra masa muscular que es más propensa a perderse durante el embarazo y conseguir unos niveles de grasa saludables si nos sobran unos kilos.
Estas estrategias van a hacer que el embarazo va a ser más factible, que exista una posibilidad de aborto muchísimo menor y un adecuado desarrollo del sistema neuronal y nervioso del feto.
Una vez llegados a la nutrición durante el embarazo
- Es importante hacerse los análisis de rutina que tengas de control de la toxoplamosis, y como sabes muchos embutidos tendrás que congelarlo más de 24h.
- Controlar los niveles de hormonas de tiroides y prestar atención a no tener un hipotiroidismo subclínico, que esté en el primer trimestre en unos valores entre 1 y 1,5, ya que si están entre 2 y 4 se habla de hipotiroidismo subclínico, si es así, tomar farmacología para que se acerca a uno.
- A diferencia de la cultura popular, no debes engordar el primer trimestre.
- Incluso si ya empiezas con sobrepeso, puedes bajar peso y el nivel de grasa en el primer trimestre para mejorar la sensibilidad a la insulina y tu sistema hormonal.
No pienses que es imposible perder peso en el primer trimestre porque va a perjudicar a tu bebé, sino, todo lo contrario, siempre que sea un plan de alimentación equilibrado.
La subida de peso significativa debe producirse a partir de la semana 20
A partir de esta semana se genera resistencia a la insulina y cortisol de forma fisiológica, para que vayan yendo los nutrientes al bebé de forma prioritaria.
Sino controlamos esta subida de peso puede producirse una diabetes gestacional que perjudique la salud del bebé de por vida y que incluso que tengas que tomar metformina durante el embarazo.
Y a diferencia de nuevo de la cultura popular, que el bebé nazca con 4 ó 4,5kg porque nazca hinchado o gordo por esa alta exposición excesiva de glucosa e insulina por subir demasiado de peso la madre, es algo que será trascendental tanto para la madre de por vida como para el niño de por vida y perjudicial, por lo que la expresión de “hay que hermoso ha salido con más de 4kg” es un síntoma que la madre no se ha alimentado correctamente durante el embarazo y que puede perjudicar al metabolismo de su hijo de por vida.
Y si eres madre y ha sido tu caso, antes de poner un comentario crítico desmintiendo lo que digo por simplemente decir que tu hijo está sano, las predisposiciones también son perjuicios que pueden no manifestarse todavía o nunca si cuida la alimentación, pero esa mala alimentación y demasiado peso durante el embarazo, han creado esa predisposición que es un perjuicio, al igual que la resistencia a la insulina, que es una patología que cuidando la alimentación se puede controlar e incluso revertir, pero que tendrá que tener cuidado con lo que come más que otra persona sin ella.
En cuanto al último trimestre, la subida de peso debe ser igual a la de los 6 primeros meses. Es decir, si en los 6 primeros meses has subido 4kg, en los 3 últimos no deberías subir más de otros 4kg. Por norma general, no deberías subir más de 12kg de tu peso normal en todo el embarazo.
Y por último, pasando a la la lactancia
Cuando tu bebé se alimenta se producirá en ti un descenso de dopamina y aumento de prolactina para producir la leche paulatinamente.
La prolactina hace que el eje hormonal y gonadotropinas de la madre esté ralentizado e inhibido, al igual que el eje tiroideo: perderás menos grasa, retendrás más líquido, menos energía, algo de depresión, con ganas de estar en la cama, poca líbido…porque el organismo busca que la madre no gaste energía para que la leche sea de calidad y la nutrición del bebé sea perfecta.
Es normal y no hay que hacer nada y de forma natural, se revertirán dichos síntomas y alteraciones hormonales cuando acabes la lactancia.
Espero que si ya estás embarazada o piensas en ser madre dentro de unos meses, o incluso algunos años, empieces ya a tener en cuenta cómo debes alimentarte para que el embarazo tenga más probabilidades de ser viable, sin complicaciones, y con una madre y bebé sanos metabólicamente y que puedas recuperar tu forma física y estética en 6 meses.
Programa anterior de Más que en Forma:
Accesorios para entrenar ¿sí o no?
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