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La pirámide de la recuperación: 1. El Descanso” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Factores agudos durante el entrenamiento
- Factores a largo plazo del entrenamiento
- Qué es la pirámide de la recuperación
- Factor base de la recuperación: el descanso, puntos clave
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Esta serie de programas que voy a hacer he sacado la idea de un artículo de Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, ya que aunque se habla que es muy importante el descanso en la recuperación, no he tratado en profundidad la recuperación con todos los factores que influyen en ella, qué importancia tiene cada uno y qué estrategia debemos seguir con cada uno de ellos y cómo cohesionarlos para tener la mejor recuperación para permitirnos las mayores de las intensidades de entreno posibles y que así, progresemos lo máximo posible.
Por lo que dará para al menos un par de programas el desarrollar toda esta estrategia.
Vamos a empezar por mencionar todos los factores que influyen en la recuperación de mayor a menor importancia, por lo que los que mencione primero deberás de darle más importancia que a los que mencione último, pero no debes centrarte en los dos primeros, ya que los 3-4 restantes sumados pueden aportar tanto como el primero y si los sumas reducir los tiempos de recuperación a la mitad y poder entrenar con más intensidad y más frecuentemente pudiendo hacer que progreses el doble en un año.
Fíjate que a esto es a lo que tienes que darle importancia y no si la proteína que estás tomando de suero tiene un 92% de proteína y de qué calidad o si es un concentrado.
El más importante que puede suponer para que os hagáis una idea hasta el 33% del total de todos los factores que influyen es el sueño y descanso, seguido de la nutrición e hidratación que podría ser un 25% y luego ya en menor medida en un 5% de media decreciente cómo se estructura el programa de entrenamiento, los tratamientos físicos de ayuda a la recuperación que podemos hacer y estrategias para reducir el estrés físico y emocional en nuestro día a día.
Como sabes, entrenar supone un estrés agudo, esto significa que deja a nuestro cuerpo débiles por unas horas y esto es necesario para que haya progreso, porque hay que someterlo a este estrés para forzarlo a que mejore para defenderse de ese esfuerzo en el futuro.
Tienes que dejar que el cuerpo se recupere unos días para poder volver a repetir ese entreno y que haya una supercompensación y mejorar el rendimiento que conseguiste en el entrenamiento previo ya que al entrenar hay un daño muscular, depleción de sustratos energéticos, fatiga del sistema nervioso central y periférico…
Al repetir semana tras semana estos ciclos de entrenamiento y recuperación la mejor del rendimiento y masa muscular al cabo de las semanas será notable porque se irán sumando esas mejoras acumulativas de cada entrenamiento.
Por eso, el que no dejes de entrenar, comer bien, descansar y todos los factores que influyen en la recuperación va a hacer que en el menor tiempo posible consigas los máximos resultados y no que si lo estás dejando varias semanas y volviendo a entrenar luego, al final des un paso para adelante y otro para atrás. Tienes que mantener estos buenos hábitos, entreno duro, alimentación, descanso etc por años sin parones de semanas.
Una vez que hemos terminado de entrenar se producen unos cambios fisiológicos a raíz del entreno que empiezan de manera inmediata: se eleva la síntesis de proteína y mejora la función mitocondrial, pero hasta que la fatiga no disminuye no se materializan estas mejoras gracias a estas adaptaciones fisiológicas.
Las personas con el desarrollo más grande del mundo de masa muscular son los fisicoculturistas. Y sí, toman fármacos, todos los sabemos que multiplican las ganancias y la cantidad de masa muscular que puede tener un ser humano, pero aunque sus sistemas hormonales estén trucados y puedan recuperarse antes y soportar mayor volumen de entrenamiento gracias a ello, se rigen por las mismas normas físicas que nosotros los mortales aunque un atleta mejorado pueda comer y entrenar más y progresar más.
Los culturistas que han tenido los mayores éxitos todos han dicho en sus carreras que el secreto de ese salto ha sido el dormir 10 horas al día, 8 horas de noche y un par de horas de siesta.
Cuando la gente escucha esto lo primero que piensa y dice es: “venga ya, me vas a decir que es de dormir y no de los 2 gramos de testosterona que se meten”. Y por supuesto, que esos 2 gramos de testosterona te convierten en supermán, pero eso no quita que cuando Superman se tire levantando montañas un día entero no se canse y descansando lo máximo posible a los pocos días sea capaz de mejorar esa hazaña.
Y no sólo en el ámbito del culturismo, otros deportistas de alto nivel como el tenista Federer pasaron de fracasos en todos los campeonatos a éxitos cuando empezó a dormir 10 horas al día y ya en edad avanzada para ese deporte. Y sí, los tenistas también se dopan pero como no tienen un brazo de 60 cm no se les nota.
El sueño y descanso mejora enormemente más el rendimiento que cualquier suplemento o nutrición con innumerables estudios al respecto. De hecho, sólo tienes que probarlo.
Cuando duermo tan sólo 8 horas un par de días, mis marcas mejoran un 10% en el gimnasio, casi nada.
Y por el caso contrario: se ha demostrado que los que duermen menos de 8 horas tienen casi 2 veces más probabilidades de riesgo de lesión.
Sino consigues dormir tus 8 horas por la noche por el motivo que sea. Si es por una falta de buena higiene del sueño sigue las recomendaciones del programa que dediqué a cómo tener un buen descanso, que te quedes dormido pronto y sea profundo sin interrupciones, puedes utilizar las siestas para llegar a estas 8-10 horas. Mucho mejor 10 que 8, te aseguro que lo notarás en tu progreso muscular y rendimiento, ya que está demostrado que las siestas sirven igual de bien que si la hiciéramos de un tirón por la noche.
Así que empieza dándole la importancia al descanso que se merece y en los siguientes programas iremos encajando las demás piezas que intervienen en la recuperación para que consigas los máximos progresos en el menor tiempo posible.
Programa anterior de Más que en Forma:
¿Se puede conseguir el mismo cuerpo en casa que en un gimnasio?
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