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Aprende a respirar durante el entreno para progresar más

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En este Programa hablo sobre:

  • ¿Qué influye más en los Resultados? Entreno, dieta, suplementación o farmacología.
  • Variables de Entrenamiento a tener en cuenta durante el entreno para realizarlo de forma eficaz.
  • Cómo perjudica el respirar mal durante el entrenamiento a la intensidad y calidad de tu entrenamiento y resultados.
  • Cómo respirar durante una serie y entre descansos para realizar entrenamientos de alta intensidad y efectivos.
  • Qué errores debes evitar al respirar en tu entrenamiento.

Como ves, estoy haciendo una serie de programas en el que estoy haciendo bastante hincapié en que entrenes correctamente, porque a día de hoy, a diferencia de hace décadas, la mayoría de las personas no entrenan con la intensidad suficiente ni de la forma adecuada y sin embargo, se centran en otras mil cosas desde fármacos, dieta, suplementos…sin darle importancia a lo que realmente tiene, el entrenamiento. Y sí, si hay que escoger algo que realmente es lo que va a marcar una diferencia notable en tus resultados es el entrenamiento muy por encima de cualquier otra cosa, de fármacos, suplementos, dieta, descanso…así que, sin dejar de lado todas las otras variables que van a multiplicar los resultados, primero debes saber sumar correctamente para pasar a multiplicar, porque si multiplicas sin saber sumar, no vas a conseguir absolutamente nada.

En programas anteriores he hablado de intensidad de entrenamiento, cómo debe ser, también de técnica de ejercicios, incluso de cómo diseñar tu propio plan de entrenamiento, periodizar los entrenamientos…pero hay algo de lo que no hemos hablado y que influye enormemente en poder realizar un entrenamiento de la mayor intensidad que podamos hacer en ese momento, y es el respirar adecuadamente.

Si has escuchado programas anteriores sobre entrenamiento, ya sabrás que siempre te hago mucho hincapié en que estés concentrado desde que entras por el gimnasio en la primera serie hasta que haces la última, en cada puñetera repetición, pensando y centrándote en ejecutar correctamente la técnica, en darlo todo en cada serie y no dejarte nada y no parar hasta llegar al fallo real muscular, en no hacer el ejercicio más sencillo, sino más difícil a medida que va haciéndose más duro el levantamiento de cada repetición, a no huir del dolor sino buscarlo, a contraer el músculo en cada repetición…pero hay algo que va a poder hacer, no sólo que puedas darlo todo en esa serie según te permita tu físico y condición actual, sino en entrenar lo más intenso posible en cada una de las sesiones, y es el respirar adecuadamente.

Incluso estando analizando cada una de estas variables que te comento, uno puede respirar de forma mecánica sin prestar atención a ello.

Algunos podéis pensar que como el entrenamiento con pesas son esfuerzos de corta duración donde principalmente se utilizan las fuentes energéticas de fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica para obtención de energía, el tener un buen sistema cardiovascular y el saber respirar durante y entre series y en cada repetición no tiene importancia.

Cuando realmente es sumamente importante. Y ¿por qué es importante? A medida que uno va haciéndose más fuerte y moviendo más peso, va subiendo el volumen de entrenamiento o incluso las repeticiones o va añadiendo técnicas de intensidad, va siendo más exigente nuestro sistema cardiovascular.

Está claro que si tu entrenamiento se basa en hacer un par de series de press de banca y otro par de curl de bíceps, tu sistema cardiovascular nunca va a suponer un problema para darlo todo en cada serie pero sí el respirar adecuadamente y si ya pasamos a los entrenamientos de piernas o de espalda, puede que entre series tardes 3 minutos en poder darle la hora a quien te la pregunte.

Te aseguro que si empiezas a respirar adecuadamente en cada repetición como en tus descansos conseguirás el poder darlo todo en cada serie y llegar a poder hacer más repeticiones y con más peso y poder reducir tus tiempos de descanso entre series si el sistema cardiovascular te está limitando.

A medida que nos acercamos más al fallo y el número de repeticiones suele ser más elevado, necesitamos respirar adecuadamente y nuestro sistema cardiovascular esté más preparado.

Te voy a poner un ejemplo. Si haces un peso muerto o unas sentadillas entre sólo 10 y 15 repeticiones al fallo muscular, si tu sistema cardiovascular y la respiración que realizas no es la adecuada, puedes tardar en recuperarte hasta 5 minutos para poder darlo todo en la próxima serie, lo cual, haría el entrenamiento muy largo perdiendo intensidad en el entrenamiento global porque la carga de volumen sería muy baja.

Igualmente, cuando ya se es un intermedio o un avanzado y se introducen técnicas de intensidad como series descendentes, en el que vas bajando los pesos en dicho ejercicio sin descanso y haces 3-4 series seguidas del mismo ejercicio con menos peso sin descansar, haciendo finalmente de 40 a 60 repeticiones por serie o series gigantes donde haces una serie de 4 ó 5 ejercicios sin descanso y tienes que repetir este circuito varias veces, el sistema cardiovascular y el respirar adecuadamente durante y después de todo este sistema de entrenamiento se vuelve fundamental para no estar tirado en el suelo 10 minutos antes de poder articular una palabra.

Para conseguirlo, hay dos momentos de nuestro entrenamiento donde habrá que controlar la respiración diferentes, que sumados serán el total del tiempo que pasamos en el gimnasio:

  1. El primero es cuando estamos realizando la serie. Siempre debemos inspirar y coger ahora en la fase excéntrica del movimiento, o sea, cuando bajamos el peso y supone el menor de los esfuerzos de las dos fases del movimiento. Por ejemplo, cuando bajamos el peso en unas sentadillas, en un press de banca o en un curl de bíceps. Una vez que llenamos los pulmones de aire nos enfrentamos al resto de subir el peso y la fase de levantamiento donde expulsamos el aire.

Aquí hay algo de controversia por algunos profesionales y deportistas, donde muchos dicen que es mejor ir soltando el aire a medida que se levanta el peso y otros que no lo sueltes hasta que hayas finalizado el levantamiento.

Mi consejo es que no sueltes el aire hasta que hayas finalizado el levantamiento y te explico por qué. Si estás en las primeras repeticiones y todavía la intensidad de la repetición no es alta y no supone un reto porque tu músculo todavía no es agotado, esto no suele ser un problema limitante, sin embargo, ponte que estás ya a una o dos repeticiones del fallo. Cuando uno se va acercando al fallo, la velocidad en que levantas la barra por el cansancio y la dificultad para que se contraigan las fibras musculares por su agotamiento es muy grande, y cuando en las repeticiones previas el levantamiento en unas sentadillas puedes levantar la barra a 0,6m/s cuando estás próximo al fallo, suele reducirse la velocidad a solo 0,4m/s o un press de banca a 0,2m/s. Por lo que si luchando esa repetición puedes en lugar de tardar en total medio segundo, 2-3 segundos perfectamente, puede que hayas expulsado todo el aire cuando estás a mitad del levantamiento luchando por realizar la parte del levantamiento que te queda más difícil por mucho que la teoría diga que es un esfuerzo sin presencia de oxígeno, sin aire en tus pulmones hacer fuerza te va a resultar tremendamente complicado.

Hay personas que aguantan el aire en sus pulmones durante los 20 a 40 segundos que dura una serie. Esto reduce notablemente la capacidad que tienen de poder entrenar con la intensidad que podrían entrenar.

  1. La segunda fase es cuando hemos finalizado el levantamiento. Venimos de un peso muerto duro, o unas sentadillas a 15 repeticiones al fallo muscular y parece que nos hemos fumado 2 paquetes de ducados justo antes de ir a entrenar. Nos puede faltar el aire, aún respirando correctamente durante la serie y parece que el corazón se nos va a salir por la boca. A quién ni le suene esta sensación, te aseguro que es un claro indicativo que nunca has realizado un entrenamiento de intensidad, así que si es tu caso, sé consciente que no estás entrenando tan duro como debieras y empezar a darlo todo en tu entrenamiento hoy mismo.

Una vez realizada la serie, el gran error es respirar por la boca constantemente. Tanto para espirar como inspirar. A muchas personas le parecerá lo mejor y lo más natural, porque en principio, entra y sale más aire pero es la forma más rápida de hiperventilar. Tu objetivo aquí es conseguir que tu frecuencia cardiaca vuelva a un nivel de pulsaciones adecuado para volver a darlo todo en una serie. Y el no hacer esto puede ser un factor limitante. Si tardas más de 2 minutos, tus músculos y niveles energéticos están preparados para darlo todo en la siguiente serie, pero tu sistema cardiovascular no, lo cual, si tardas más de 90 a 120 segundos para emprender de nuevo otra serie, estás reduciendo la intensidad del entrenamiento por esta limitación.

Así que lo que debes hacer es concentrarte, déjate por supuesto de hablar con quien haya por el gimnasio a duras penas echando el corazón por la boca, a chatear o enviarle mensajes a tu pareja o tu ligue, a whatsappear, o ponerte a leer nada en el móvil, quédate quieto, de pie y no sentado, inspira lenta y profundamente llenando tus pulmones y ralentizando tu corazón y expulsando lentamente el aire, verás como así, poco a poco, irá volviendo tu ritmo a la normalidad y podrás darlo de nuevo todo en la siguiente serie.

Las personas que no saben respirar o una mala condición física o ambas y pasan ya más de 2 minutos y no estás recuperado, tienes dos opciones en el que a lo mejor no sabes qué es lo mejor: si seguir esperando a que tu corazón y respiración se normalicen o si a pesar de no estar recuperado tirar la serie como puedas porque es lo que toca.

Si estás en esta situación, espera, aunque tengas que hacerlo durante 5 minutos para emprender la siguiente serie, porque vas a poder darlo todo y siempre va a ser más productivo si tienes que dejarlo a mitad de la serie porque por asfixia tu mente diga: paro aquí o aunque quieras, no puedas darlo todo.

Además de controlar estos dos momentos de respiración durante el entrenamiento, hay algo más que puedes hacer para ayudar a mejorar tu condición cardiovascular durante el entrenamiento, y lógicamente es, el ejercicio cardiovascular.

No te hablo ni tienes que hacer una hora o más todos los días ni mucho menos, 20 minutos van a bastar unas 3 veces por semana, puedes hacerlo post-entreno los días que no entrenes piernas.

Ahora, ¿qué es mejor, cardio liss o baja intensidad o hit? Para mejorar tus tiempos de recuperación, siempre va a ser mejor el hit, porque pasamos de series de intensidad a series de recuperación activo sin parar, lo cual en pocas semanas debes ir mejorando bastante.

Los problemas del hit pueden ser tanto el fenómeno de la interferencia, que es que interfiera con la hipertrofia muscular, aunque se ha demostrado que sino se hace tras la sesión de piernas no suele haber problemas con ello o el mismo día separándolos unas horas, pero también puede darse el problema que el hit al ser intenso y demandante a nivel muscular y nervioso, puede haber una depresión del sistema nervioso central como un daño muscular que haga que no nos recuperemos del entreno y no nos recuperemos para poder entrenar duro a los días siguientes.

Esto al final sólo vas a saber si es un problema probándolo porque cada persona tiene unos niveles de recuperación diferentes. Aún así, siempre tienes la opción del cardio de baja intensidad que ese no te va a dar problemas y va a mejorar tu capacidad de recuperación durante el entreno a nivel de cardiovascular, que aunque no sea de tanta ayuda como el hit, en la mayoría de los casos es suficiente para que tu sistema cardiovascular no sea un factor limitante para entrenar con toda la intensidad necesaria, así que escojas uno u otro, debes realizarlo todo el año, aunque estés en fase de ganancia de masa muscular para poder realizar siempre los entrenos con la mayor intensidad posible que generen los máximos resultados.

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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