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Ser un Vegetariano Fitness Saludable

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Ser un Vegetariano Fitness Saludable

¿Cómo diseñar un plan de alimentación para tener un Físico Fitness siendo Vegano o Vegetariano y además estar saludables?

 

En este programa hablo sobre:

        • Qué es más Saludable: Dieta Omnívora VS Dieta Vegetariana
        • Cómo estar Sanos Siendo Vegetarianos
        • Llegar a Tener un cuerpo Fitness siendo Vegetarianos
        • Suplementación para Vegetarianos: B12, K2, Proteínas de guisante, soja, creatina…

 

Hay muchos tipos de dietas que están de moda con unos objetivos físicos y estéticos, pero si hay uno que se diferencia por además motivos éticos es el vegetarianismo.

Antes de empezar, a lo largo de los años me he encontrado con dos tipos de personas vegetarianas: los que escuchan a la ciencia y toman los estudios y avances para cuidar la salud dentro de su filosofía ética y en este caso alimentaria para aplicarlo y te escuchan, y los que por muchas pruebas, estudios, metaanálisis que les muestres en el que alguna de las afirmaciones que hagan se les demuestre que no son ciertas y deben modificar su plan de alimentación o añadir suplementación para estar saludables, no lo hagan y sólo te ataquen sólo con frases dichas de oídas o simplemente con “yo y muchos nos encontramos bien” o “mis análisis salen bien”.

Si eres de este último grupo en el que la ciencia no entra en tu cabeza, por favor, cierra este episodio y no escuches más.

 

Entrando en materia, hay varios tipos de vegetarianos, los ovolactovegetarianos que aunque no consuman carne, pescado y marisco sí consumen huevos y lácteos y hasta los más extremos que son los crudiveganos que sólo consumen vegetales crudos, frutas y frutos secos.

 

¿Es más saludable un plan de alimentación vegetariano que uno omnívoro?

Hay algunas personas que siguen o se plantean seguir este tipo de alimentación porque además han oído y piensan que es más saludable que la tradicional dieta omnívora.

 

A la pregunta de si ¿es más saludable un plan de alimentación vegetariano que uno omnívoro? La respuesta es que no, somos omnívoros desde hace miles de años y nuestro cuerpo está preparado para tal.

 

Ahora, los defensores de lo contrario, si pasamos de un plan de alimentación sin control, con altas dosis de azúcar, gluten, alimentos procesados a uno vegetariano con comida real, la mejora de salud va a ser enorme, pero también lo sería con uno bien diseñado sin eliminar la comida animal con alimentos reales y una buena proporción de macronutrientes, así que utilizar este resultado como coherente no tiene ni pies ni cabeza.

Sin embargo, teniendo en cuenta ciertas deficiencias y prestando atención a corregirlas, puedes estar saludable con una dieta vegetariana y además tener un físico fitness, pero si no lo haces, la mayoría de las personas van a tener más problemas de salud desde problemas de líbido, amenorrea, enfermedades coronarias, caries, depresión, reducción del metabolismo basal…

Así que si estás siguiendo un plan vegetariano o tienes pensado hacerlo únicamente para mejorar tu salud, lo vas a conseguir con un plan de alimentación omnívoro y no hace falta que limites tu alimentación, pero sí lo haces por motivos éticos y buscas además una mejora de tu tono muscular y reducción del porcentaje de grasa para conseguir un físico fitness, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Voy a hablar de los vegetarianos y ovolactovegetarianos, dejando de lado a los crudiveganos. Aquí no hay nada que podamos hacer: ni comiendo montañas de vegetales crudos, frutas y hortalizas conseguiremos ni una quinta parte de las proteínas que necesitamos, ni tan siquiera de los frutos secos, así que si eres o quieres ser crudivegano o crudivegana y tener un físico fitness, olvídate, siempre te van a faltar proteínas.

Para el resto de los vegetarianos lo primero ya no por rendimiento físico ni por salud es que bases, al igual que si fueras omnívoro u omnívora en alimentos reales y no procesados porque muchas veces cogemos del supermercado alimentos para vegetarianos y pensamos que estamos llevando una alimentación más saludable y estamos a la par que los que se van al Burger King varias veces en semana, en el que las carnes procesadas como hamburguesas, salchichas de tofu y similares sólo tienen un porcentaje de proteína de baja calidad, con mucho azúcar, aceites y agua, teniendo hasta peor composición que su equivalente animal.

 

Por lo que por norma general, aléjate de todo lo procesado por muchos beneficios que aparezcan en el packaging, acostúmbrate a leer las etiquetas y te sorprenderás de lo que realmente estás comiendo respecto a lo que dicen que es.

 

Ingesta insuficiente de b12

Además de esto, vas a necesitar suplementarte con vitamina B12 en la mayoría de los casos.

El intentar conseguirlo a través de la espirulina o la algas no te va ayudar.

Ya que son biológicamente inactivos e interfiere con la absorción de la b12 real.

Muchos defensores que sus niveles de b12 les salen normales, a no ser que mires el ácido metilmalónico y la homocisteina, los tipos de b12 en sangre no vas a poder verlos creyendo que tienes niveles normales al camuflarlos la espirulina cuando tienes una deficiencia donde hay estudios en el que el 92% de los vegetarianos que no se suplementaban tenían deficiencia de b12.

Los efectos de estas deficiencias se pueden traducir con el tiempo en problemas mentales, reducción de la función cognitiva, fatiga y mayor riesgo de desarrollar diferentes enfermedades

Hay estudios que indican que niños alimentados con una dieta vegana hasta los 6 años muestran disminución en el rendimiento cognitivo de adolescentes.

Así que sino lo haces, empieza a suplementarte con vitamina b12 y preocúpate de cuando te hagas una analítica que puedas analizar realmente tus niveles de b12 en sangre.

 

Aporte de Calcio para los Huesos

Siguiendo hablando de cuidar la salud, tienes que prestar importancia al cuidado de tus huesos porque sí que es cierto que no hace falta tanto lácteo para tener unos huesos saludables, pero sí que su calcio es más biodisponible que las alternativas vegetales como las espinacas y necesitas más de 700 gr de espinacas para igual un vaso de leche.

Por lo que sino prestas atención a ello, tienes más riesgo de fractura y menor densidad que un omnívoro.

Para evitar esto, el entrenamiento con pesas te va a ayudar a la absorción de calcio y tener unos huesos más fuertes, no olvides además que es necesario para la contracción muscular.

Toma el Sol ya que la vitamina D favorece la absorción de calcio además de ingerir vitamina K2. Sino quieres suplementarte la tienes en las yemas de huevo, lácteos fermentados y chucrut, que si lo haces tu mismo o lo compras sin fermentar es un excelente probiótico que te ayudará a digerir todos los alimentos y mejorar tu microbiota.

 

Ingesta de Grasas Saludables

Por último, las grasas saludables, o ácidos grasos poliinsaturados, de los que los más importante y que has escuchado es el omega 3, los podemos obtener de los pescados azules, aguacate, huevos, lácteos y frutos secos sobre todo ya que contienen directamente epa y dha, que es la forma en el que el omega 3 puede ser utilizado por nuestro organismo.

Sino ingerimos pescado azul ni tampoco lácteos ni huevos al no ser ovolactovegetarianos y sólo vegetarianos, con la ingesta de frutos secos nos vamos a quedar seguramente cortos con la ingesta de omega 3, por lo que lo más seguro que necesitemos suplementarnos con ellos.

Hay defensores que promulgan que el omega 3 lo podemos encontrar en semillas vegetales como linaza, lino…el problema es que lo que contienen es ala y sólo va a convertirse en un 1% como mucho a epa y dha, que son las grasas saludables que nuestro cuerpo puede utilizar.

Además, una ingesta alta de ellos va a competir en la formación de ácido araquidónico, el cual actúa como catalizador del omega 3 necesario e imprescindible para finalizar el proceso de asimilación de los mismos, y hacer que se absorba aunque se ingiera menos epa y dha.

 

Así que la solución es limitar tu ingesta de omega 6 en la dieta en favor del omega 3 que contengan epa y dha utilizable por el organismo y en caso de no ser posible, suplementarse con 2-3 gramos al día.

 

Una vez que sabemos cómo llevar un plan de alimentación vegetariano y que no tengamos ninguna deficiencia de nutrientes, ahora vamos a ver cómo conseguir elegir los alimentos adecuados para mejorar nuestro tono muscular y composición corporal.

Con los carbohidratos procedente de legumbres, tubérculos y cereales no vamos a tener problemas ni con las grasas si podemos incluir frutos secos, aguacates, yemas de huevo, lo que tendremos que prestar atención especial es a la proteína, ya que para mejorar nuestro tono muscular deberemos ingerir un mínimo de 2 gr. Por kilo de peso magro y si estamos perdiendo grasa deberemos elevarla hasta los 2.5 e incluso 3 gr.

Si somos ovolactovegetarianos con los lácteos y huevos sumado a la combinación de las legumbres y cereales vamos a llegar sin problemas, sino, además de la combinación de legumbres y cereales, en el que tendremos que tener cuidado de llegar a estos mínimos 2 gr. Por kilo de peso de proteína es no excedernos en el número de calorías que necesitamos para nuestro objetivo.

Si queremos hacerlo aún más fácil, podemos utilizar una proteína de suero lácteo, mejor siempre un aislado, o sino, si no deseas tomar lácteos de soja o guisante, sólo teniendo en cuenta que al ser las cantidades de leucina algo más bajas tendrás que subir la ingesta a 50 gr. Por toma.

 

Y por último, un suplemento que sí que te recomiendo que tomes es el monohidrato de creatina para tener tus depósitos de fosfocreatina llenos, poder entrenar duro y recuperarte de los entrenos, ya que al no consumir carne estos 5 gr. es muy difícil obtenerlos del mundo vegetal.

 

Así que resumiendo, para que no tengas ninguna deficiencia como vegetariano presta atención a:

  1. Basarte en alimentos reales y no procesados
  2. Suplementación con b12 y hacerte analíticas donde puedas ver tus niveles de b12 reales.
  3. Reducir tu consumo de omega 6 e ingiere omega 3 pero no a base de semillas sino biodisponible que contengan epa y dha como huevos, lácteos y frutos secos. En caso contrario toma de 2-3 gr. de omega 3 en cápsulas.
  4. Cuida tus huesos con la absorción de calcio entrenando con pesas, tomando el Sol y tomar vitamina K2. También de forma natural los tienes en lácteos, huevos y chucrut.

 

Y para poder tener un físico fitness:

  1. Ingiere un mínimo de 2 gr. por kilo de peso magro tanto con combinación de cereales y legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas, si ingieres huevos y lácteos inclúyelos y también puedes suplementarte con proteína de suero lácteo, guisante y soja.

 

 

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Antonio
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