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6 Claves para Acelerar el Metabolismo

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6 Claves para Acelerar el Metabolismo

¿Cómo Aceleramos el Metabolismo? Lo que queremos es que nuestro cuerpo funcione más eficientemente y poder quemar más calorías a lo largo del día. Aprende qué variables influyen y cómo optimizarlas a nuestro favor.

 

En este programa hablo sobre:

      • Adición de Músculo para Elevar el Metabolismo Basal
      • Termogénesis Inducida por los Alimentos
      • Importancia del Neat
      • Escenarios de Entrenamiento Beneficiosos y Perjudiciales para Acelerar el Metabolismo
      • El Descanso

 

¿Cómo aceleramos el metabolismo? La pregunta es más completa de lo que parece. En realidad el resultado que se busca al hacer esta pregunta es querer quemar más calorías al cabo del día para perder grasa o también no engordar y poder comer más.

El número total de calorías a lo largo del día depende de varios factores: del metabolismo basal en reposo, o sea, las calorías que gastamos sin movernos de la cama, sumado a la termogénesis inducia por nuestra dieta, el neat, o sea, las calorías que quemamos con nuestra actividad diaria y por último, si entrenamos, las calorías consumidas durante el entrenamiento.

Entonces para acelerar el metabolismo hay que ir viendo si podemos modificar a nuestro favor cada una de estas variables.

 

Si empezamos por el metabolismo basal en reposo, hay ciertas afirmaciones que aunque no son falsas tienen poco peso.

Uno es que elevaremos nuestro metabolismo basal mientras más masa muscular tengamos. Esto es cierto, pero si añadimos 10kg de músculo a nuestro cuerpo sólo quemará nuestro cuerpo unas 100 calorías al día extra, lo cual es bastante poco, por lo que no podemos utilizar esto para conseguir acelerar el metabolismo de forma notable por lo que incidir en esta variable no vamos a poder hacerlo sin recurrir a fármacos.

También se afirma que al estar en una dieta hipocalórica por semanas nuestro metabolismo basal disminuye y aunque es cierto, lo hace mucho menos de lo que la gente piensa y no es un factor determinante. Cuando la gente achaca a esta reducción del metabolismo basal a un estancamiento en la pérdida de grasa es porque pierden adherencia a la dieta y se la saltan y no son conscientes de ello.

 

Pasamos a la segunda variable que es a la termogénesis inducida por la dieta.

Aquí ya si variamos nuestra alimentación podemos ir jugando a nuestro favor ya que si nuestra dieta es tradicional según la sociedad española actual donde se consumen muchos hidratos de carbono y poca proteína, el hacer una dieta hiperproteica ayudará a quemar más calorías en el proceso digestivo ya que se utilizan hasta el 30% de la calorías totales de las mismas para ser procesadas a diferencia de los hidratos de carbono y grasas que están en torno al 4 y 6%.

 

También se piensa que por comer más veces vamos a quemar más calorías en el proceso de la digestión. Según los estudios no hay una diferencia significativa, así que no comas 6 veces porque pienses que tu cuerpo se va a convertir en un Ferrari de 500 caballos.

 

La tercera variable, el neat

Es la que tiene más peso de toda la ecuación, y es que la mayoría nos movemos poco en nuestro día a día y pensamos que por hacer 40 minutos de ejercicio al día podemos comer toneladas de hidratos de carbono y encima perder grasa. Pues donde podemos quemar más calorías son en las 23 horas y 20 minutos restantes.

Coge las escaleras, no cojas el coche para comprar el pan, coge la bicicleta para ir al trabajo…en definitiva, muévete más en tu día a día y quemarás más calorías a lo largo del día.

 

Y por último el entrenamiento.

En una dieta hipocalórica al tener menos energía uno automáticamente reduce el neat porque se vuelve más vago, así que si es tu caso presta atención a esto e intenta moverte a lo largo de tu día a día, porque puede que estés bajando calorías, haciendo cardio pero el resto del día cuando antes te movías más y ahora no, no estás perdiendo grasa y te preguntas porqué no está funcionando lo que estás haciendo. Tienes que mirar todas las variables que influyen en el gasto total diario y no sólo 2 de ellas.

Aquí depende del escenario tendremos que seguir una u otra estrategia.

Uno de los escenarios es que únicamente como actividad física realizamos ejercicio cardiovascular. Lo peor que puedes hacer es esto para tu salud. La gente piensa que el cardio y el running es super sano y aunque lo es si se combina con pesas, nunca de forma aislada ya que es sarcopénico y produce pérdida de masa muscular cuando hablamos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad de larga duración tipo liss.

Si únicamente hacemos ejercicio cardiovascular de larga duración y hitt, el hit mejora más nuestra salud, rendimiento y a nivel metabólico, pero cuando se combinan ambos con pesas las diferencias son mínimas y el cardiovascular de larga duración tiene la ventaja que no agota el sistema nervioso y la mayoría nos moveremos más a lo largo del día, cosa que con el hit ocurrirá lo contrario, y como hemos visto, el peso de la ecuación está en el neat, no en los pocos minutos de entrenamiento que hacemos.

Algunos defensores del hit dirán que el epoc del hit es mayor, esto es el tiempo que tras finalizar la actividad el cuerpo sigue quemando calorías. El del hit es de un 14% y el liss o de baja intensidad de un 7%, pero al hacer más minutos de cardiovascular de baja intensidad que de hit, compensas está pequeña diferencia quitando las ventajas de hit en cuanto a quema de grasa.

Sí que es cierto, que junto con las pesas, ayuda a eliminar la resistencia a la insulina, por lo que personas que tengan resistencia a la misma por haberse metido atracones de hidratos de carbono durante años y más si son procesados y a nivel mitocondrial muscular faltan tanto número de mitocondrias como la capacidad de introducir la insulina la glucosa en la célula, esta falta de funcionalidad puede minimizarse con la práctica de hit, y esto se traducirá que comiendo lo mismo, se asimilarán mejor y en mayor cantidad los alimentos, sobre todo los hidratos de carbono y por tanto, con el mismo plan de alimentación mejorará nuestra composición corporal y necesitaremos aumentar el número de calorías para ganar grasa.

En el escenario de una dieta hipocalórica con el tiempo para un mismo tipo de entrenamiento el cuerpo va quemando cada vez menos calorías, por eso, muchos competidores de fitness ven que a pesar de hacer una hora de cardio ya no pierden grasa y lo que hacen es seguir subiendo el cardio y más, llegando hacer hasta 4 horas al día, lo cual es una auténtica barbaridad.

Aparte que el cuerpo se acostumbra al mismo tipo de ejercicio y economiza esta quema de calorías cuando hay un déficit calórico prolongado, sube el cortisol, se deprimen los niveles de testosterona y otras hormonas que influyen en el estancamiento en la pérdida de grasa. Como he dicho en otros programas la solución aquí es cambiar el tipo de estímulo y durante algunos días estar en un superávit calórico.

 

Por último, el descanso influencia en nuestras hormonas, como el descenso del cortisol, que impide que quememos grasa, hasta nuestros niveles de leptina, grelina produciéndonos más hambre o descenso de los niveles de testosterona dificultando la síntesis proteica.

 

Así que, resumiendo, cómo podemos acelerar nuestro metabolismo:

  1. Si añadimos músculo tendremos una elevación del metabolismo basal en reposo pero poco sustancial.
  2. Aumentar la termogénesis inducida de los alimentos elevando nuestro consumo proteico si es bajo reduciendo los de hidratos de carbono y/o grasas pero siempre asegurándonos que seguimos con los niveles necesarios para reponer los depósitos de glucógeno y mantener nuestros niveles de grasas saludables en niveles óptimos.
  3. Aumentar nuestro neat moviéndonos más durante todo el día.
  4. Realizar siempre pesas hagamos o no ejercicio cardiovascular.
  5. Subir calorías durante unos días y modificar el estímulo si nuestra pérdida de grasa se ha estancado debido una restricción calórica prolongada y demasiado ejercicio.
  6. Descansar un mínimo de 7 horas para que nuestros niveles hormonales sean los adecuados.

 

 

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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