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Por qué el volumen de entreno no importa

Por qué el volumen de entreno no importa

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En este Programa hablo sobre:

  • Relación Volumen vs Intensidad
  • Diferencias de entrenamientos según niveles
  • Sobrecarga progresiva
  • Técnicas de Intensidad
  • ¿Unir sobrecarga con técnicas de intensidad?
  • Cuándo aplicar técnicas de intensidad
  • Apúntate a mi taller de ventas en directo: www.onlinesupercoach.es

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Desde hace meses, se ven algunos coachs por youtube e Instagram haciendo gráficos sobre el volumen ideal de entrenamiento, la importancia de ir aumentando el volumen de entreno para ir progresando.

La realidad es que hasta que no seas un avanzado en el que estés rozando el límite de tu desarrollo muscular natural, o si estás estancado si utilizas ayudas farmacólogicas y tienes un físico de culturismo de competición, hasta llegado a ese punto, el volumen de entrenamiento no importa.

El volumen de entrenamiento es inversamente proporcional a la intensidad de cada serie.

Es decir, uno puede un entreno de 40 series de bombeo y quedarte a 5 repeticiones del fallo, acabar como una rosa y ser poco o hacer sólo 9 series efectivas de entreno quedándote a una del fallo llegando al fallo y ser un volumen óptimo o incluso excesivo en algunos casos.

¿De qué se debe preocupar un principiante o intermedio? Entendiendo un intermedio natural el que no pese más de 7-8kg por encima de su altura a un 10% de grasa de media.

Únicamente de ir incrementando los pesos en el gimnasio cada semana o cada pocas semanas.

El intermedio que se vaya acercando a su límite natural, está claro que todas las semanas no podrá ir incrementando los pesos y a lo mejor lo puede hacer cada 4 ó 5 semanas o incluso subir para el mismo peso 2 ó 3 repeticiones y que el principiante subirá cada semana el peso como la espuma durante meses.

Me acuerdo cuando empecé a entrenar con 13 años que cada semana metía 5kg a la barra cada semana durante meses y que mis brazos cada mes crecían 1cm y que con tan sólo 16 años ya tenía 42cm de brazo de músculo y con 20 años 46cm de brazo, algo que no está nada mal.

Ahora, para subir tan sólo para el mismo peso tras 24 años de entrenamiento, de pasar de hacer 8 repeticiones con 150kg a un press de banca a 10 repeticiones, me podría llevar varios meses.

Por eso, cuando un culturista pasa a hacer un entrenamiento tipo heavy duty, en el que sólo se hacen un par de ejercicios un par de series, a lo mejor un entreno para pecho son 3 series, dan un salto en resultados, porque hasta ese momento ese culturista ha estado tocándose las narices, por no decir otra cosa, durante el entreno con series facilonas al bombeo quedándose lejos del fallo y cuando hace 2 ó 3 series sólo de intensidad, pega el salto en resultados.

Como dice Dorian Yates, el 6 veces mister Olympia en su libro la sombra de un guerrero y como él siguió durante toda su carrera, un principiante con 2 series al fallo por ejercicio es suficiente y un intermedio con una serie al fallo y avanzado una serie al fallo por ejercicio.

Tema de frecuencias, que si frecuencia 1 ó 2, es lo de menos, aunque a mí me gusta hacer frecuencia 2 para tener menos volumen de entreno en cada sesión y darlo todo, ya que mientras más cerca estemos del fallo, más desgaste del sistema nervioso central habrá y más agotamiento general habrá para hacer más series dándolo todo.

Yo tras 24 años de entreno, estoy siguiendo un tipo de entreno que me encanta que recomienda y hace el culturista británico Jordan Peters, que tiene todo el sentido del mundo, que es por cada ejercicio tan sólo 2 series, una a 8 repeticiones, y otra a 15 repeticiones, ambas al fallo muscular.

De tal forma que cada semana, puede que te estanques en el rango de 8 y no seas capaz de subir peso, pero en el rango de 15 a lo mejor eres capaz de subir 2,5kg y por tanto, siempre habrá una mejora de intensidad y por tanto, de desarrollo de masa muscular si la nutrición acompaña.

Esto por supuesto, estamos dando por supuesto, que el principiante lleva ya al menos unos meses de entreno y ejecuta con buena técnica los ejercicios y es capaz de llegar al fallo muscular real y le gusta entrenar, porque si todavía no tiene la capacidad mental para hacerlo, este entreno no servirá de nada y habrá que centrarse en un entreno de más volumen hasta adquirir dicha capacidad y en parte, aunque nunca totalmente ni con las mismas mejoras ni mucho menos, compensar la falta de intensidad con ese volumen extra.

Todo lo demás, bajo mi formación y experiencia, es volumen vacío…

Todas las series de más, sólo harían sobreentrenar.

Respecto a las técnicas de intensidad, como descendentes, forzadas, rest pause y similares, si se es capaz de cada semana o varias semanas aumentar los pesos o repeticiones para el mismo peso no tiene ningún sentido incorporarlas y si lo haces, no conseguirás un crecimiento mayor.

¿Cuándo opino que hay que incorporar dichas técnicas de intensidad? Cuando ya se sea un avanzado y no se sea capaz de subir los pesos para poder seguir aumentando la intensidad del entrenamiento.

Muchos piensan que si generamos una intensidad superior al entreno anterior multiplicada por 2: llegando al fallo para el mismo número de repeticiones con un peso superior y además con una técnica de intensidad, creceremos el doble, al haber una intensidad más superior que sin la técnica de intensidad, pero hay que destruir el músculo, no aniquilarlo. Esto quiere decir que aplicar un salto demasiado grande en intensidad lo más seguro que nos excedamos en el estímulo y dificultar la recuperación.

Y recuerda que el Domingo 18 de Octubre a las 20h voy a impartir un taller de ventas en directo para todos los profesionales del fitness y salud que quieran cerrar al menos el 80% de las ventas de la gente que le llega interesado en sus servicios.

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Berberina: ¿Amiga o Enemiga?

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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