Muy buenas. A estas alturas si me llevas leyendo al menos unas semanas sabrás que he repetido en muchas ocasiones que no se puede ganar músculo y perder grasa a la vez, sólo con pequeñas excepciones, como puede ser de haber estado tiempo sin entrenar por ejemplo por una lesión o en personas desentrenadas las primeras semanas el cuerpo las adaptaciones es capaz de quemar grasa y ganar músculo, aunque esta cualidad desaparece al poco tiempo.
Sin embargo, si las ganancias musculares no nos apremian que sean grandes y queremos mantener nuestro porcentaje de grasa e incluso reducirlo durante todo el año podemos realizar una estrategia algo diferente a la que estamos acostumbrados que yo mismo he probado con clientes con mucho éxito.
Eso sí, tengo que dejarte claro que las ganancias musculares serán significativamente más lentas, pero podrás estar en forma todo el año con un bajo porcentaje de grasa e ir año tras año añadiendo un poco de músculo.
Todos sabemos que para ganar músculo necesitas un superavit calórico, o sea, que ingieras más calorías que la que tu cuerpo necesita para mantenerse y que para perder grasa justo al contrario, que necesitas un déficit.
Lo que yo te propongo es que los días que entrenes estés en superavit y los días que no entrenes en un ligero déficit calórico, así podrás ganar músculo los días que entrenes y los días que no, mantener e incluso reducir el porcentaje graso.
Puedes aplicarlo de muchas formas, todo va a depender de tu frecuencia y distribución de entrenamiento, pero sí que debes al menos descansar cada 3 días de entrenar, sino, estaríamos demasiado tiempo en superavit calórico, por lo que te propongo varias distribuciones de entrenamiento que irán asociadas a su respecto estrategia de alimentación:
Opción 1: Entrenar 2 días y descansar un tercero.
Opción 2: Entrenar día sí y día no.
Opción 3: Entrenar lunes, martes, jueves y viernes.
La distribución por sesión puede ser full-body, por hemisferios (tren superior en una sesión y tren inferior en otra) o por grupos musculares. La que yo te recomiendo es por hemisferiores repitiendo estos un par de veces en semana con 72 horas de recuperación entre cada hemisferios ya que es lo que produce mejores adaptaciones musculares.
Puedes añadir ejercicio cardiovascular de tipo LISS de baja intensidad en los días de descanso, pero tendrás que tenerlo en cuenta para tu cálculo calórico.
Este sistema va a evitar que necesites subir calorías para seguir ganando músculo, ya que el metabolismo basal no se va a regular al alza por un exceso calórico ya que los días de no entrenamiento vas a hacer días de infraalimentación y déficit.
También, los días de déficit calórico de no entrenamiento vas a poder perder grasa y no vas a sufrir las alteraciones hormonales como subida de cortisol y grelina, bajada de testosterona y leptina típicas de dietas de pérdida de grasa.
Así que si necesitas estar en un bajo porcentaje de grasa todo el año y quieres utilizarlo para mantenerte e incluso seguir metiendo músculo, un camino que te dará excelentes resultados olvidándote de esos incómodos e insaludables períodos de volumen.