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Por qué la teoría del Sobreentrenamiento perjudica tu progreso
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En este Programa hablo sobre:
- La mayoría nunca llegará a sobreentrenar
- Las descargas son sólo para la élite
- Por qué el 99% de las personas pierden el tiempo en el gimnasio
- Cómo hacer una serie al fallo en todos los músculos por primera vez en tu vida
- Series efectivas óptimas semanales para la mayoría
- Cómo calcular tu máximo de volumen semanal efectivo
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
Todo esto del sobreentrenamiento que se estudia en la carrera, en los masters, cuando hacemos podcast, vídeos y hablamos sobre ello, en plan “los síntomas del sobreentrenamiento”…está muy bien, pero el problema es que esto del sobreentrenamiento es aplicable o tienen que mirarlo únicamente un 1% o menos de las personas que entrenan algún deporte, ya sea fitness o cualquier otro.
Es igual que el tema de las descargas. Que si se recomienda que cada 3 ó 4 semanas se entrene al 50% del peso para no sobreentrenar y seguir progresando.
El problema es que el 99% de las personas que entrenan no han hecho ni una sola serie en su vida al fallo. Entonces incluso aunque entrenen 7 días a la semana con 60 series, si todo ese 100% de ese entreno es de calentamiento, ¿qué narices van a sobreentrenar? ¿qué descargas van a necesitar?
Lo único que consiguen estas personas, que son el 99% de las que entrenan es que sus progresos se retrasen aún más, si te pones a hacer descargas, que si ya de por sí, nunca llegas al fallo en ninguna serie, entrenas con mucho menos peso 6 semanas al año, son 6 semanas tiradas a la basura, que realmente, sino entrenas al fallo o a una o dos al fallo, las 52 semanas son prácticamente tiradas a la basura, pero aún más.
Y con el miedo que le cogen estas personas al sobreentrenamiento, entrenan pocos días en semana, y ya de por sí, todas sus series son tomando café con miss Daisy, pues da que tras 10 años perdiendo el tiempo en el gimnasio la persona tenga la misma cantidad de músculo que el primer día.
Sí que es cierto que un atleta natural por cada grupo muscular, dependiendo del tamaño, tiempo de recuperación específico, para el 99% de la población, va a ser suficiente entre 8 y 12 series efectivas semanales. Es decir, para el cuádriceps, que es uno de los músculos más grandes del cuerpo, con 4 ó 5 ejercicios con 2 series efectivas semanales sería lo óptimo de media para la mayoría para progresar, no infraentrenar y no sobreentrenar.
Pero claro, una serie efectiva es llegar al fallo en esa serie o máximo quedarte a una del fallo, o rir 0, es decir, que si dejas la barra en la 10ª repetición, que en la 11ª no hubieras podido levantarla.
El número de días ya los distribuyes como quieras: 3 días, 4 en semana o 5 entrenando por días más músculos para ir menos días o si prefieres sesiones más cortas e ir más días.
Aquí juega la parte mental, adherencia…aunque yo recomiendo al menos dejar 2 días mínimo de descanso total para descansar el sistema nervioso, y que tengas ganas de ir al gimnasio y comerte las pesas, y mientras más días vayas, eso no ocurrirá.
El sistema nervioso hay que verlo como un órgano global, es decir, por entrenar un músculo diferente, el sistema nervioso lo sigues agotando, debes no entrenar ningún músculo un día para que ese día tenga un descanso y recuperación el sistema nervioso.
Entonces, esto del sobreentrenamiento y semanas de descarga sólo se debe aplicar en personas que sepan entrenar al fallo real y lleven mínimo muchos meses haciéndolo.
Con esta base, y de media, hasta no superar esas series semanales de trabajo efectivas que te comento, no suele producirse un sobreentrenamiento. Así que sólo debe empezar a mirarse cuando se cumplan estas dos condiciones durante unos meses.
Una vez pasados unos meses ya puedes ir incrementando una serie efectiva por cada grupo muscular y ver cómo va respondiendo tu cuerpo, si te vas recuperando hasta llegar a tu máximo volumen de trabajo efectivo semanal.
Todo esto por supuesto siempre y cuando estés cumpliendo dormir tus 8 horas y estar bien alimentado.
Dependiendo de si estás en una fase de ganancia de masa muscular o de definición, el volumen de trabajo semanal puede variar en un porcentaje, a lo mejor, por decir un número sobre un 20%, pero no deberías bajarlo más sino estamos hablando bajar el nivel de grasa a niveles de competición.
La cantidad de volumen de series efectivas semanales por grupo muscular va a depender en parte de la cantidad de calorías que ingieras, si estás en superávit calórico o déficit.
La mayoría va a estar en ese 1% que no ha hecho una serie al fallo en su vida real o sólo en un 5% de los ejercicios como el pecho.
Lo primero es que seas capaz en todos los músculos en llegar al fallo en mínimo la última serie de cada ejercicio. Aquí vienen las excusas de: es que entreno solo, es que si me quedo abajo en una sentadilla o una prensa…pues no pasa nada, la dejas en el rack o te sales por debajo en la prensa y ya está, o pides ayuda y cuando te claves y no seas capaz de subirla te ayudará a subirla.
Y todos pueden coger al monitor del gimnasio o alguien que veas que tiene cierto tono muscular, y lo más seguro que sepan ayudarte lo mínimo para que la subas cuando llegues al fallo y no toquen la barra o máquina hasta que llegues y no te estén ayudando desde la primera serie.
Te tienes que quedar en el sitio y no ser capaz de levantar la barra o la máquina para saber que has llegado al fallo y la siguiente serie lo normal es que pierdas rendimiento sacando mínimo alguna o algunas repeticiones menos con el mismo peso, sino, no habrás llegado al fallo. Si eres capz de sacar más repeticiones que la serie anterior con el mismo peso, no llegaste al fallo.
Pero para llegar al fallo, y no decir, sí sí, me he quedado a una del fallo seguro, si haces eso, lo más seguro que te hayas quedado a 5 repeticiones del fallo o más, lo cual sería una serie de calentamiento; es que haya una pérdida grande de velocidad, pero que te ayude alguien y te quedes en el sitio de verdad y te tengan que ayudar a levantarla.
Sino, siempre te quedarás muy por debajo de lo que realmente puedes entrenar, incluso aunque lleves 5 ó 10 años entrenando.
Hasta el experimentado, en ciertos ejercicios como sentadillas, prensas, press de banca, sino pides ayuda para tu serie efectiva, te quedarás a varias repeticiones del fallo lo más seguro para la mayoría.
En bíceps, tríceps y otros, es más fácil llegar al fallo sin miedos y sin ayuda, pero incluso, la gente como no tiene capacidad de sufrimiento y esfuerzo, deja la barra o mancuernas mucho antes.
Te voy a seguir insistiendo que el 99% de las personas que no consiguen llegar a estar cerca de su máximo desarrollo muscular de forma natural que se alimentan medio bien, es porque son muy vagos para entrenar y no les gusta sufrir en el gimnasio, y donde piensan que están entrenando duro y llegan al fallo, la experiencia real es similar a irse a un spa con un masaje relajante.
La mejor inversión que puedes hacer es coger y grabarte en vídeo y mandárselo a tu entrenador online o que te vea tu entrenador presencial y te confirme que el 100% de tu entreno es un calentamiento y que has estado perdiendo el tiempo desde el día 1 que te apuntaste al gimnasio.
Por supuesto, algunos de los oyentes podrán estar en ese 1%, pero para el 99%, esta es la mejor inversión que puedes hacer que te va a generar los máximos resultados, más que ese suplemento mágico o ese superciclo que te pueda vender el camello o el dueño del gimnasio, porque meterle óxido nítrico a un coche en el que el conductor no pasa de 20km/h va a caducar el óxido nítrico antes de que el coche pueda utilizarlo.
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De Dónde viene la Ansiedad por la Comida
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