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Cómo ser Superman con más de 40
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En este Programa hablo sobre:
- Qué objetivos deberíamos marcarnos con esta edad
- Qué deporte debería realizar y cuáles no
- La importancia del descanso sobre todo a esta edad
- Qué estrategia de alimentación y entrenamiento debo seguir
- Cómo el estrés y la ansiedad puede perjudicar nuestra vida y salud
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Cuando ya pasamos de los 40 podemos tener el sueño de ser culturistas naturales y ganar la máxima masa muscular posible, pero lo más inteligente es ya a partir de esta edad si hemos empezado tarde o no lo hemos conseguido, aspirar a un físico fitness, de más o menos la misma altura que el peso a un 10% de grasa.
Algo que ya será admirado por todos y el ver un buen físico con un buen tono muscular.
Lógicamente no brazos y piernas como bombonas de butano a lo superhéroe, pero sí con un look parecido al de un crossfitero en forma sin carencias musculares.
Que esa es otra. Tengo más de 40 y quiero tener la mejor forma física y salud posible. ¿Hago pesas en sala o me apunto a crossfit?
Como siempre, un físico más armónico y mayor progreso muscular lo va a dar el gimnasio.
Además, todos estos saltos sobre cajas y seguir el ritmo de la clase a una persona de esa edad o más, va a ser muy extenuante a nivel articular, muscular y nervioso, y sus sistema hormonal va a verse resentido.
Es decir, el empezar con un gran nivel de estrés de inicio durante los primeros meses va a ser contraproducente para el sistema hormonal, ya que al no recuperarse adecuadamente al ser una intensidad demasiado alta al inicio los niveles de testosterona bajarán y el cortisol estará por las nubes al inicio.
Puedes pensar que cada uno va a su ritmo, pero hay una rutina global para toda la clase y todos intentan hacerla, hasta los principiantes que llevan una semana.
Esto sumado a todos estos saltos lo más seguro es que tengan sus articulaciones destrozadas.
Si hay una muy buena planificación por parte del entrenador y no hace que siga la rutina de crossfit de los demás las primeras semanas e incluso meses, puede adaptarse bien, pero es un riesgo y no suele ser lo más común, por lo que en todos estos casos, la persona podría sobrevivir y ponerse en forma o acabar destruido y dejarlo además de lesionada, por eso, una opción mucho más segura y la que yo recomiendo es la del gimnasio, porque ahí, empiezas con los pesos, ejercicios e intensidad adaptados a tu nivel, sin tantos riesgos articulares y sin un nivel de intensidad tan alto del que no se recuperan al principio adecuadamente.
Una vez que sabemos que lo más seguro e indicado es empezar en el gimnasio y cuando estés mucho más en forma puedes probar con el crossfit al suponer un salto de intensidad menor, lo normal sería empezar por una rutina full-body y tras una o dos semanas empezar a entrenar por grupos musculares.
Aquí la persona en la que sus articulaciones no son las de un chaval de 20 años, y tardan más en recuperarse, al igual que a nivel muscular, hay que ir con prudencia tanto con los pesos con los que empezamos como su progresión.
Aunque muscularmente te notes que puedes meter más peso, deja que tus articulaciones se vayan adaptando poco a poco porque como te empieces los problemas articulaciones ya estás limitado posiblemente de por vida porque si se recuperan te irán dando problemas a rachas.
Empieza las primeras semanas con la barra y mancuernas pequeñas acostumbrando a tu cuerpo al patrón de movimiento correcto, las articulaciones y músculos y ve subiendo los pesos cada varias semanas y sin saltos grandes.
Respecto a la intensidad del entreno, siempre soy un gran defensor a tirar cercano al fallo, pero los primeros meses no lo haría, me quedaría a 3-4 repeticiones del fallo hasta luego pasar a 1-2 repeticiones del fallo sin llegar al fallo.
Por qué no llegaría al fallo. Porque cuando se llega al fallo en las siguientes series hay una pérdida de rendimiento y para ir progresando para este perfil es más prudente ir subiendo el volumen de entreno para una intensidad ya alta que mantener una intensidad máxima e ir subiendo más rápidos los pesos.
Con los días de entreno empezaría por 3 días e iría subiendo hasta un máximo de 5.
Respecto a la alimentación no metería tantos hidratos como una persona joven porque no suelen tener tanta actividad ni gestionan ya tan bien la insulina, sino que metería más grasas saludables y proteínas.
Y super importante, estar muy bien hidratado, un litro de agua por 10 kilos de peso corporal al menos.
Respecto al descanso, cuando ya se va avanzando en edad, el ritmo de vida, ansiedad, estrés, empeoramiento de los niveles hormonales, hace que uno descanse peor, y esta es la parte más importante, porque si ya de por sí, una persona de mediana edad se recupera peor, si lo que hace que nos recuperamos es el descanso y no lo tenemos bueno, -1 y -1 es igual a -2, estaremos cada vez más cansados e incluso sobreentrenaremos por no descansar y en lugar de beneficiar dicho ejercicio, perjudicará.
Por eso, es clave dormir mínimo 8 horas, no menos, que este perfil ya suele dormir, 5-6 y eso se nota muchísimo tanto en la capacidad cognitiva como en la recuperación muscular y articular.
Por lo que tener una buena higiene del sueño, apagar dispositivos móviles, ordenadores, acostarse pronto, no tener despertares nocturnos y no beber agua próximo a la hora de dormir, la habitación que esté totalmente a oscuras…todo eso ayudará a tener un buen descanso.
Incluso como los neurotransmisores dejan de ser tan eficientes, es buena idea tomar un suplemento con magnesio, triptófano, melatonina, gaba que ayuda muchísimo tanto a conciliar antes el sueño como que el mismo sea recuperador.
Y por supuesto, lo más importante pero más difícil lo he dejado para el final: el reducir al mínimo el estrés y la ansiedad. Es difícil cambiar esto de la noche a la mañana pero es clave crear un plan de acción diario para ir ejecutando dichas acciones para cambiar las situaciones recurrentes en tu vida que te causen ese mayor nivel de estrés y ansiedad.
Si aplicas todo esto, podrás ir disfrazado a la comic con de Superman y te confundirán con Henry Calvill, al menos el cuerpo, ya ser un guaperas como él tendrás que acudirá otro podcast.
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