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5 Comidas para ganar Ganar Masa Muscular si te cuesta comer
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En este Programa hablo sobre:
- Requerimientos nutricionales para ganar masa muscular
- Leche proteica con crema de arroz y crema de cacahuete
- Huevos pasados por agua con pan y aceite de lino
- Jamón ibérico con pan y aceite de nuez
- Yogur proteico con cacahuetes o almendras
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Lo primero que tienes que saber es que es una tontería eso de debes comer 5 veces al día o más para acelerar tu metabolismo. Vas a obtener los mismos resultados, sean los que sean, repartiendo lo que comes a lo largo del día en 3 ó 7 veces.
Así que hazlo según tu comodidad y lo que mayor adherencia te produzca.
Una vez sabiendo esto, este programa va enfocado a las personas que le cuesta comer todo lo que deben para ganar masa muscular.
Porque es muy fácil generar un superávit calórico para ganar peso comiendo comida basura pero nos interesa que no sean calorías vacías y nos ayuden a crear músculo.
Intenta meter diariamente 2,5 gramos de proteína por kilo de peso magro para ganar músculo y al menos 3-4 gramos de carbohidratos por kilo de peso y 1 gramo de grasa por kilo de peso.
Lo que no debes es subir mucho las grasas para generar ese superávit calórico sino llegas a estos niveles de proteínas y carbohidratos, porque no vas a ganar el músculo que necesitas, ya que sólo se puede sintetizar músculo a través de la proteína pero necesitas energía para ello, por eso los carbohidratos, porque es un proceso metabólicamente muy costoso.
El ingerir demasiada proteína en declive de los carbohidratos alegando que por neoglucogénesis se transforma el exceso de proteína en carbohidratos es poco eficiente y crea residuos metabólicos, además, de haber mucho estrés para el organismo, lo cual, no es buena idea.
Estos 2,5 gramos por kilo de peso magro, hablamos de la suma de proteína completa como incompleta, porque en la digestión, si tomas por ejemplo, pollo con arroz, el arroz aunque tenga proteína incompleta, va con proteína completa en la digestión del pollo, que sí tiene todos los aminoácidos esenciales, así que cumplirán la función necesaria como si fueran completa, a no ser que seas un vegano y tengas que ir buscando las combinaciones para conseguir tus aminoácidos esenciales en cada comida.
Una vez que tenemos presente esto y que podemos hacer 3, 5 ó 7 comidas según nos apetezca, el problema para este tipo de personas es que comiendo a base de arroz y pollo muy limpios y comida sólida no suelen tener un estómago tan grande ni hacer las digestiones tan rápidas como para meter toda la comida que necesitan.
Así que intentaremos conseguir comidas que tengan la máxima densidad nutricional con el mínimo volumen de comida o que no sean sólidas.
Comida 1
Leche proteica del Mercadona con crema de arroz y 20 gr. De crema de cacahuete.
Esto te lo bebes poco a poco y entra bien. Si le echas medio litro ya tendrías ahí unos 60 gramos de proteína de buena calidad, con crema de arroz hero baby que es un hidrolizado de arroz muy fácil de digerir y 20 gr. De grasas poliinsaturadas saludables de la crema de cacachuete.
Tendrás que ajustarlo en base a tu peso magro y objetivos.
Puede que estés pensando que por qué narices no meto proteína en polvo de cualquier tipo,ya sea concentrada, aislada, que tiene más proteína y es más cómodo.
Pues porque no me fío de ninguna marca de suplementación y de si llevará la composición que indica la etiqueta. No me fío de ninguna, y de verdad, que ninguna. Porque han pillado a tantas marcas vendiendo azúcar, que la leche del Mercadona proteica o el yogur proteico sí que lleva lo que pone, seguro, pero la proteína en polvo lo dudo mucho. Yo por eso ni yo mismo ni a mis clientes me gusta ponerle estos batidos.
Sí que se lo pongo como alguna opción si me lo piden de entre varias comidas de otra tipo, sino hay otra, pero siempre tengo en cuenta que cuando pone una proteína que a lo mejor tiene un 80% de proteína, a lo mejor tiene un 20% y el resto es azúcar. Por lo que intento ajustar el resto de comidas muy bien por si hay esta desviación con esta comida.
Comida 2
Huevos pasados por agua con pan y aceite de lino
Aquí puedes que estés pensando. ¿Por qué huevos pasados por agua y no de otra forma? Porque te los tomas casi como una sopa. Eso sí, que la clara esté blanca y no transparente, no los hagas demasiado poco.
Si le echas un poco de aceite de lino de nuez sumamos ácidos grasos poliinsaturados y además estarán más sabrosos y podemos mojarlos en pan para añadir los carbohidratos necesarios.
Como siempre, no te puedo dar cantidades, porque no es lo mismo una persona de 60kg que de 100kg, ve jugando con más huevos y más pan o menos dependiendo de ello.
Comida 3
Jamón ibérico con pan y aceite de nuez
El jamón ibérico tiene de 30-35 gramos de proteína por 100 gramos, lo cual es una barbaridad, lo metemos en pan con un poco de este tipo de aceite para tener grasas poliinsaturadas y es una completa óptima y te estás dando el gusto de un bocata de jamón.
A lo mejor piensas: bueno Antonio, y la grasa del jamón qué pasa? Al contrario de lo que se piensa, porque se han demonizado las grasas saturadas a lo largo de las décadas, pero las grasas trans fritas, no una grasa saturada de calidad, que son necesarias para la salud y ganancia de masa muscular.
Otra cosa es que comieras 200 gramos de tocino frito todos los días, ahí es cuando ya dejaría de ser saludable, lo cual no es el caso. Pero de 25-30 gramos de grasas saturadas necesitas diarias para estar saludable y ganar músculo, al igual que de grasas poliinsaturadas, los famosos omega 3 epa y dha.
Comida 4
Queso light sólido o fundido con pan
Aquí tenemos dos opciones. O nos vamos a un queso muy limpio tipo fitness como por ejemplo de la marca eat lean que tiene un queso proteico con casi 0 grasas y 0 carbohidratos con un 35% de proteína y añadimos algo de grasa con frutos secos o aceite o cogemos el que hay en los supermercados tipo queso hawarti light, que tiene un 20% de grasa saturada, de la buena, con unos 30 gramos de proteína por 100 gramos, lo cual está muy bien.
Según el resto de comidas que hagas, si ya has cumplido con tu ingesta de grasa, puedes comprar el eat lean, sino vete a uno de supermercado.
El queso lo puedes meter en el microondas o al horno para que quede derretido y gratinado lo cual te será mucho más fácil de comer y digerir.
Comida 5
Yogur proteico con cacahuetes o almendras
Esto suele muy bien para añadirlo como postre al almuerzo y/o la cena por sino tienes estómago o tiempo para hacer más comidas pero te entra un poco más como postre en alguna, aunque también lo puedes meter como comida independiente.
Aquí tienes todas las proteínas completas, carbohidratos y grasas saludables.
He escogido estos frutos secos porque tienen más omega 3 que las nueces y mejor composición para nuestros objetivos.
Y no te preocupes que si lo metes como postre y te plantas en una comida con 100 gramos de proteína, se va a utilizar la misma para crear músculo que si hicieras 2 comidas con 50 gramos de proteína cada una.
También, si te preocupas que metas un pan de mala calidad de supermercado blanco, piensa que lo vas a mezclar con más cosas y grasas que la digestión va a ralentizarse sí o sí, si te preocupa la tontería del índice glucémico que no vale para nada, lo importante es la carga glucémica.
Lo que sí que es cierto que un buen pan germinado intenta escogerlo ante cualquier otra opción de pan blanco de supermercado o panadería, porque el germinado te va a aportar muchos más micronutrientes de vitaminas y minerales y más fácilmente digerible que van a contribuir que todos los nutrientes lleguen a su destino y se asimilen mejor.
Todas estas comidas son fáciles de hacer, tienen una densidad nutricional de las mejores, muy completa, y de digestiones muy rápidas que se toman en muy poco tiempo, por lo que si te cuesta comer para llegar a las cantidades necesarias para ganar músculo incorporando estas comidas te resultara mucho más fácil y sin estar todo el día con el estómago como si estuvieras embarazado de 9 meses.
Así que aunque tengas un estómago pequeño, con poco tiempo o tengas el estómago delicado el incorporar alguna o algunas de estas comidas te van a ayudar en esta fase de ganar músculo.
Programa anterior de Más que en Forma:
Los 5 pasos para Perder Grasa Abdominal
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