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Los 5 pasos para Perder Grasa Abdominal
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En este Programa hablo sobre:
- No se puede perder grasa localizada
- Sino pierdes de donde quieres, baja más
- Déficit calórico
- Entreno de fuerza
- Por qué te estancas y cómo solucionarlo
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La primera evidencia científica que no se sabe es que no se puede perder grasa localizada. Es decir, a día de hoy, muchas personas piensan todavía que por trabajar muscularmente mucho una zona van a perder de esa zona.
Es decir, que por hacer muchos abdominales o abductores, no se va a perder barriga o de las cartucheras.
Esto respecto al ejercicio y dieta.
Sí que hay algunas cremas y tratamientos que pueden ayudar a perder grasa de esa zona específica que trataremos en otro programa en exclusiva, pero relativo a dieta y ejercicio, no se puede perder de una zona específica y el cuerpo pierde de todo el cuerpo en general.
Teniendo esto claro, la siguiente frustración que tienen muchos es que a pesar de perder algunos kilos, no han perdido de la zona que desean y piensan que no se les va a ir nunca esa grasa y no saben qué hacer.
Su cuerpo ha estado perdiendo de muchas otras zonas. Si desean perder las cartucheras o michelines, puede que hayan perdido grasa de la espalda, brazos, piernas…y las cartucheras y michelines sea lo último que se vaya cuando no haya grasa en el resto de zonas.
O sea, que sólo necesitas seguir bajando y si piensas: es que ya estoy en 60kg es muy poco, ¿tengo que bajar más? Sí, tienes que bajar más, no estás haciendo nada mal, sólo que vas a mitad de camino o al 70% de conseguirlo y en este último 30% del camino que te queda es cuando ya vas a ver los resultados que buscas.
Los objetivos que te debes marcar son perder medio kilo de grasa por semana si tienes menos de 10kg que perder y 1kg de grasa por semana las primeras semanas si tienes más de eso que perder. Puede que al principio pierdas más peso corporal que ese porque también se pierde líquidos y glucógeno, pero no es grasa real.
A partir de aquí el único camino para perder grasa es generar un déficit calórico semanal. La distribución del déficit calórico puede ser lineal todos los días o más agresiva unos días y normocalórica o con superávit otros días, mientras al final de la semana, si es el período de medición que nos hemos marcado, haya un déficit, se va a perder grasa.
El tema de cómo es mejor distribuirlo si de forma lineal o más agresiva algunos días dependerá de los objetivos de la persona y la adherencia según el perfil de uno u otro.
Hay personas que prefieren algunos días con un déficit más agresivo y otro día con más calorías para darse un respiro físico y mental o tener más fuerza en los días de entreno y otras que prefieren más lineal para no ser tan agresivo el déficit algunos días.
Respecto a cómo conseguir el déficit lo podemos conseguir de ciertas formas.
Sólo con dieta, algo que no deberías hacer jamás, sino, perderás masa muscular, dieta y cardio, lo peor que puedes hacer porque maximizarás la pérdida de masa muscular porque el ejercicio cardiovascular es sarcopénico, dieta y entreno de fuerza, esto es recomendable pero la dieta tendrá que llevar menos calorías porque el entreno de fuerza quema muy pocas calorías y dieta, entreno de fuerza y cardio, aquí la dieta puede ser algo más alta en calorías porque el cardio te ayudará a quemar más calorías y te permitirá comer más. Pero eso sí, no sobreestimas y calcula bien y ve analizando si vas perdiendo grasa con el cardio, porque muchos piensan según apps o las máquinas que por hacer una hora de cardio a trote borriquero vas a quemar 700 calorías, y normalmente sueles quemar unas 300 a no ser que vayas a una velocidad muy alta, algo que no hace la mayoría.
Como para eliminar la grasa abdominal y que se te vean los abdominales no suele haber sólo en la zona media, sino que se reparte por todo el cuerpo, normalmente son más de 5kg los que debes perder para que se vean, así que será un proceso que durará varias semanas e incluso meses.
Durante estos meses puede que se produzca un estancamiento en la pérdida de grasa corporal, que no hay que confundir con peso corporal.
Si has comprobado que las medidas de ciertas zonas como cintura, caderas no baja a pesar que el peso corporal se haya mantenido e incluso aumentado, sí hay un estancamiento de pérdida de grasa, si esto ocurre al menos durante 2 semanas.
Si has perdido de ciertas zonas comprobado con la cinta métrica pero el peso corporal no ha bajado, estás ganando masa muscular y el músculo pesa, por eso el peso corporal puede que no se haya movido, por lo que en ese caso, no te preocupes que todo va bien.
Sin embargo, si hay un estancamiento la gente piensa que es porque se le ha ralentizado el metabolismo y debe bajar aún más calorías o aumentar el cardio.
Esto no suele pasar ya comprobado con decenas de estudios, el metabolismo basal mientras se mantenga la masa muscular, en déficit calórico aunque sea durante meses no llega ni al 10% de su reducción.
Por lo que este estancamiento suele darse por varias razones:
- La primera es porque la persona se mueve menos y su neat se reduce.
Como la persona tiene menos energía, coge el coche ahora para ir a comprar el pan y se tira todo el día tirado en el sofá cuando antes se iba a pasear o hacer más frecuentemente incluso las tareas de la casa, pero al estar más cansado, tiene menos actividad. Entonces, el déficit que también generaba con su actividad diaria fuera del gimnasio, ya no la hace.
- Uno se empieza a saltarse la dieta sin ser sincero con uno mismo o sin darse cuenta.
Empieza a picar entre horas, añadir más cosas que antes no comía, comer más cantidad de lo marcado…y todo esto hace que se cargue el déficit calórico e incluso que lo transforme en una dieta de ganancia de peso.
Si analizas estas dos situaciones y está ocurriendo alguna de las dos o ambas, o te empiezas a mover más de nuevo o bajas calorías más todavía si es el primer caso y si es el segundo no picar ni saltarte la dieta que son saltos de dieta hasta comer más cantidad.
Si lo corriges, volverás a seguir perdiendo grasa.
Y recuerda que mientras más tiempo pases con un nivel de grasa más fácil y tiempo serás capaz de mantenerlo.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo no perder la Forma mientras Viajas
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