Muy buenas. Hoy día hay mucha falsificación con el contenido de proteínas donde se supone que estamos comprando una proteína aislada al 90% estamos ingiriendo una proteína de mala calidad o con azúcar añadido y de las marcas españolas pocas se salvan.
Según la legalidad española, se permite una discrepancia de hasta el 20% en sus ingredientes, eso significa que una proteína del 90% podríamos contener sólo un 70% y aunque sea demostrable y se comercialice como el 90, no se puede hacer nada al respecto.
Una proteína supuestamente de alta calidad donde el proceso y materia prima esa caro, no te la pueden vender a 6€/kg porque perderían dinero, así que lógicamente no estás tomando lo que promocionan.
Hay algunas personas que son antisuplementos porque piensan que son perjudiciales para la salud porque piensan que llevan otros ingredientes además de los mencionados y quieren tener la certeza de lo que están ingiriendo.
Así que ya seas de un perfil u otro y si quieres tener la seguridad 100% de lo que estás ingiriendo, te propongo algunos batidos de proteína caseros. No te preocupes que porque sean caseros no son ni mucho menos peores ni vas a obtener menos resultados, los batidos de proteína comerciales llevan únicamente leche quitando la lactosa por diferentes procesos y le añaden o creatina, algún hidrato de carbono, lo enriquecen con aminoácidos esenciales o ramificados, no son nada extraordinario, se saca en la mayoría de los casos de la leche y podremos obtener los mismos resultados con la versión casera.
Si eres como yo cuando era un adolescente que pensaba que los suplementos y batidos eran superiores a la comida y que eran como la fórmula del supersoldado del Capitán América, estás equivocado, no va a suponer ningún plus ni te va a proporcionar mejores resultados, así que ten esto claro que no los necesitas si no quieres, únicamente por comodidad de no preparártelos caseros si tienes certeza que estás ingiriendo lo que pone en la etiqueta, lo cual es muy difícil hoy día.
Los batidos de proteína caseros siempre van a llevar una mezcla de proteínas y de carbohidrato y vamos a intentar evitar la grasa en la medida de lo posible por si deseas tomarlo pero o post-entrenamiento. Si no los tomas en estos momentos agregar un poco de grasa saludable al batido también puedes hacerlo.
Vamos a intentar que al menos tengas unos 25-30 gramos de proteína completa para maximizar la síntesis de proteína en tu cuerpo, ya que está demostrado, que en atletas naturales, una ingesta superior no provoca un pico mayor de sínteis proteíca o MPS.
Base proteica
La base proteica para añadir + proteínas/100 ml podemos coger cualquiera de ellos como base, añade producto hasta llegar a esos 25-30 gr. de proteína.
- Leche con + proteína ( Pascual ≈4.5g/100ml)
- Bebida láctea recuperante ( Asturiana 6g/100ml)
- Yogures líquidos proteicos (vita sun 6g/100ml)
- Queso quark (7-8g/100g)
- Yogures proteicos ( vitalinia pro. 10,5g Total 17g)
- Queso fresco (10-15g/100g)
- Batido de cacao (3gr./100ml)
Para añadir Hidratos de Carbono
Ahora como complemento, aquí van algunas fuentes para añadir hidratos de carbono, con 40-60 gr. de hidratos en total tendrás suficiente a no ser que seas un deportista de resistencia para reponer las reservas de glucógeno y mantenerlas a lo largo del día.
- Zumo de fruta (8-10g H.C./100ml)
- Bebida isotónica (6-9g H.C ./100ml)
- Bebida de almendra (7-10g H.C./100ml)
- Yogur líquido (8-13g H.C./100ml )
- Batido de leche o soja sabor cacao, vainilla o fresa (8-11g H.C./100ml)
- Bebida de arroz (10-13g H.C./100ml)
- Leche Merengada (11g H.C ./100ml)
- Néctar de fruta (11-13g H.C./100ml)
- Horchata de chufa (15g H.C./100m
- Miel 75g H.C./100g (1 cucharada sopera ≈15g H.C.).
- Mermelada 68g H.C./100g (1 cucharada sopera o 1 tarrina individual 25g) ≈ 17g H.C.
- Agave 75g H.C/100g
- Crema de almendra 50,7g azúcar /100g
Estos 2 últimos al contener grasa vamos a evitarlos en pre y post-entreno
- Cacao en polvo 2 cucharadas de postre + 8 g H.C.
- Cacao en polvo 4 cucharadas de postre (1 sobre)+ 15 g H.C
Algunos ejemplos muy ricos en el que tienen unos 30 gr. de proteína y 60 gr. de hidratos por batido:
- Queso fresco batido desnatado 250 ml con 50 gr. de mermelada a elegir sabor.
- Leche con proteína pascual 500 ml con 3 cucharadas soperas de miel
- Bebida lactante recuperante Asturiana 500 ml con 50 gr. sirope agave
- 5 petit suites
- Yogur bebido 0% 400 ml con 1 cucharada sopera de crema de almendras
Puedes hacer todas las combinaciones que quieras.
¿A qué molan estos batidos? Y mucho más ricos que la mayoría de las marcas comerciales. Puedes jugar con muchas combinaciones, lo que tienes que tener en cuenta resumiendo es:
- Proteína completa como base a partir de leche y derivados
- Tienes que tener en cuenta los hidratos de carbono que contienen la base proteica para el cálculo total de hidratos de carbono.
- Intenta no introducir grasas si es un batido pre o post-entreno.
Tanto si consumes proteína comercial como no, ¿por qué no los pruebas? Tienes tantas variedades que seguro que no vuelves a una marca comercial 🙂