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Qué Hacer los Días de Descanso para Progresar Más
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En este Programa hablo sobre:
- Descanso total o descanso activo
- La creencia que debes comer menos sino entrenas
- Saltarme la dieta para disfrutar
- Cantidad de sueño del fin de semana
- Tomar sólo suplementos si entreno ese día
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Los días de descanso son clave para nuestro progreso y el problema es que la mayoría de la gente se descuida en llevar los hábitos que debe e incluso tiene creencias erróneas de lo que debería hacer estos días.
Lo primero que tienes que saber es que el cuerpo crea músculo y mejora su rendimiento cuando descansa, no cuando entrena.
Tu sometes al cuerpo a un esfuerzo y el cuerpo debido a ese estrés, imprescindible para mejorar, lo obligas a que mejore a todos los niveles, en términos de fuerza, masa muscular, resistencia…pero los siguientes días ese estrés produce un daño muscular, del sistema nervioso y hormonal.
Los siguientes días estarás por debajo de tu rendimiento porque vienes de una batalla, y como tal, estarás cansado, incluso con un tiro en la pierna del que te tendrás que recuperar y sanar.
Tras estos días de recuperación y llegas a recuperarte, el cuerpo no sólo se recupera sino que se produce la supercompensación, en el que mejora a un nivel al que nunca habías llegado, y cada entrenamiento haciendo todo lo demás correctamente que te voy a contar produce micromejoras, que a lo largo de los meses y años son cambios muy significativos.
Ahora, sino permites esa supercompensación porque en esos días de descanso no le das al cuerpo lo que necesita para primero recuperarse y luego supercompensar, no mejorarás, e incluso puedes dar pasos para atrás para sobreentrenar.
El sobreentrenamiento puede producirse por un entrenamiento que es adecuado para ti pero que por no llevar buenos hábitos los días de descanso no te recuperes como deberías y entrenes sin estar recuperado a todos los niveles.
Ahora bien, vamos a empezar a repasar qué es lo que deberías hacer en estos días de descanso, que como ves, son muy importantes, casi tanto como los de entrenamiento y que sino haces lo que debes, no mejorarás.
Qué hacemos con la actividad estos días.
Aquí hay dudas de si es mejor hacer un descanso total: tirarte el fin de semana tumbado en el sofá haciendo un maratón de NetFlix y sólo levantarte para comer o si es mejor hacer cardio o cualquier deporte.
La clave es realizar una actividad que no sea demandante para el sistema cardiovascular, ni nervioso ni muscular para que permita la recuperación pero que trabaje todos estos sistemas de forma suave y no muy prolongada en el tiempo.
Voy a poner ejemplos claros porque me encuentro que la gente luego lo aplica mal.
El ponerte a hacer Crossfit en tus días de descanso sería contraproducente porque implica un daño muscular y exigencias en las articulaciones y cardiovascularmente y nervioso.
Si has hecho piernas el día anterior o cualquier otro músculo y el fin de semana o el Miércoles que es tu día de descanso te pones a hacer Crossfit, interferirá con la recuperación de los grupos musculares trabajados y los que no, si los haces al día siguiente, estarán agotados por el entrenamiento de Crossfit.
El sistema nervioso tienes que tratarlo como que también necesita recuperación.
Así que si quieres compatibilizar Crossfit con pesas para conseguir un físico fitness, lamento decirte que va a interferir con tu recuperación y poder mejorar en el gimnasio.
Actividades como un partido de padel, nadar, senderismo, bicicleta, son estupendas porque ayudan a recuperarte muscularmente aunque tengas las piernas que no te puedas ni mover, al acabar notarás que ha regado sangre a los músculos y ese daño muscular se suaviza y te recuperas antes.
Eso sí, por norma general máximo una hora. Si te pegas 3 horas nadando, en bicicleta un día entero o haciendo senderismo, ahí ya no sólo interferirá con la recuperación, sino que producirá más daño muscular.
En cuanto a correr, que es muy típico preguntar porque hay muchos runners que les encanta, aunque a mí no me gusta porque es lesivo para las articulaciones, a un ritmo muy suave y por debajo de la hora.
El hacer una sesión de pesas muy suaves con pesos muy bajos alejados del fallo también puede ayudar a la recuperación, pero personalmente, los días de descanso también son mentales, y si estás los 7 días metidos en el gimnasio, tu motivación para cada entreno lo normal es que descienda. Así que mi consejo es que te alejes lo máximo posible de él los días de descanso.
La comida es algo que también cometen errores muchos.
Piensan que al no entrenar tienen que comer mucho menos, incluso cortan los carbohidratos los días que no entrenan.
Si estás en una fase de definición puede ser una estrategia adecuada bien planificada, pero sino, si quieres crear músculo, no olvides que cuando el cuerpo coge todos esos nutrientes para crear músculo son los próximos días tras haber entrenado dicho músculo, o sea, los días de descanso.
Y la gente cree que como no se entrena, va a tener un gasto calórico muy inferior.
Una hora de pesas dura de entreno no va a quemar más de 300 calorías a lo sumo, así que no tiene sentido recortar calorías, además, que insisto que necesitas un superávit semanal para crear músculo y si al final por bajar la comida los días que no entrenas al final de la semana no hay eses superávit muscularmente seguirás como estabas.
Así que debes comer como lo haces los días que no entrenes. Si tomas un batido intra-entreno pues no lo metas, pero el resto sí.
En cuanto a la comida trampa, sólo son perjuicios fisiológicos, no te ayuda a crear músculo, sólo a ponerte gordo. El único beneficio que tiene es si a nivel mental para aguantar la dieta y/o socializar la necesitas.
Esto de la comida trampa es un invento para que la gente no sea disciplinada una vez en semana, pero como digo, no tiene ningún beneficio más que el mental y de adherencia, que sino eres capaz de aguantar sin hacerla, hazla, pero sería mejor sino lo hicieras.
El descanso es el anabólico más fuerte que existe. Ya te puedes meter una farmacia entera, que sino duermes tus 8 horas poco vas a progresar.
Los culturistas cuando más han progresado ha sido cuando han dormido más, dicho por la mayoría. Lo puedes creer o no, pero sólo te invito a que sino duermes 8 horas, lo hagas durante 3 meses, donde tu progreso se va a multiplicar exponencialmente.
Vas a sentirte con mucha más fuerza, motivación y energía. Tu sistema hormonal va a mejorar y asimilar todo mucho mejor en cuanto a la comida, te va a engordar menos y vas a progresar como nunca.
El problema es que algunos llega el finde y se meten un discotecón hasta las 7 de la mañana bailando, suponiendo que no beban, y encima ya al día siguiente hagan 2 comidas.
Pues así, si progresan algo, va a ser muy limitado de todo lo que podrían.
También están los que se acuestan muy tarde por otros motivos y o se saltan comidas o sacrifican sueño.
Está claro, que no vamos a renunciar a ir a una cena en casa de unos amigos y a las doce de la noche digamos que nos tenemos que ir a dormir porque sino no te van a crecer los músculos, y si te tienes que quedar hasta las 2 ó 3 de la mañana lo hagas.
Hazlo, cuando llegues a casa haz la comida del desayuno antes de acostarte y levántate más tarde tras haber dormido tus 8 horas.
Si sabes la importancia que tiene cada cosa lo puedes compatibilizar en muchos casos aunque el caso del fiestero tiene difícil solución.
También, no es lo mismo que esto ocurra una vez cada dos semanas o máximo una vez en semana que duermas 5 horas en lugar de 8 y el resto de días duermas lo suficiente que ocurra 3 días en semana.
Por último, otro error que se comete es no tomar los suplementos los días que no se entrena.
Los multivitamínicos tienes que tomarlo todos los días, ya que su función es que no tengas carencias ya que tienes unas demandas más altas que una persona sedentaria debido al ejercicio con pesas y asimilar la comida que ingieres de forma adecuada.
La creatina debes tomarla todos los días, ya que no se utiliza la que consumes en el día, sino de los depósitos de fosfocreatina que vas llenando a lo largo de los días, por lo que para que se produzca esta acumulación y reposición, debe ser diaria.
Si utilizas suplementos intraentreno para potenciar el rendimiento como cafeína, aminoácidos esenciales, ciclo dextrina, etc…sí serían sólo los días que entrenaras, pero a no ser que tengas un nivel avanzado y entrenes realmente duro, e incluso en estos casos, la diferencia va a ser mínima.
Si sigues estos hábitos en tus días de descanso sino lo estabas haciendo verás que tu progreso se multiplica.
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