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¿Puedo ganar músculo con una dieta cetogénica?
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En este Programa hablo sobre:
- Por qué los estudios al respecto están mal diseñados
- Oportunismo de los Influencers Fitness de pacotilla
- ¿Se puede ganar músculo sin carbohidratos?
- Fuerza en dietas cetogénicas
- Dietas cetogénicas para perder grasa vs dietas lowcarb
- ¿Qué es mejor para ganar músculo? Dieta cetogénica vs con carbohidratos
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
La pregunta recurrente entre aquellos interesados en ganar músculo es si es posible lograrlo siguiendo una dieta cetogénica. Aunque esta dieta es conocida principalmente por su efecto en la pérdida de grasa, algunos argumentan que también puede ser beneficiosa para el desarrollo muscular. Te voy a resumir lo que dicen los estudios más relevantes al respecto, pero te adelanto que al no estar bien diseñados no se pueden sacar conclusiones en lo que nos interesa.
¿Es posible desarrollar músculo sin carbohidratos?
Cuando se realiza una búsqueda en Google sobre las dietas cetogénicas y el crecimiento muscular, encontramos muchas afirmaciones sobre los beneficios de eliminar los carbohidratos de nuestra alimentación. Se dice que al seguir una dieta cetogénica, se perderá grasa, se ganará músculo y se tendrá una mejor recuperación y fortaleza física.
Por otro lado, los detractores de esta dieta argumentan lo contrario. Aseguran que las dietas cetogénicas limitan nuestra capacidad para entrenar duro y que no es posible agregar músculo mientras estamos en cetosis.
Ambas partes ofrecen datos para respaldar sus puntos de vista, pero ¿quién tiene razón?
¿Se puede desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Los defensores de la dieta cetogénica señalan investigaciones que demuestran que los niveles bajos de glucógeno muscular no tienen un efecto adverso en el rendimiento en el gimnasio. Además, levantar pesas con niveles bajos de glucógeno muscular no afecta la respuesta anabólica al ejercicio con sobrecargas. También se ha demostrado que el consumo de carbohidratos no tiene un efecto significativo en la síntesis de proteínas musculares más allá del consumo de proteína por sí sola.
Por otro lado, los críticos de la dieta cetogénica afirman que las dietas bajas en carbohidratos limitan nuestra capacidad para entrenar con la suficiente intensidad. Además, levantar pesas con niveles bajos de glucógeno muscular puede disminuir la respuesta anabólica posterior al entrenamiento. También argumentan que los carbohidratos son anti-catabólicos y juegan un papel clave en la prevención de la degradación del tejido muscular.
Entonces, ¿quién tiene razón? Para obtener una respuesta más clara, es necesario examinar los estudios que analizan directamente el impacto de las dietas cetogénicas en el crecimiento muscular.
Desarrollo muscular con dieta cetogénica: la investigación
El primer estudio que examinaremos es uno realizado en la Universidad de Connecticut en 2002. En este estudio, se siguió a un grupo de hombres sanos de peso normal durante seis semanas. La mitad de los participantes cambiaron a una dieta cetogénica baja en carbohidratos, mientras que la otra mitad continuó con su dieta habitual. Los resultados mostraron que aquellos que siguieron la dieta cetogénica ganaron más masa muscular que el grupo de control. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el grupo cetogénico consumió significativamente más proteína que el grupo de control. Por lo tanto, es posible que el mayor crecimiento muscular se deba a la ingesta de proteínas en lugar de a la restricción de carbohidratos.
En otro estudio más reciente realizado en Florida, se compararon los efectos del desarrollo muscular en dietas bajas y altas en carbohidratos. En este estudio, un grupo de universitarios fue asignado aleatoriamente a una dieta occidental tradicional o a una dieta cetogénica. Ambos grupos consumieron una cantidad similar de proteína y siguieron el mismo programa de entrenamiento de fuerza durante 11 semanas. Los resultados mostraron que el grupo cetogénico ganó aproximadamente el doble de masa magra que el grupo de la dieta occidental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el grupo cetogénico “consumió carbohidratos” en la última semana del estudio, lo que pudo haber influido en las ganancias de masa muscular aunque personalmente considero que es poco tiempo para que pudieran alterar los resultados significativamente.
Estos estudios sugieren que es posible desarrollar músculo con una dieta cetogénica, pero también destacan la importancia de consumir suficiente proteína y considerar otros factores, como el programa de entrenamiento.
La dieta cetogénica y la pérdida muscular
Ahora, si nos vamos a qué previene más la pérdida de masa muscular cuando se intenta perder grasa, es común perder tanto grasa como músculo. Uno de los argumentos a favor de la dieta cetogénica es que puede ayudar a preservar más músculo durante la pérdida de peso en comparación con otras dietas. Para probar esta idea, se realizaron estudios en los que se compararon los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos en la pérdida de grasa y masa muscular.
Un estudio realizado en Brasil tomó a un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso y los sometió a un programa de entrenamiento con pesas durante ocho semanas. La mitad de los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos durante las primeras cuatro semanas y luego aumentaron gradualmente su ingesta de carbohidratos, mientras que la otra mitad siguió una dieta convencional. Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron una reducción significativa en la masa corporal y la grasa corporal, sin diferencias importantes en el crecimiento muscular.
Estudios similares realizados en hombres con síndrome metabólico y mujeres con sobrepeso también encontraron resultados similares. En ambos casos, la combinación de entrenamiento con pesas y una dieta cetogénica no tuvo efectos significativos en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso en comparación con una dieta convencional.
Estos estudios sugieren que, aunque la dieta cetogénica puede ser efectiva para la pérdida de grasa, no hay evidencia contundente que demuestre que ofrece beneficios adicionales para el desarrollo muscular en comparación con una dieta convencional.
Dietas cetogénicas y gimnastas
Un estudio que a menudo se utiliza para respaldar las dietas cetogénicas examinó a un grupo de gimnastas masculinos de élite durante dos periodos de 30 días. Durante el primer periodo, los gimnastas siguieron una dieta baja en carbohidratos y continuaron con su entrenamiento regular. Durante el segundo periodo, cambiaron a su dieta normal y se sometieron a las mismas pruebas y entrenamiento. Los resultados mostraron que durante ambos periodos, los gimnastas perdieron grasa y ganaron un poco de músculo. Además, no hubo diferencias significativas en su rendimiento durante los dos periodos.
Sin embargo, es importante señalar que este estudio presentó algunos problemas metodológicos. Hubo una gran diferencia en la ingesta de proteínas entre los dos periodos, lo que podría haber influido en los resultados. Además, no se midieron los niveles de cetonas en sangre, por lo que no se puede afirmar con certeza si los gimnastas estaban en cetosis durante el periodo de dieta baja en carbohidratos.
En resumen, aunque este estudio sugiere que las dietas cetogénicas pueden tener efectos positivos en la composición corporal de los gimnastas, es necesario realizar más investigaciones para confirmar estos hallazgos.
¿Cuánta proteína se puede consumir y permanecer en cetosis?
Existe la creencia de que consumir demasiada proteína puede sacarnos de la cetosis, lo que lleva a muchas personas a restringir su ingesta de proteínas cuando siguen una dieta cetogénica. Sin embargo, estudios han demostrado que es posible consumir cantidades adecuadas de proteínas sin abandonar la cetosis.
En un estudio realizado en atletas de ultra-resistencia, se demostró que a pesar de consumir alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día, los niveles de cetonas en sangre se mantuvieron en un estado de cetosis. Estos resultados se replicaron en estudios con corredores de élite que siguieron una dieta cetogénica y consumieron una cantidad similar de proteína.
En otro estudio realizado en hombres que levantaban pesas y seguían una dieta cetogénica, los niveles de cetonas en sangre también se mantuvieron en un estado de cetosis a pesar de consumir alrededor de 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Estos estudios demuestran que es posible consumir suficiente proteína para apoyar el desarrollo muscular sin abandonar la cetosis.
Levantamiento de pesas olímpico con una dieta cetogénica
Un estudio realizado en Australia examinó el impacto de las dietas cetogénicas en levantadores de pesas. Se dividió a los levantadores en dos grupos: uno siguió su dieta habitual y el otro redujo su consumo de carbohidratos a 50 gramos o menos por día. Después de tres meses, los grupos cambiaron sus dietas. Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en el rendimiento de levantamiento entre los dos grupos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hubo una gran variabilidad en los resultados individuales, lo que sugiere que las personas pueden responder de manera diferente a las dietas cetogénicas en términos de desarrollo muscular.
Conclusiones
Resumiendo, existen estudios que sugieren que es posible desarrollar músculo con una dieta cetogénica. Sin embargo, la evidencia actual no respalda de manera contundente que las dietas cetogénicas ofrezcan beneficios adicionales para el desarrollo muscular en comparación con una dieta convencional que proporcione cantidades adecuadas de proteínas y grasas ni tampoco a la inversa.
Sin embargo, no es necesario seguir una dieta cetogénica estricta para obtener los beneficios de la restricción de carbohidratos. Muchas personas obtienen resultados satisfactorios con una ingesta moderada de carbohidratos y una dieta equilibrada.
Hay otros estudios que también muestran que las dietas con carbohidratos para ganar masa muscular son más efectivas, así que no hay evidencia científica clara para sacar una conclusión hacia un camino u otro, además, que todos los estudios que he encontrado fallan en que no controlan que ambos grupos tengan un superávit calórico para cada persona y que consuman la misma cantidad de proteína por kilo de peso magro. Entonces, si esto no se cumple, toda comparativa es inútil.
Lo que sí que está claro, es que las dietas cetogénicas funcionan para perder grasa preservando la masa muscular y no se produce pérdida de fuerza en ello.
Por lo que, por ahora, hasta que haya estudios bien diseñados, yo me iría a lo tradicional que siempre ha funcionado que sería incluir algo de carbohidratos de manera razonable para ganar masa muscular para la mayoría.
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