Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.
[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa147.mp3″ title=”
3 Claves para Evitar Engordar en Navidad
” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Cuántas comidas hacemos fuera de Dieta en Navidad
- Media de calorías que tiene una dieta típica Navideña
- ¿Se puede compensar esos excesos con dieta y ejercicio el resto de días?
- Cómo disfrutar y que no nos pasen factura las comidas navideñas
Ya han llegado las comidas de empresas y tú o tu familia ya andáis comprando los alimentos para las comidas en fechas señaladas o buscando sitios donde reservar para Navidad, nochevieja, el día de reyes…
Normalmente, cualquier persona suele tener una media de 7 comidas de eventos en estas 2 semanas: suelen ser la nochebuena, navidad, nochevieja, reyes magos y 3 más que suelen ser la suma de comidas de empresas y con amigos.
Entonces 7 comidas, sin contar si cocinas en casa y al final sobra comida que te tiras comiendo los días siguientes, fuera de dieta en tan sólo 2 semanas, te harían ganar sí o sí, unos kilos de más, incluso aunque estés haciendo todos los días cardio y una dieta para perder grasa, porque te cargas sobradamente todo ese déficit semanal sobradamente que estás generando. Y ya si estás en una dieta de mantenimiento o de ganar músculo, la ganancia de grasa sería mucho mayor.
Una sola de estas comidas puede llegar perfectamente a más de 4000 calorías. Lo que equivaldría a tener que hacer 12 horas de ejercicio cardiovascular para contrarrestarla.
A lo mejor estás pensando dos cosas: la primera es: ¿sólo se queman 400 calorías por hora de ejercicio cardiovascular? Si mi super reloj o mi super máquina de mi gimnasio me dice que he quemado 700 u 800 calorías en una hora. Siento decirte que todas esas fórmulas que utilizan esas máquinas sobreestiman tu gasto energético durante el cardio.
No vas a quemar de media unas 400 calorías por hora y eso suponiendo que no vayas a unas pulsaciones muy bajas.
Y luego también el que estoy exagerando, que cómo vas a comer tantísimas calorías en una sola comida. La gente siempre sobreestima lo que quema haciendo ejercicio y subestima las calorías cuando se saltan la dieta.
Te pongo una comida típica de estas fechas: empiezas a picar unos turrones y chocolates que hay en la mesa, seguido de unos mantecados, algo de queso, jamón y chorizo. Ya te has metido ahí nada más que unas 1500 calorías ya que tiene hasta un 80% de grasa. Luego pasamos a beber por supuesto con alcohol o refrescos azucarados, sumando otras 500 a 800 calorías como mínimo, nos ponen un cordero con patatas fritas y como no, le echamos mayonesa o viene con queso gratinado o algún tipo de patatas, estamos sumando otras 1500 calorías y todo estoy, acompañado de más de 100 gramos de pan por supuesto donde metemos otras 500 calorías. Y de postre pues el brownie o el dulce que toque que son unas 1000 calorías como mínimo. Pero esto no acaba aquí porque cuando pasa un rato, los turrones y chocolates que quedan todavía en la mesa sigues cogiendo. Así que como ves, 5000 calorías en muchos casos nos estamos quedando cortos, lo que el seguir una dieta esa semana con un déficit calórico y 1 hora de cardio todos los días no evitará que aún así engordemos y ha sido una sola comida.
Por eso cuando uno se salta una comida en semana siempre tiene que ser con mucha moderación, porque te puedes cargar el déficit semanal e incluso engordar. Imagínate que tan sólo haces estas 7 comidas incluso con la mitad de las calorías y comes la mitad de lo que te he puesto de ejemplo. Serían 17500 calorías, lo que sería ganar casi 3kg de grasa, suponiendo que entrenáramos todos los días y no faltáramos a los entrenos e hiciéramos una dieta de mantenimiento durante esas 2 semanas.
Te estoy explicando todo esto para que seas consciente de la factura que puede pasarte una sola comida tan calórica aunque hagas la semana al 100% con la dieta y entreno y luego no te sorprendas y dejes de entender el: ¿cómo es que he ganado peso si sólo he hecho una comida fuera de dieta esta semana? ¿qué ha fallado? Ya sabes qué ha fallado: que te has metido una bestialidad de comida que ha sido tan sumamente calórica que te has cargado el trabajo de la semana, y si, una sola comida puede hacer todo eso como te estoy demostrando con números. Y ya 7 ni te cuento.
En estadísticas, una persona de media, gana unos 4kg en Navidades de grasa, porque luego además, se va comiendo uno todos los días los turrones, chocolates y otras cosas que hay siempre en la casa hasta pasadas semanas que empeoran la situación.
¿Y cuánto tiempo tardas en quitarte esto? Pues si pierdes medio kilo por semana de grasa, que son unos objetivos razonables y standard, 2 meses.
Ya hemos visto el futuro, y para muchos el pasado, porque seguro que te ha pasado y ahora entiendes el porqué, así que voy a decirte qué hacer para que no engordes en estas fechas, para las personas que quieran tomar la actitud y determinación de no ganar grasa en Navidades y poder asistir a estas comidas. Lógicamente, la clave está en la planificación y contenernos y ser comedidos. Sino estás dispuesto a ello, no hay ninguna magia ni píldoras que te puedan ayudar, es la elección de comer lo que te apetece sin control en esas fechas y tendrás que estar unos meses para revertir esa decisión.
Si estás dispuesto a disfrutar pero planificando para no pasarte te digo lo que te recomiendo:
- Si vas a tener más de 2 comidas copiosas estos días y o no quieres, lo cual este tipo de actitud hará difícilmente que tengas el cuerpo que quieres a largo plazo porque lo extrapolarás a todo el año, o te impongan unos menús de los que no puedes escapar, aunque estés haciendo un plan para ganar músculo, yo me pondría este mes una dieta con un ligero déficit calórico y algo de cardio, para compensar parcialmente ese exceso calórico. Porque sino interrumpes esta fase de ganancia de masa muscular estas semanas, si encima que ya tienes un superávit calórico en tu dieta, metes un superávit aún mayor, todos los kilos de más que ganes, no los podrás quitar hasta acabada la fase de ganancia de masa muscular y quitarte muchos kilos en definición la hará muy larga, desmotivante y pesada fase. Además, recuerda que mientras más alto estés de grasa, más difícil será que ganes músculo porque tu sistema hormonal jugará en tu contra por el exceso de grasa.
Así que programa para esas fechas, una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y moderadas en grasas saludables con 4-5 veces en semana al menos 40’ de cardio de baja intensidad.
- De todas esas comidas normalmente se suele tener un mixto: comidas que tienes cierto margen para planificar tú lo que deseas que se ponga, si es en tu casa o en la de tus padres o suegros y otras que serán menús de empresas y similares.
En cualquier de los casos, ya sea que te encuentres con un menú cerrado o semicerrado o tengas la posibilidad de elegir lo que se compra y cocina elige siempre que el 80% al menos de lo que comas que sea proteína, aquí si te pasas no suele haber problema porque la proteína es más difícil que se acumule en forma de grasa que cualquier otro macronutriente, ya que se utiliza el 30% de sus calorías para poder digerirlas, a diferencia de un 4% y un 6% de los carbohidratos y grasas respectivamente.
Así que, si vas a hacer una comida copiosa, que sea de proteínas sin grasa más que otra cosa. Por ejemplo, marisco todo el que desees, una carne sin grasa como un pavo, un pollo, ternera magra, incluso solomillo o lomo de cerdo. Un pescado también pero no suele ser lo habitual en estas fechas.
Huye de por supuesto los chocolates, mantecados, turrones, canapés, todo lo que contenga pan, arroz, patatas y pasta. Alcohol por supuesto y postres de dulces.
Las ensaladas es difícil que las encuentres pero si puedes poner una en la mesa o te la encuentras, siempre y cuando no lleven salsas muy calóricas como una salsa césar o similares, tira de ella, pero ten cuidado con el aceite que es una grasa y engorda como tal.
Y aparte de controlarte durante la comida, también es importante que lo hagas entre horas. Cuando uno está en familia normalmente, uno se queda muchas horas en casa de sus padres, suegros, e incluso se alquila una casa donde se están varios días. Entonces, todo eso que queda en la mesa de chocolates, turrones lo más fácil para caer en la tentación es tener hambre, y sólo haber esas sobras de las que todo el mundo come y qué haces tú, pues comer también como los demás, porque tienes hambre, los demás lo hacen y no tienes otra cosa.
Llévate un batido de proteínas, una fruta con unos frutos secos y podrás comer algo sano y que no sea calórico en esas horas. Y si hay sobras, prioriza siempre la proteína. Si ha sobrado marisco o carne que no tenga grasa, come eso en lugar de comerte esa tarta o pastel de boniato que ha sobrado.
Verás como así, con una planificación y control, puedes disfrutar con cabeza y sin acabar con unos kilos de más estas navidades.
Programa anterior de Más que en Forma:
¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?
Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.