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En este programa hablo sobre:
- Por Qué algunas mujeres piensan que pueden ganar músculo fácilmente
- Quitando Miedo a Entrenar Pesado y con Intensidad
- Explicando el Ciclo Menstrual de la Mujer: Estrógenos y Progesterona y cómo Entrenar y Alimentarse en cada fase
- Suplementos que Ayudan a Mejorar el Estado Anímico y Tentaciones de Dulces
El programa de hoy está dedicado a todas vosotras, a entender cómo funciona vuestro cuerpo, en concreto vuestro ciclo hormonal y cómo os afecta y en base a eso cómo optimizar toda la estrategia de alimentación y entrenamiento para conseguir los mejores resultados físicos y de rendimiento.
Entender esto es fundamental, ya estéis intentando mejorar vuestro rendimiento y físico por vuestra cuenta o con la ayuda de un profesional, ya que debéis entender qué es lo que ocurre, por qué ocurre y cómo abordarlo de la mejor manera posible.
Lo primero quiero dejaros una cosa clara: las mujeres, todas sin excepción, para tener un bonito físico, debéis entrenar pesado y con intensidad y sé que muchas sois reacias a esto y os da pavor.
El tener un buen tono muscular conseguirá eliminar la celulitis, producir más colágeno, haciendo que la flacidez y estrías se vayan, conseguir un mejor retorno venoso de todo el líquido acumulado en las piernas más que cualquier suplemento, máquina o pinchazo eliminando la retención, piel de naranja, acúmulos adiposos en la zona de glúteo y femoral y mantener nuestra tasa metabólica elevada para quemar más calorías durante el día tanto en reposo mientras hacemos nuestra actividad física, además de mejorar la gestión de la glucosa e insulina en nuestro cuerpo y que nos engorde menos la comida, al optimizar el aprovechamiento de los nutrientes gracias a una mejora en la mitocondrial muscular a nivel de cantidad y funcionalidad.
Pensáis muchas que por entrenar pesado a las pocas semanas vais a ser Hulka y como he comentado en otros programas, las mujeres al tener sólo un 10% de testosterona que la que tienen los hombres, os es muy difícil ganar masa muscular y si nosotros nos tiramos años para ganar unos kilos de músculo, vosotras lo tenéis mucho más difícil, incluso aunque te propusieras conseguir mucha masa muscular tardarías muchos años en conseguirlo.
Sin embargo, muchas de mis clientes y mujeres que me escriben que quieren que les ayude a tener un físico bonito y estético en el que me dais fotos de ejemplo y que tienen cierto tono muscular y lo primero que me decís es: yo no quiero pesas, sólo cardio que yo en 2 semanas gano mucho músculo.
Aquí es donde confundís inflamación localizada temporal y daño muscular con una adaptación de ganancia de masa muscular real donde aumente el tamaño del sarcómero de forma permanente.
Cuando una mujer y hombre, hace una sesión con pesas, a los días de haber entrenado esos músculos sí que aumentan los contornos, porque hay inflamación temporal tanto por un daño de fibras musculares, dilatación de vasos sanguíneos y retención localizada de líquido que pasados unos días baja pero durante estos días os soléis desesperar porque pensáis que lo que habéis ganado es músculo cuando no es así.
Así que, deja de tenerle miedo al entrenamiento con pesas, a entrenar pesado y con intensidad, que es el camino para conseguir el físico que quieres además de estar saludable.
Una vez que no debemos tenerle miedo a entrenar pesado y con intensidad tenemos que entender cuáles son dos las 2 hormonas principales en la mujer, que son diferentes a las del hombre, para qué sirven, cuáles son sus fluctuaciones y cómo nos afecta a nivel físico y emocional para organizar nuestro entrenamiento y alimentación en base a ello.
En la mujer, hay dos hormonas a las que tenemos que prestarle mucha importancia, son el estrógeno y progesterona.
A lo largo del ciclo hormonal estándar de 28 días, la mujer va liberando estrógenos hasta alcanzar su pico a los días 12-14 y va bajando hasta el día 28 que se produce la regla en un entorno hormonal regulado, y se reinicia el ciclo nuevamente hasta llegada la menopausia.
Desde el primer día que empieza tu ciclo hormonal empiezas a regenerar tus músculos, liberar tus hormonas, aumentar el metabolismo, el sistema inmunológico está más fuerte, te encuentras más activa mentalmente al aumentar los niveles de serotonina y neurotransmisores, para enfrentarte mejor a los entrenos y tu vida diaria, al funcionar mejor todo tu cuerpo.
Este entorno hormonal ideal que conlleva que estés en tu apogeo físico y mental de 14 días hace que puedas llevar mejor la dieta y entreno, tener menos tentaciones de saltarte la dieta, va a retener menos líquido, va a funcionar todo mucho mejor, y a partir del 14 y del 21 al 28 apenas hay estrógenos en el organismo y aumenta la progesterona durante estos días para que baje la regla.
Del 21 al 28 eres más inestable a nivel emocional al tener menos niveles de serotonina, tendrás más tentaciones a saltarse la dieta, comer azúcar, el sistema inmunológico se deprime y puedes caer resfriada además que te hinchas y retener de 1 a 2 kg en esta semana, dudando si vas bien, si seguir, si el trabajo que has hecho no vale para nada, verte esas 3 semanas bien y esta última semana verte fatal.
Contra eso no se puede hacer nada, es fisiología, pero sí podemos adecuar nuestra estrategia entendiendo que va a ocurrir y cuándo y porqué para conseguir los mejores resultados.
Esto ya lo sabías tú, no te cuento nada nuevo, pero ahora ya sabes el porqué y entender el porqué es lo más importante para conseguir los mejores resultados.
Por tanto, vas a tener 3 semanas muy productivas para centrar las ganancias aquí y una cuarta semana en el que mentalmente ni físicamente las vas a tener todas contigo.
¿Qué es lo mejor? Entrenar y llevar bien el plan de alimentación durante 3 semanas, entrenando muy duro y esta cuarta semana hacerla a modo de descarga para darle descanso a las articulaciones, tendones y músculos bajando la intensidad del entrenamiento al 50% y hacer 2 ó 3 comidas fuera de dieta esa semana, ya que si has hecho bien el trabajo las semanas anteriores, esa retención temporal se irá a la semana siguiente y las mejoras seguirán ahí.
A nivel de suplementación hay algunas cosas que podemos hacer para afrontar esta cuarta semana donde se produce el bajón.
Para paliar en medida la bajada de serotonina podéis tomar triptófano que es un precursor de la serotonina y vitamina B6 y poder enfrentaros mejor a todas esas dudas de no veros bien, vuestro estado emocional personal y profesional que cuando pasa la semana os parece como una pesadilla donde veis ya las cosas de otra forma mucho más positiva.
También magnesio relajante muscular y del sistema nervioso, 400 mg dos veces al día.
Y para las mujeres que en la última semana no consiguen elevar sus niveles de progesterona y se les alarga el ciclo a 32 o 35 días, hay un suplemento que va muy bien que es el agnuscastus que libera lh a nivel de ovario para producir más progesterona tomándolo a partir del día 14 del ciclo que es el pico del estrógeno y compensar esa retención de líquido, hinchazón de la última semana y la inestabilidad emocional al liberar dopamina.
Así que resumiendo, qué es con lo que te tienes que quedar:
- El ciclo hormonal de la mujer suele ser de 28 días donde tendrás el pico de rendimiento debido a los altos niveles de estrógeno el día 14 del ciclo haciendo un total de 3 semanas de centrarte en llevar bien el plan de alimentación y entrenamiento de alta intensidad para que se produzcan las máximas ganancias.
- Tienes que entrenar estos días pesado y con alta intensidad. Olvídate de los miedos a ganar músculo, si notas aumento corporal en la zona es temporal y no es músculo real.
- La última semana del ciclo baja la intensidad del entrenamiento a un 50% en los pesos utilizados en los ejercicios y puedes hacer 2 ó 3 comidas fuera de dieta esa semana. Ten presente que tu estado emocional de verte más negativa aquí es normal, así que no le prestes atención a este negativismo. Sin embargo, para llevarlo mejor puedes utilizar para elevar los niveles de serotonina, triptófano y vitamina B6.
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