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¿Entrenas para tu Ego o para Resultados?
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En este Programa hablo sobre:
- Falsa asociación pumping/buen entreno.
- Factores que influyen en la hipertrofia muscular.
- Qué es lo más importante para crear músculo.
- Cuánto descansar para crear músculo entre series.
- Las 2 claves para que tu entrenamiento genere creación de masa muscular real.
Es muy común establecer una relación directa entre unas buenas sensaciones durante el entrenamiento con los resultados que va a generar el mismo.
¿Qué quiere decir esto? Que si durante el entrenamiento notamos el músculo o todo el cuerpo lleno de sangre, bombeado, con una sensación de plenitud y nos vemos en el espejo de forma temporal como el increíble Hulk, pensamos que si se repite durante semanas en el tiempo habrá una creación de masa muscular aumentado por tanto su volumen.
¿Es esto cierto? ¿por hacer este tipo de entrenos que técnicamente se llaman metabólicos donde aumentamos el flujo sanguíneo vamos a obtener un aumento real de la fibra muscular?
Y ¿son mejores este tipo de entrenamientos a cualquier otro?
Ahora sobre todo que están las redes sociales y que lo más importante son las fotos durante el entrenamiento para Instagram, tinder y badoo (si es que sigue existiendo) donde muchas personas por desgracia, están más preocupados de salir lo mejor posible en ese mismo momento para la foto o para esa noche que van de discoteca para ligar en lugar de plantearse si provoca un resultado real ese tipo de entrenamiento, ya ni se plantean muchos el progreso a medio y largo plazo.
Entonces, un ¿entrenamiento metabólico va a producir ganancias musculares reales y no sólo que sea un balón de playa que hinchamos durante unos minutos y luego siempre vuelva a su estado natural?
Desde hace unos años incluso en los masters y universidades te decían que había 3 factores que influían en el crecimiento muscular real: la tensión mecánica, el tiempo bajo tensión y el estrés metabólico.
Aunque ya hemos hablado de qué es esto en otros programas vamos a volver a refrescarlo. La tensión mecánica puede traducirse a efectos prácticos como el peso que manejamos en esa serie, el tiempo bajo tensión cuánto tiempo estamos soportando esa carga en esa serie, es decir, cuánto dura esa serie donde realizamos a lo mejor 10 repeticiones donde cada repetición tiene su movimiento concéntrico, donde levantamos el peso y excéntrico donde lo bajamos y ambos son partícipes de un estímulo de las fibras musculares y por último, el estrés metabólico, que es la cantidad de sangre y por tanto, nutrientes que mandamos a los músculos y al dilatarse los vasos sanguíneos es cuando se produce ese aumento de volumen temporal del tamaño, entre comillas, de los músculos que estamos trabajando.
Las personas que hayan hecho un entrenamiento de estrés metabólico sabrán que se basa sobre todo en realizar descansos entre series y ejercicios cortos y meter mucho volumen de trabajo en poca unidad de tiempo, haciendo muchas series en poco tiempo.
La respuesta a la pregunta de si un entrenamiento con estrés metabólico producirá mejoras musculares sólo la va a determinar si hay una progresión en los pesos utilizados, o sea, la tensión mecánica, a lo largo del tiempo y/o añadiendo más series de trabajo a la sesión por grupo muscular, aunque este último tiene un límite de progresión, porque no vas a estar aumentando el número de series hasta hacer entrenamientos de 100 series, así que para que este entrenamiento pueda producir mejoras por años, lo único que producirá mejoras, será que aumente la tensión mecánica, o sea, los pesos que utilizamos en la barra cada semana.
¿Y esto por qué es así? Porque se ha demostrado que la tensión mecánica, junto con un mínimo tiempo bajo tensión y volumen de entrenamiento, es lo que va a producir si pudiera a atreverme a ponerle un porcentaje, suponiendo que ejecutemos los ejercicios correctamente, el 90% al menos de los resultados y crecimiento muscular.
Así que sino incrementas los pesos cada semana hagas el entrenamiento que hagas y haces triseries con poco peso para salir únicamente temporalmente hinchado en las fotos de Instagram, estás perdiendo el tiempo. Incluso sino tienes este complejo y simplemente crees que al notarte bombeado, el entrenamiento es mejor estás equivocado.
Aunque odio los estudios observacionales, con la teoría de que el estrés metabólico fuera el responsable de las adaptaciones musculares de una forma notable únicamente, un powerlifter o halterófilo no tendría ninguna masa muscular porque su estrés metabólico es muy bajo en su entrenamiento al hacer entrenamientos con descansos entre series muy largos para recuperar el 100% de su fuerza y sin embargo, tienen una masa muscular muy superior al 95% de la mayoría de las personas que van al gimnasio desde hace años.
¿Qué conclusiones podemos sacar de esto? Que tienes que olvidarte de la sensación de bombeo o pumping como base de tu entrenamiento y sin embargo tienes que basar tu entrenamiento y poner foco en que genere resultados en:
- Aumentar la tensión mecánica cada semana, o sea, subir los pesos cada semana.
- No preocuparte por el tiempo de descanso entre series y ejercicios, descansa todo lo que puedas hasta que estés preparado para darlo todo en la siguiente serie. Muchas veces, el querer descansar 60 segundos en unas sentadillas o un peso muerto únicamente porque lo prescribe el entrenamiento que estás siguiendo es lo que te está limitando para aumentar los pesos y hace que estés estancado en tu progreso.
Este tipo de entrenamiento puede que te genere un bombeo inferior que a uno basado en descansos más cortos y mayor volumen de trabajo y con series más alejadas del fallo real, aunque mientras más principiantes seamos menos vamos a tener que descansar para poder estar preparados para la siguiente serie y por tanto, el estrés metabólico será mayor e incluso con este tipo de entrenamientos produciremos también un buen pumping o sensación de congestión muscular.
Aquí puede que te preguntes que debería ser al contrario y que incluso has escuchado a coachs diciendo que un avanzado se recupera más rápido y soporta más volumen de entrenamiento que un principiante y es cierto, pero también un avanzado va a poder llevar, al haber estado trabajando años en ello, una serie al fallo real con una tensión mecánica mucho más alta y más exigente para nuestro sistema nervioso y cardiovascular, y por tanto, necesitaremos un mayor tiempo de descanso para poder recuperarnos y estar preparado para la siguiente serie.
Te aseguro que creará músculo que es lo que te interesa, porque yo no sé tú, pero yo quiero ser Superman las 24h toda mi vida, y no parecerlo únicamente 1 hora al día.
En cuanto a combinarlos, que el 80% de tu entreno sea basado en tensión mecánica y tiempo bajo tensión y un 10-20% al final de tu entreno que sea metabólico para transportar nutrientes a los músculos una vez realizado el trabajo para provocar un mayor crecimiento al disponer de más nutrientes, es buen idea y lo hacen algunos coachs, pero no es imprescindible.
Espero que este programa te haya ayudado a no perder tiempo en el gimnasio sino te estabas centrando en la sobrecarga progresiva y mover más peso que la semana anterior porque pensaras que lo más importante era la sensación de bombeo.
Programa anterior de Más que en Forma:
3 Ejercicios prácticos para volver a tener fuerza de voluntad para hacer la Dieta
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