Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.
[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa228.mp3″ title=”
¿No llegar al fallo y aumentar volumen de entreno para ganar más músculo?
” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Prescripciones irrealistas de entrenadores
- Pérdida de rendimiento en cada serie según el nivel de intensidad
- ¿No llegar al fallo para aumentar volumen de entreno y ganar más músculo?
- Entreno al fallo VS RIR 2-5
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Recuerda que he abierto plazas para que pueda ser tu entrenador y dietista y trabajar 1ª1 de la mano online para diseñarte tus dietas, entrenos y llevarte el seguimiento diario para que consigas tus objetivos físicos y de rendimiento de la forma más rápida, segura y sostenible posible.
Así que si te interesa que trabajemos juntos, reserva tu cita por teléfono conmigo en antonioyuste.com/ayudame/
Cuando llevaba ya unos años de entrenamiento, empecé con 14 años, sobre los 18, empecé a consultar foros americanos, seguir las páginas webs y blogs de entrenadores americanos para aprender…veía que en sus prescripciones de entrenamiento de lo que se llama un mesociclo, que normalmente son 4 semanas y a la vez se dividen en microciclos normalmente de una semana, en un ejercicio por ejemplo para ganar masa muscular prescribían 4 series de 8 repeticiones todas al fallo y también ponían los resultados de sus atletas.
Y al ver los pesos en las 4 series en unas sentadillas a lo mejor habían hecho 140kg 8 repeticiones todas al fallo.
Cuando yo me puse a seguir sus rutinas de entrenamiento, porque cuando había tan poca información de lo que funcionaba lo pruebas todo, veía que hacía 3 series de aproximación en unas sentadillas incrementado los pesos y cuando iba a empezar a la primera de las 4 series efectivas a 8 repeticiones en sentadillas a lo mejor tenía que utilizar 100kg en aquel entonces para llegar al fallo en la repetición 9. Es decir, escogía un peso que no pudiera hacer una 9ª repetición.
Ahora, daba mi descanso de 2 minutos como prescribía el entrenamiento y me tenía que enfrentar de nuevo al mismo peso para sacar las mismas repeticiones, pero en lugar de sacar 8 repeticiones sólo era capaz de sacar 5.
Incluso en la tercera serie sacaba 4 repeticiones y en la última a lo mejor sacaba menos de 4.
En aquel entonces pensaba que algo estaba fallando en mi alimentación o a nivel fisiológico o muscular me pasaba algo malo por lo que algo no funcionaba bien.
Porque no era sólo este entrenador, sino que había otros que prescribían 3 series ó 4 al fallo para un ejercicio al mismo número de repeticiones con un peso fijo.
Y por mucho que me esforzaba no lo conseguía.
No fue hasta años después que me formé como entrenador personal en la NSCA donde le hice la pregunta al profesor y me dijo que es que era totalmente normal, que no se podía hacer una serie al fallo sin que en la siguiente hubiera una pérdida de rendimiento.
La fisiología dice que el en 2 minutos se recupera el 100% de la fosfocreatina pero también a nivel de sustratos energéticos, esa energía que va a ayudar a levantar el peso, interviene el glucógeno muscular que se va agotando en menor medida, las neuronas musculares y el sistema nervioso central que tienen que reclutar esas fibras musculares, ese agotamiento de esas fibras musculares…
Todos estos intervinientes en el proceso y su parcial agotamiento hacían que hubiera una pérdida de rendimiento, por lo que esas irrealistas prescripciones de entrenadores en el que dicen que hagas 3 series al fallo para 8 ó 12 repeticiones con un mismo peso y ejercicio, es imposible, así de simple.
Por eso, una pérdida de rendimiento si llegas al fallo en una serie es totalmente normal en la siguiente.
Así que de aquí que me guste prescribir entrenamientos con una sola serie al fallo y una precedente que nos quedemos a 2-3 del fallo, porque una parte fundamental para el progreso es que uno se supere en los entrenos y debe ser lo suficientemente motivante cada serie y darlo todo.
¿Qué de motivante tiene hacer una serie adicional al fallo de un mismo ejercicio cuando vas a sacar la mitad de repeticiones que la anterior? Puede haber un factor de superación de esa serie en concreto respecto a la semana anterior, pero nunca vas a mejorar la marca de la serie que has hecho cuando no había esa fatiga.
Se ha demostrado que por grupo muscular el volumen semanal óptimo de series al fallo está entre 3 y 10 series, a mí particularmente me gusta moverme entre 6 y 8, por lo que si necesitas agregar en una sesión de entrenamiento más series al fallo es más motivante agregar un ejercicio más y llevar esa serie de ese nuevo ejercicio al fallo que hacer otra más sabiendo que va a haber una pérdida de rendimiento.
De ahí está que algunos youtubers digan de quedarse a varias repeticiones del fallo para poder aumentar el volumen de entrenamiento alegando que a varias repeticiones del fallo generaremos las mismas adaptaciones o incluso aunque se generen algo menos se compensa con ese extra de volumen.
¿Realmente quedándote a 3-4 repeticiones del fallo pero con mayor volumen de entrenamiento conseguiremos mejores resultados en ganancias de masa muscular?
Aunque fuera así la sobrecarga progresiva, el aumentar el peso en la barra, debe ser la base de todo. Mientras que cada semana aumentemos el peso en la barra, habrá crecimiento muscular si la nutrición acompaña, pero va a llegar un momento que los niveles de fuerza no crezcan tan rápido cada semana y el incrementar el peso a la barra nos fuerce a tener que llegar al fallo forzosamente.
Si en lugar de evitar querer evitar esto preferimos aumentar el volumen de entreno en series, suponiendo que fuera igual de efectivo, tendríamos un techo que no podríamos subir el volumen hasta el infinito, en el que en estos casos habría que hacer unas semanas de desadaptación y volver a bajar el volumen de entreno.
Por lo que la única forma de progresar es volverte más fuerte sí o sí. Si dejar 2-3 repeticiones en recámara haciendo un RIR 2 para hacer algo más de volumen de entrenamiento sería más beneficioso es algo que todavía no tengo claro porque no he visto estudios bien realizados al respecto y si va a haber una diferencia significativa, pero lo que sí que está demostrado es que son las últimas 5 repeticiones cercanas al fallo real las que generan adaptaciones musculares, y cuando uno se va acercando al fallo, la velocidad del levantamiento se va reduciendo, así que o no dejas la barra hasta que tardes el doble en levantarla en las repeticiones iniciales y tengas que luchar esa repetición, o estarás entrenando a una intensidad suficiente.
De hecho, para eso existen los acelerómetros, para que los atletas de fuerza puedan medir según la velocidad del levantamiento a cuántas repeticiones están del fallo y si podrían sacar alguna repetición más.
Sino llegas al fallo podrás hacer aumentar algo el volumen de entreno al ser la fatiga a todos los niveles menor, pero como no generes mínimo esta intensidad, te aseguro que no va a haber una progresión continuada en el tiempo por años.
Programa anterior de Más que en Forma:
5 Claves para Ganar Músculo en las Piernas
¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?
Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.