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5 Claves para Ganar Músculo en las Piernas

5 Claves para Ganar Músculo en las Piernas

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En este Programa hablo sobre:

  1. Por qué no debes seguir los entrenos de los vagoinfluencers
  2. Intensidad adecuada
  3. Cómo Evaluar el ROM
  4. Determinar la frecuencia correcta para ti
  5. Cómo saber qué ejercicios debes elegir
  6. Si quieres que sea tu entrenador: com/ayudame/

Recuerda que he abierto plazas para que pueda ser tu entrenador y dietista y trabajar 1ª1 de la mano online para diseñarte tus dietas, entrenos y llevarte el seguimiento diario para que consigas tus objetivos físicos y de rendimiento de la forma más rápida, segura y sostenible posible.

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Las piernas en los hombres suelen ser los músculos más retrasados y las mujeres cuando comienzan a entrenar también ya que o suele haber mucha grasa y una falta de tono muscular o simplemente falta músculo tanto en los glúteos como los isquios y femorales y cuádriceps.

Cuando un músculo está retrasado todo suele resumirse a que no se entrena con la intensidad suficiente o con el rango adecuado o escoger correctamente los ejercicios o todos ellos.

Vamos a ir repasando cada músculo y dando una guía para que puedas analizar lo que debes corregir en tu entrenamiento.

Para valorar adecuadamente el resto de factores que voy a comentar, lo primero es que utilicemos la intensidad adecuada, esto quiere decir que debemos al menos en una o dos series de cada ejercicio llegar al fallo real en cada ejercicio, porque sino, esa falta de intensidad no sólo hará que las piernas no progresen, sino que no podamos analizar qué es lo que falla.

Así que nada de seguir los sistemas de entrenamiento de los vagoinfluencers que dicen que hay que dejarse 3 ó 4 repeticiones en recámara porque conseguirás mejores resultados, sino que hay que darlo todo en la última serie de cada ejercicio al menos y cada semana debes subir los pesos o sacar alguna que otra repetición más para el mismo peso.

Esta canción ya te la he cantado muchas veces y ya te la sabes de memoria si has escuchado ya otros programas. Otra es hacer el rango de movimiento o rom completo en cada ejercicio. Si bajas ¼ en la prensa, sentadillas o haces un femoral tumbado a mitad de recorrido los progresos serán inexistentes.

En cuanto a la frecuencia debes guiarte por sensaciones. Debes entrenar tan duro como puedas y la frecuencia si duermes y te alimentas bien te la va a dar tu capacidad de recuperación. Es decir, si entrenas todo lo duro que puedas, si a los 3 días tienes las piernas que debes utilizar las manos para levantarte del wáter, está claro que por mucho que quieras entrenar a una frecuencia 2 no debes ni vas a poder hacerlo.

El momento será cuando te sientas recuperado para hacerlo. Y eso será cada 3, 4 ó 5 días o incluso 7 días si eres un avanzado.

Aquí lógicamente influye el volumen de cada sesión para cada grupo muscular. No es lo mismo entrenar 2 ejercicios por sesión por grupo muscular que 5. Te recomiendo que te muevas siempre por grupo muscular para las piernas entre 3 y 4 ejercicios, por lo que será raro que puedas hacer una frecuencia 2, o sea, entrenar cada 3 días, sino más bien te tendrás que ir a entrenarlos cada 4 ó 5 días.

Una vez cumpliendo con todo esto en el que entrenes con la intensidad adecuada y la frecuencia óptima para ti deberías ir pudiendo ir subiendo los pesos cada semana o cada dos semanas. Si se cumplen todos estos factores, lo que va a determinar si ganas músculo en las piernas es la correcta elección de los ejercicios.

Empezando por los cuádriceps, las sentadillas es falsamente promulgado que debe ser un must u obligado para que te crezcan. Sino haces sentadillas la mayoría dicen que no te pueden crecer y nada más lejos de la realidad.

La verdad es que las sentadillas sólo les suele ir bien a personas bajitas que no tengan un patrón de cadera dominante. Como seas alto y tengas unos lumbares fuertes, acabarás con unos lumbares y glúteos de acero y unas rodillas destrozadas.

Aquí aunque el pumping o bombeo no es clave para que te crezcan los músculos sí va a ser importante para analizar si cada ejercicio está actuando sobre el músculo que debe.

Cuando llevamos una serie al fallo real, aunque el pumping no es imprecindible para que crezcan, suele ocurrir de forma natural. Así que si haces una serie de sentadillas y notas los glúteos y lumbares como balones de playa y tus cuádriceps parece que no han hecho apenas trabajo, tienes que descartar dicho ejercicio.

Todo esto teniendo en cuenta que hayas pasado unos meses practicando la técnica y correcta ejecución y que aún así lo consigas.

Es importante siempre que bajemos un poco más que la paralela, igual que en la prensa o que al hacer un femoral tumbado o de pie, subas más de la paralela y aguantes ahí al menos medio segundo.

La prensa es algo que suele funcionar a todo el mundo y un olvidado que es uno de los mejores ejercicios que se pueden hace es la sentadilla búlgara con mancuerna, incluso para los que la sentadilla con barra convencional no les aisla el cuádriceps.

Las extensiones suelen funcionar muy bien pero no es un ejercicio de masa ni podrás tener grandes cuádriceps con ella.

Los grandes olvidados que debes trabajar son tanto los abductores como aductores. Los aductores dan 2/3 del tamaño de la pierna vistos desde frente y los abductores darán esa sensación que los cuádriceps salen de la cintura.

Los dos mejores ejercicios que he probado para aislar el cuádriceps, aparte de la sentadilla hack y la búlgara con mancuerna es la belt squat, donde el peso va en el cinturón, por eso se llama belt, en lugar de una barra sobre la nuca impidiendo la inclinación y la sentadilla en máquina, pero la que oscila como si fuera un péndulo y está algo inclinada, aquí el aislamiento del cuádriceps es máximo.

Sino tenemos una sentadilla hack ni estos dos, además de la prensa y la búlgara podemos utilizar la sentadilla frontal con barra, el problema de éste es que mantener la verticalidad y la barra sobre el cuello puede limitarnos el peso a utilizar y que sea incómoda la ejecución para llegar tan cerca del fallo como queremos.

Algo que no se suele comentar en el que aunque no haya evidencia científica sí es voz pópuli a nivel práctico a nivel de resultados, es que se suele ganar músculo en un rango entre 12 y 20 repeticiones que a 8, además de una mayor salud para las articulaciones al no poder utilizar tanto peso.

Para desarrollar la parte posterior de la pierna tenemos que entrenar por un lado el bíceps femoral y por otro los isquiotibiales. Los bíceps femorales se suelen basar en los curls de femoral en todas sus variantes: tumbado, de pie y sentado donde el que es más fácil para aislarlo debido al bloqueo completo del tren superior es el sentado, ya que con el tumbado podemos implicar los glúteos en el levantamiento, algo que suele ser menos acusado si se hace a una pierna en lugar de a dos piernas.

También tenemos por ultimo el nordic curl en sus variantes.

Para los isquiotibiales tenemos los pesos muertos y también las hiperextensiones, aunque la implicación de estos es menor.

Para la mayor implicación de los isquios se deben hacer con las piernas rígidas, ya sea con mancuernas, polea o barra.

Por último, damos paso a los gemelos.

Si ves que con los gemelos de pie en máquina no suelen funcionarte prueba a hacerlos en prensa, ya sea a 45º u horizontal, se suelen aislar muy bien, más incluso que de pie.

Para el sóleo no nos queda más remedio que hacerlo sentado.

Si sigues estos consejos verás como tus piernas empiezan por fin a mejorar, eso sí, dale tiempo, no pretendas meter 5kg de músculo en las piernas en 1 año.

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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