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Cuando uno lleva años entrenando ya no es capaz de añadir más peso a la barra y sus progresos se estanca. En este momento, necesitamos poder entrenar más duro para forzar al cuerpo a crear músculo, pero ya sabes que no debes incrementar las series, ni el volumen si ya es óptimo, sólo sobreentrenarías. Entonces, ¿qué es lo que tienes que hacer para evitar estar estancado por años sin progreso? aprender a utilizar las mejores técnicas de intensidad y diseñarte tus entrenamientos de un nivel superior que cada uno de ellos va a generar una mejora en resultados. ¿Quieres saber cómo?
En este programa hablo sobre:
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- Cuándo es el momento ideal para Aplicar Técnicas de Intensidad para seguir aumentando tu masa muscular
- Por qué técnicas debes Empezar
- Forma correcta de aplicar cada Técnica de Intensidad en tu Entrenamiento
- Combinación de diferentes Técnicas de Intensidad a la vez para Atletas Avanzados
Cómo Ganar Masa Muscular con Técnicas de Intensidad para Intermedios y Avanzados
Hola a todos y a todas. En este nuevo programa vamos a aprender a salir del estancamiento si llevamos ya varios años entrenando conociendo cuáles son las diferentes técnicas de Intensidad que hay y cómo aplicarlas para seguir ganando músculo pero antes, me gustaría pedirte que si te gusta el programa, déjame una reseña en iTunes con tu opinión, si conoces a alguien a quien le pueda ser útil que se lo hagas llegar y si deseas recibir más artículos y vídeos para ayudarte a Transformar tu Físico totalmente gratis, apúntate a mi lista de email en antonioyuste.com
Lo primero que tienes que saber que no debes aplicar dichas técnicas de Intensidad hasta que lleves unos años entrenando duro y alimentándote bien y ya no seas capaz de añadir peso a la barra, ya que la primera y más básica de las técnicas de intensidad para aumentar la misma es la sobrecarga progresiva, o sea, el incrementar los pesos.
Pero lógicamente cuando uno lleva unos años entrenando el cuerpo tiene un tope y no puede seguir añadiendo peso. ¿Qué ocurre? Que dejamos de añadir músculo porque el estímulo que provocamos si no cambiamos nuestro sistema de entrenamiento es el mismo y no olvidemos que el cuerpo no quiere músculo, de hecho, en cuanto pueda se deshará de él porque le cuesta muchas calorías mantenerlo y él quiere sobrevivir de la forma más fácil y cómoda posible.
Para ello están las técnicas de intensidad. Hay muchas y vamos a aprender las más conocidas. Para estas técnicas tienes que tener una buena base de años de entrenamiento porque son muy extenuantes, por eso hay que usarlas con moderación y te iré dando los volúmenes que manejar con ellas, ya que si las utilizamos en exceso sobreentrenaríamos y en lugar de progresar nos encontraríamos cansados, no nos recuperaríamos de los entrenamientos y conseguiríamos el efecto contrario, así que empieza introduciéndolas poco a poco y ve observando tu recuperación.
¿Cuál es la mejor? Que te estarás preguntando. Todas, no hay una mejor que otra e incluso puedes utilizar varias en el mismo entrenamiento, pero para esto debes conocerte muy bien y tener experiencia con ellas, así que empieza introduciendo sólo una por sesión.
La primera que vamos a introducir es una de mis favoritas, las drop sets o series descendentes. Cómo funciona. Por ejemplo, si estamos haciendo piernas cogemos la última o dos últimas series de sentadillas después de ir incrementando los pesos y hacemos una serie que nos permita tan sólo hacer unas 8 repeticiones, por ejemplo con 160kg. Tras acabar la 8ª repetición con un carácter de esfuerzo alto quitamos un par de discos de 20kg a los lados y hacemos las que podamos al fallo con esos 120kg y tras ello sin descanso haríamos las que pudiéramos al fallo con esos 80kg.
¿Qué conseguimos? Nuestras fibras musculares están demasiado agotadas para seguir con esos 160kg, pero reclutando más fibras musculares de otros tipos sí podemos continuar con la serie trabajando más fibras y con más intensidad resultando en una mejora muscular mayor.
Haz sólo una o dos series con esta técnica para un músculo, ya que verás que pierdes bastante fuerza y el agotamiento es bastante alto. He visto personas hacer 15 series de drop sets para un mismo músculo y acabar con un gran sobreentrenamiento, así que utilízalo en su justa medida.
Las repeticiones forzadas es muy común y sin saber que las estás haciendo posiblemente las has hecho. Es cuando estás haciendo repeticiones, no puedes más y un compañero te quita un poco con su ayuda de peso a la barra o mancuerna para seguir haciendo series con ese peso. Realmente es similiar a una drop set porque te quita peso aunque no quites los discos o bajes peso. Utilízala también con moderación, unas 2-3 series por músculo para no sobreentrenar.
Una variante sino tienes compañero de entrenamiento es hacer repeticiones trampa donde te ayudas de otros músculos para seguir completando repeticiones.
A mí personalmente no me gusta esta técnica porque se acortan recorridos, se implican otros músculos e incluso pueden provocar lesiones y prefiero utilizar otra técnica como las parciales en caso de estar solos en su lugar, que es ya que estamos agotados para hacer una repetición completa, sólo hacer hasta la mitad del recorrido e incluso haciendo una pausa con una contracción estática máxima.
Como ves, diferentes técnicas de intensidad se pueden mezclar e incorporar en una misma serie para generar mayor intensidad, pero hay que saber hacerlo y tener cuidado con no sobreentrenar.
Las series gigantes me encantan para provocar un estrés metabólico, sobre todo para los brazos y piernas en mi segunda sesión de entrenamiento semanal. Consiste en hacer un circuito para un hemisferior (tren superior o inferior) o para un grupo muscular.
Si seguimos con el ejemplo de piernas haríamos una serie de sentadillas seguido sin descanso de prensa, luego sentadilla hack y acabar con unas extensiones, todo sin descanso y eso sería una serie gigante. Descansaríamos unos 2 minutos ya que necesitarás recuperar el aliento y repetiríamos el circuito 4 ó 5 veces más.
Hay un error que cometen muchos y que por eso no consiguen buenos resultados con este tipo de entrenamiento y es en bajar en exceso los pesos para cada ejercicio al pensar que son 4 ejercicios seguidos. Lógicamente tendrás que bajar al menos un 20% los pesos, pero no creas que vas a tener que bajarlos más, si llevas años entrenando podrás mover mucho peso apenas sin descanso cambiando de ejercicio.
Así que si para 8 repeticiones eres capaz de utilizar 160kg en sentadillas, no vas a tener que bajar más de 120kg para hacerlas en series gigantes y tienes que intentar siempre utilizar el máximo peso posible ya que si bajas los pesos por debajo de tus posibilidades no conseguirás resultados.
Personas que con entrenamientos pesados los brazos o piernas no le responden bien el hacer series gigantes les ayuda muchísimo en su desarrollo.
Las series con pausa con similares a las series descendentes ya que te permitirán seguir entrenando más allá del fallo muscular, Pero en este caso en lugar de disminuir el peso, descansamos unos 10 segundos y a continuación, seguimos haciendo repeticiones con el mismo peso hasta llegar al fallo muscular de nuevo.
Dentro de las series con pausa se pueden establecer diferentes pausas, pero nunca mayor de 20′. Lo normal es por debajo de los 10′.
Las superseries sin embargo consiste en realizar dos ejercicios seguidos o del mismo músculo, que sería una serie compuesta, por ejemplo, unas aperturas para pecho seguidas de un press de banca o una superserie antagónica, por ejemplo, una serie para un ejercicio de bíceps y otra de tríceps, donde se ha demostrado que el entrenar músculos antagonistas simultáneamente ayuda tanto en la recuperación como en poder reclutar más fibras musculares durante el entrenamiento y por tanto, mayor crecimiento.
Las triseries es igual que las superseries compuestas pero tres ejercicios para el mismo músculo seguido.
Algo que no suelen tener en cuenta hasta los atletas avanzados es no ir jugando con las repeticiones a diferente velocidad donde la estimulación es diferente si se hace a rápida o lenta velocidad.
En culturismo y fitness se suele entrenar siempre a baja velocidad: se suele utilizar el máximo peso posible aunque se haga de forma lenta, pero ¿cómo se genera más fuerza aplicada? Levantando un peso rápido o lento? Cómo se reclutan más fibras musculares? Levantando un peso rápido o lento? Lógicamente, tendremos que bajar un poco el peso si deseamos hacer la concéntrica de forma explosiva, pero el hacer entrenamientos de forma explosiva, o sea, levantando el peso lo más rápido posible, nos dará un entrenamiento neuronal que mejorará nuestros niveles de fuerza, nos generará también masa muscular y cuando entrenemos con pesos algo más altos habremos ganado fuerza y por tanto, al poder añadir más peso para el mismo entrenamiento estaremos entrenando con mayor intensidad.
En mi opinión, los mejores profesionales en técnicas de intensidad en el entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular son Charles Poliquín y John Meadows y yo mismo en mi programa de transformatufisico.com explico cómo utilizar todas las técnicas de intensidad y cómo para incrementar más la intensidad todavía cómo puedes en una misma serie utilizar varias de ellas.
Te dejo algunos ejemplos de mis favoritas que utilizo con mis atletas avanzados:
- Hacer una serie descendente con 3 bajas de peso, siguiendo con 5 parciales y una sobrecarga negativa.
¿Cómo funcionaría con un ejemplo?
Estamos haciendo nuestra última serie de extensiones de piernas: vamos al fallo con toda la máquina haciendo unas 8 repeticiones, bajamos un 30% el peso y seguimos hasta el fallo y volviendo a bajar un 30% el peso. No nos paramos ahí y hacemos 5 repeticiones parciales y en mitad del recorrido paramos y nuestro compañero aplica un poco de fuerza intentando descender el peso mientras nosotros intentamos retenerlo. Esta técnica funciona muy bien en máquinas y ejercicios de aislamiento.
- Otro conjunto de técnicas combinadas que funciona muy bien es levantar el peso de forma explosiva, bajar el peso en 5 segundos y en la última repetición aguantar con una isotensión a mitad del recorrido por 7 segundos el peso.
Como ves, la intensidad que se genera para este tipo de entrenamientos combinando estas técnicas de intensidad es enorme, por eso es importante que lleves ya unos años entrenando, alimentándote bien y que tu descanso y recuperación sea buena.
Si quieres conocer cómo incorporar estas técnicas de forma efectiva a tu caso personal y entrenamiento para ayudarte a conseguir tus resultados, sólo tienes que enviarme un email y estaré encantado de ayudarte.
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