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8 Ejercicios del Tren Inferior que Ejecutas Mal
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En este Programa hablo sobre:
- Creencias populares erróneas sobre el entreno de piernas que perjudican tus resultados
- Sentadillas.
- Prensas.
- Aductores, esos grandes olvidados importantes.
- Pesos muertos.
- Gemelos.
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Al igual que el programa anterior vamos a repasar los errores más comunes que se cometen en los ejercicios más populares o efectivos para desarrollar el tren inferior y que son la causa que la mayoría de las personas no vean un desarrollo acorde al tren superior y se vean esas descompensaciones tan horribles.
Vamos con la popular sentadillas traseras con barra de toda la vida.
Lo más frecuente es no hacer el recorrido completo bajando como mínimo a la paralela, en el que tus glúteos y rodillas formen un plano horizontal paralelo al suelo aunque te recomiendo que si quieres un desarrollo completo bajes un poco más rompiendo la paralela para un máximo reclutamiento de todas las fibras del cuádriceps.
La mayoría de la gente que veo en el gimnasio con piernas de flamenco es porque no hacen el recorrido completo y el meter mucho peso no va a compensar esta falta de recorrido porque se van a trabajar pocas fibras musculares del cuádriceps.
Otro error que se ve muy común es la absurda creencia que han promulgado por internet que al bajar las rodillas no pueden llevarse más adelante que la punta de los pies.
Si intentas hacerlo, verás que es biomecánicamente imposible y la única solución es inclinar la espalda hacia adelante para que no ocurra.
Al hacer esto, implicas los lumbares y glúteos en lugar del cuádriceps y si tu único objetivo es el de powerlifting y levantar el máximo peso posible está bien, pero cuando es desarrollar unos buenos cuádriceps estás perjudicando los resultados.
Si te fijas, las personas que tienen buenos cuádriceps y les va bien la sentadilla es porque al bajar mantienen la verticalidad de la espalda y para ello, no queda más remedio que las rodillas sobrepasen la puntera de los pies.
Así que lo que debes de preocuparte si quieres desarrollar los cuádriceps con unas sentadillas es mantener la verticalidad de la espalda y bajar un poco más de la paralela. Si por tu biomecánica tras meses practicando la técnica no lo consigues, y eres de cadera dominante es mejor que te pases a las sentadillas hack.
Con las sentadillas hack u otro tipo de sentadillas pasa lo mismo: que no se baja lo suficiente. La gente es vaga y vencer un peso desde abajo y levantarlo cuesta, por lo que no bajan. Esto es común a cualquier tipo de sentadillas.
Pasando a la prensa de 45º, la típica de todos los gimnasios, aquí sí que influencia mucho en cómo pongas los pies sobre la plataforma en cuanto a qué músculos van a recibir la mayor parte del trabajo.
El error más común si deseamos desarrollar los cuádriceps es poner los pies demasiado altos en la plataforma, lo cual va a hacer que podamos levantar mucho más peso, pero que la mayor parte de la carga de trabajo se la lleven los isquiotibiales y glúteos.
Por eso te ves gente que a pesar de hacer prensa profundas no desarrollen los cuádriceps, porque los lumbares, glúteos e isquios se llevan la mayor parte del trabajo.
Así que mientras más abajo pongas los pies en la plataforma más implicarás los cuádriceps encontrando un equilibrio entre ponerlos lo más abajo posible, te sea la posición cómoda y no te molesten las rodillas al bajar.
La máquina de aductores es otra que se suele ejecutar mal. Se le suele cargar mucho peso, para quienes la hacen, y recalco aquí que todos los hombres tenemos que hacer esta máquina para desarrollarlos ya que son 2/3 del tamaño de la pierna vistos de frente.
Y el problema de cargarles tanto peso es que lo hacen a expensas del recorrido. Quiero que te quedes ahora con la imagen de Jean Claude Van Damme cuando se abre de piernas. Este es el objetivo que tienes que conseguir con la máquina de aductores. Es decir, va a ser difícil que llegues a tener tanta elasticidad como Jean Claude, pero tienes que abrir lo máximo que tu elasticidad te permita y cerrar y apretar hasta que se junten las almohadillas. Si tienes que limitar el rango de movimiento es que te pasaste con el peso, eso sí, intenta subirlos todas las semanas.
Si lo haces así ten cuidado porque puedes tirarte una semana con unas agujetas muy fuertes la primera vez.
En los femorales, ya sea curl femorales tumbados o sentados, los principales problemas son dos: que no se haga el recorrido completo, sobre todo en la fase concéntrica que no se suba más de la paralela y que no se contraiga durante un segundo al llegar a la parte más alta de contracción del movimiento y esto es clave para conseguir la máxima contracción y desarrollo muscular, lo que pasa que el hacer esto agota mucho y hace que vayas perdiendo fuerza y como eso no le gusta a nadie, hacen el movimiento como si fuera un péndulo con poco reclutamiento muscular.
El peso muerto con piernas rígidas para trabajar los isquios, que son un ejercicio imprescindible para desarrollar la cadena posterior de la pierna, ya que sólo haciendo curls femorales no se desarrollan los isquios, el principal error que se comete es curvar la espalda en algún o todo el trayecto del movimiento.
Por eso los pesos muertos se han ganado la fama de ser lesivos, pero es un problema de una mala ejecución. En cualquier peso muerto la espalda no se curva nunca y en éste en concreto, si curvamos la espalda evitaremos la contracción y estiramiento de los isquios y evitaremos que trabajen.
Al ejecutar el movimiento necesitamos sentir la tensión en los mismos y cómo se estiran lo máximo que podamos mientras echamos los glúteos hacia atrás y a diferencia de lo que se explica en muchos sitios hay que doblar ligeramente las rodillas, 3-4cm máximo para evitar la tensión en los lumbares y pasarla a los isquios.
Luego hay personas que estiran pero en el levantamiento no ponen el tronco totalmente recto y erguido, sino que levantan la barra o las mancuernas sólo hasta las rodillas que es cuando ven que se pierde tensión, pero para la máxima contracción, hay que llegar hasta arriba del todo.
Y por último, los complicados gemelos, que quien no ha sido agraciado con buena genética, razón de más para hacerlos bien si quiere ver algo de desarrollo.
Lo más preocupante es el recorrido. Veo personas que ponen toda la máquina de gemelos de pie y hacen casi un ejercicio isométrico donde no hay apenas recorrido.
Aquí, tienes que coger y subirte en un escalón y el recorrido que eres capaz de hacer sin peso, llevando los talones lo más abajo posible sin flexionar las rodillas, porque si flexionas las rodillas acortas recorrido y estiramiento a los gemelos y por tanto reduces el número de fibras musculares que se van a trabajar y luego subir lo máximo que puedas poniéndote de puntillas y aguantar por un segundo.
Hacerlo así agota, y queman los gemelos de tal forma que duele mucho, por eso la gente prefiere no sufrir y cargarle mucho peso con recorridos parciales y esto nunca va a producir un desarrollo de los gemelos como pudiéramos conseguir.
Como ves, la mayoría de problemas vienen por acortar los recorridos y no saber cómo posicionarse. Espero que ahora que sabes como hacerlos los pruebes, y cuando veas que tienes que bajar los pesos y cueste mucho más, que no seas vago y hagas un trabajo de calidad en el gimnasio a expensas del ego y con capacidad para sufrir para conseguir los mejores resultados que podrías tener.
Programa anterior de Más que en Forma:
6 Ejercicios del Tren Superior que Ejecutas Mal
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