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4 Técnicas para Evitar los Miedos a Progresar con los Pesos en el Entrenamiento” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- La importancia de la Menta sobre el Cuerpo
- El tener Miedo es Normal
- Calcular tu RM
- Técnicas de Visualización
- Eliminar el Miedo a Fallar
- Explotar durante todo el Recorrido
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Te tienes que volver más fuerte si quieres ganar músculo. Eso significa que cada semana tienes que añadir peso a la barra.
He repetido esto hasta la saciedad y lo seguiré repitiendo porque es lo más importante para conseguir resultados, por encima de todo: descanso y alimentación.
Por supuesto que si el descanso y la alimentación no van bien los resultados estarán limitados e incluso puede que no progreses nada, pero sino te vuelves más fuerte tampoco.
Y ahora sabiendo esto parece que todo es fácil: intento poner más peso a la barra cada semana y ya está.
Pero el tener éxito en esto, incluso aunque nuestro cuerpo esté preparado para hacerlo y levantarlo, si la mente no nos acompaña tendremos un fracaso total, tanto en no atrevernos a meter más peso en la barra como si lo conseguimos hacer no sacar ni una sola repetición.
Y es que no basta conque tu cuerpo esté preparado si tu mente no lo está.
Imagínate que te dan el traje de IronMan que nunca has visto en tu vida y te dicen que con él puedes volar.
Es cierto que puedes volar con el traje, pero como tú no te lo crees, ni por asomo te vas a tirar de la torre de los vengadores para volar con tus propulsores, te quedarás petrificado con un traje de miles de millones todo el día y lo más seguro que te hagas pis dentro de él.
Pues de lo que somos capaces no sólo depende que nuestro cuerpo tenga la capacidad para generar la fuerza suficiente para superarnos esa semana, sino que tu mente esté preparada para hacerlo.
Es muy común, mucho más de lo que crees, y me pasa a mí algunas veces y eso que llevo 24 años entrenando, que haces 12 repeticiones con 180kg en peso muerto relativamente fáciles y dices, voy a meterle 220kg, a ver cuántas saco, un peso que jamás he metido en mi vida porque nosotros los culturistas no solemos entrenar nunca a ver si lo levanto a una sola repetición, sino que uno siempre intenta sacar en rangos de hipertrofia o fuerza 5 ó más repeticiones.
Y cojo, me planto delante de la barra y por un segundo se me pasa por la mente que ni la voy a despegar del suelo. ¿Qué crees que pasa cuando se me pasa por la cabeza esto? Pues que efectivamente no la despego del suelo.
O si la llego a despegar del suelo no ejerzo la fuerza suficiente y en cuanto la levanto 20cm del suelo la barra va tan lenta que pienso que no lo voy a conseguir, que estoy derrotado y dejo la barra de nuevo en el suelo y por mucha fuerza que quisiera ejercer ya, como no lo he hecho desde el principio, ya el levantamiento por mucho que pusiera de mi parte sería muy difícil que lo levantara.
Y si nos metemos en una sentadilla con barra, un press de banca o una prensa es peor, porque en el peso muerto sino puedo hacer ni una lo máximo que puede pasar es que la gente que haya alrededor se ría por dentro y piense: “mira qué fantasma, no puede ni una, no sé para que le mete tanto peso”.
Pero en estos ejercicios a mí, y a muchísima gente se nos pasa por la cabeza: como me quede abajo a ver cómo salgo de esa situación sin pasar un mal rato o que tengan que venir a socorrerme.
Así que en la mayoría de los casos, uno no llega a dar ese salto en aumentar el peso, y se queda estancado en un peso en el que se siente cómodo.
No te sientas un bicho raro, no pienses que eres un cobarde, porque yo soy el primero que me ha pasado muchas veces esto.
Ahora, ya sabemos que esto suele pasar a mucha gente y si te está pasando, cómo podemos pasar de ser el tigre miedoso de he-man a su battle cat de batalla. Te voy a contar 3 técnicas que yo suelo aplicar para deshacerme de estos miedos y que tu mente lo dé todo para exprimir tu cuerpo al 100% y saques las máximas repeticiones posibles:
- Hacer varias repeticiones con un peso ligeramente inferior
Hay muchas veces que cuando nos invade el miedo si racionalizamos el predecir nuestro éxito desaparece este miedo.
Es decir, si siguiendo con el ejemplo anterior, yo he hecho 12 repeticiones con 180kg, está claro que si meto 220kg, mínimo en teoría debería poder sacar unas 6 repeticiones.
Y esto no me lo invento yo, sino que hay tablas para calcular tu RM, tu repetición máxima, o sea, cuánto serías capaz de hacer a una repetición y también a repeticiones superiores dando el número de que has sacado de repeticiones para unos kilos determinados.
Entonces, el que según esas tablas es lo que la mayoría de las personas pueden levantar y cuántas repeticiones según justo tus niveles de fuerza actuales, con sus márgenes de error por supuesto, da cierta confianza y esa confianza es lo que hace eliminar esos miedos.
- Visualización
Las técnicas de visualización se utilizan mucho a nivel profesional deportivo, pero mucha gente aficionada lo infravalora y piensa que es una tontería.
Los futbolistas, tenistas…tienen sus propios coachs a nivel mental que les ayudan a visualizar ganando el partido contra el oponente que tienen que enfrentar en unas semanas o días, ganando un campeonato…
Y ¿sabes qué? Cuando tú te imaginas consiguiendo algo, la mente piensa que es posible y lo vive como si fuera una realidad, por lo que cuando te enfrentas a ese reto, tu mente no lo ve como algo nuevo a conseguir, sino repetir una acción pasada que ya ha conseguido.
Por supuesto, mientras más veces lo hagamos, mayor efecto tendrá.
Dorian Yates, en uno de sus libros comenta que 1 hora antes de ir al gimnasio a entrenar se sentaba en su despacho con el entrenamiento que le tocaba hacer ese día delante y se imaginaba cuánto peso utilizaba en cada serie, cuántas repeticiones conseguía sacar, cuánto peso añadiría a la barra para batir su marca y se veía levantándolo…
¿Qué ocurría cuando llegaba al gimnasio? Ya mentalmente estaba preparado y decidido a qué peso utilizar en cada serie para superarse y se había visualizado levantándolo y lo conseguía.
- Eliminar el miedo a fallar
Es difícil darlo todo en unas sentadillas, prensa o press de banca porque eso significa quedarte con la barra en el pecho o en cuclillas sin poder levantarte y es una situación incómoda la verdad.
Así que a lo máximo que puedes aspirar es quedarte a una repetición del fallo, pero el exprimir las repeticiones hasta ese punto es muy difícil, porque ese miedo a fallar, hará que realmente fueras capaz de sacar más repeticiones.
¿Cómo solucionamos esto? Pidiendo asistencia a alguien y cuando te quedes abajo, que te ayude a subir el peso, así de simple. Así podrás darlo todo en ejercicios en el que quedarte abajo pueda ser uno de tus miedos.
- Ejercer la máxima fuerza sin parar explosiva hasta que el peso esté arriba en la primera repetición
La primera repetición es la más difícil. Aunque hayamos hecho 10 repeticiones con un peso que sólo sea un 20% inferior, o un 10%, el miedo a no hacer ni una, aunque por las tablas de RM no sería razonable que lo tuviéramos, es muy posible que sino confiamos en que lo vamos a conseguir no hagamos ni una repetición.
Sin embargo, si conseguimos hacer la primera repetición, la confianza se dispara y ya uno es capaz de darlo todo en las siguientes repeticiones porque ve que no pesaba tanto el peso como creía, o por lo menos ya ha comprobado que es capaz de mover el peso exitosamente al menos una vez, y toda esa alegría de haber hecho una repetición pone la adrenalina y el sistema nervioso totalmente activado queriendo darlo todo con ese brote de confianza en las demás repeticiones.
Por eso, la primera repetición es clave. Si la primera repetición ni la mueves del suelo, ya sueles estar derrotado para un segundo intento y si la levantas con muchísimo esfuerzo, además de haberte cansado mucho para las siguientes repeticiones, no tendrás la confianza para darlo todo.
Así que la clave, además de las técnicas anteriores, está en darle un tirón fuerte a la barra desde el inicio, empujándola lo más fuerte y rápido que puedas y no aflojar ni un solo segundo hasta que esté completamente arriba.
Porque un error es un peso muerto o unas sentadillas o press de banca que la levantes y ejerzas mucha fuerza en el primer tercio del recorrido pero luego te confíes o pienses que no lo vas a conseguir y dejes de hacer la máxima fuerza en los otros dos tercios del recorrido.
Así que piensa en darle el tirón más rápido y fuerte que puedas a la barra y sigue empujando con todas tus fuerzas hasta que la barra este totalmente arriba y no lo dejes ni un segundo.
Por supuesto, el resto de repeticiones tienes que intentar hacerlo así también, así es como sacarás el máximo de repeticiones.
Cuando quieres levantar la barra lo más rápido posible es cuando se reclutan las máximas fibras posibles porque la fuerza que debes ejercer es mayor que levantarla lentamente.
Y por supuesto, estar levantando un peso lentamente es muchísimo más dificultoso que levantarlo durante menos tiempo.
Por eso, cuando ves a entrenadores americanos la mayoría le dicen a sus clientes: “explode”, que traducido literalmente significa “explota”. Lo que quieren decir es que tienes que levantar como si fuera una explosión, o explosivo, o sea, lo más rápido posible hasta el final.
Estas técnicas mentales para reclutar el máximo de fibras posibles y conseguir levantar el máximo peso y repeticiones posibles no se suelen comentar, pero fíjate que sólo aplicando esto puede suponer la diferencia de estar años estancados o no parar de progresar, así que aplícalos en cada entrenamiento.
Programa anterior de Más que en Forma:
Qué es mejor para Perder Grasa: Déficits Lineales VS Refeeds
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