Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.
[smart_track_player url=”https://spotifyanchor-web.app.link/e/5VvrMAC5Lvb” title=”
La Verdad Oculta de la Flexibilidad Extrema: Cómo la Hiperlaxia Puede Sabotear Tu Bienestar Físico
” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Introducción: ¿Por Qué Deberías Escuchar a Tu Cuerpo?
- Hiperlaxia Desenmascarada: El Misterioso Mundo de las Articulaciones Flexibles
- Riesgos Ocultos de la Hiperlaxia: Lo Que Nadie Te Ha Contado
- 3.1. ¿Por Qué Tus Articulaciones Podrían Estar Saboteándote?
- 3.2. El Lado Oscuro del Dolor Crónico: Más Allá de lo Físico
- El Antídoto Secreto: Beneficios del Entrenamiento de Fuerza que No Conocías
- 4.1. ¿Cómo Puede el Hierro Ser Tu Mejor Amigo?
- 4.2. El Efecto Mariposa en Tu Salud Mental: De Frágil a Fuerte
- La Fórmula Mágica: Selección de Ejercicios que Cambiarán Tu Vida
- 5.1. Ejercicios Isométricos: ¿El Santo Grial de la Estabilidad Articular?
- 5.2. Cadenas Cerradas: El Secreto Mejor Guardado para un Cuerpo Equilibrado
- 5.3. La Revolución de la Baja Velocidad: ¿Por Qué Más Lento Puede Ser Mejor?
- El Plan Maestro: Programación y Técnicas de Entrenamiento
- 6.1. ¿Por Qué Deberías Olvidar Todo lo Que Sabes Sobre Repeticiones y Series?
- 6.2. El Arte del Descanso: ¿Estás Saboteando Tu Progreso?
- Consejos de Oro: Consideraciones Especiales que No Puedes Ignorar
- 7.1. El Calentamiento Perfecto: ¿Mito o Realidad?
- 7.2. Estiramientos: ¿Amigo o Enemigo?
- Conclusión: El Camino Hacia un Futuro Más Fuerte y Saludable
- Si quieres que sea tu entrenador: www.antonioyuste.com/ayudame/
¿Qué es la Hiperlaxia?
La hiperlaxia es una condición en la cual las articulaciones se mueven más allá del rango normal de movimiento. Esto se debe a una mayor elasticidad en los ligamentos y tejidos conectivos, lo que puede llevar a una mayor susceptibilidad a lesiones como esguinces, dislocaciones y otros problemas musculoesqueléticos.
Riesgos Asociados con la Hiperlaxia
La hiperlaxia, o la capacidad de mover las articulaciones más allá del rango normal de movimiento, puede presentar varios riesgos para la salud musculoesquelética y la calidad de vida en general. A continuación, se detallan algunos de los riesgos más comunes:
1. Mayor Riesgo de Lesiones Articulares y Musculares
- Dislocaciones y Subluxaciones: Las personas con hiperlaxia tienen un mayor riesgo de dislocar o subluxar sus articulaciones, lo que puede ser doloroso y debilitante.
- Esguinces y Desgarros: La mayor flexibilidad en los ligamentos y tejidos conectivos puede llevar a esguinces y desgarros más fácilmente que en personas sin hiperlaxia.
2. Dolor Crónico en Músculos y Articulaciones
- Dolor Articular: La inestabilidad en las articulaciones puede llevar a un dolor crónico, lo que puede afectar la calidad de vida.
- Dolor Muscular: Los músculos pueden tener que trabajar más para estabilizar las articulaciones, lo que puede llevar a fatiga y dolor muscular crónico.
3. Problemas de Postura
- Desalineación Espinal: La hiperlaxia puede contribuir a problemas de postura como la lordosis, cifosis o escoliosis, lo que puede llevar a un dolor de espalda crónico y otros problemas de salud.
- Desbalance Muscular: La inestabilidad articular puede llevar a un desbalance muscular, donde algunos músculos están más desarrollados que otros, contribuyendo a una mala postura.
4. Mayor Riesgo de Desarrollar Condiciones Degenerativas
- Osteoartritis: La inestabilidad y el movimiento excesivo en las articulaciones pueden acelerar el desgaste del cartílago, aumentando el riesgo de desarrollar osteoartritis a una edad más temprana.
- Problemas de Disco: La hiperlaxia también puede aumentar el riesgo de problemas en los discos intervertebrales, como hernias de disco.
5. Problemas Psicológicos
- Ansiedad y Depresión: El dolor crónico y las limitaciones físicas pueden llevar a problemas psicológicos como la ansiedad y la depresión.
6. Complicaciones en Cirugías y Tratamientos
- Cicatrización: Las personas con hiperlaxia pueden tener problemas con la cicatrización de heridas, lo que puede complicar las cirugías y otros tratamientos médicos.
7. Problemas en Actividades de la Vida Diaria
- Limitaciones Funcionales: Las actividades cotidianas como levantar objetos, caminar o incluso escribir pueden volverse más difíciles y dolorosas.
Dada la variedad y gravedad de estos riesgos, es crucial que las personas con hiperlaxia consulten con profesionales de la salud para un diagnóstico y plan de tratamiento adecuados.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Personas con Hiperlaxia
El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza de manera adecuada y bajo supervisión profesional, puede ofrecer varios beneficios para las personas con hiperlaxia. A continuación, se detallan algunos de los más significativos:
1. Mejora la Estabilidad Articular
- Fortalecimiento de Ligamentos y Tendones: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a fortalecer los ligamentos y tendones que rodean las articulaciones, lo que puede mejorar la estabilidad articular y reducir el riesgo de dislocaciones y subluxaciones.
- Soporte Muscular: Al fortalecer los músculos alrededor de una articulación, se crea un “corsé muscular” que ayuda a mantener la articulación en su lugar, lo que puede ser especialmente beneficioso para personas con hiperlaxia.
2. Aumento de la Fuerza Muscular
- Mejora del Rendimiento Físico: Un aumento en la fuerza muscular puede llevar a mejoras en el rendimiento físico, lo que puede ser útil tanto en actividades cotidianas como en deportes.
- Prevención de Lesiones: Músculos más fuertes pueden ayudar a prevenir lesiones al absorber mejor las fuerzas que actúan sobre las articulaciones.
3. Mejora de la Coordinación y el Control Motor
- Conciencia Corporal: El entrenamiento de fuerza a menudo requiere un alto grado de coordinación y control motor, lo que puede ayudar a mejorar la conciencia corporal y el control sobre las articulaciones.
- Calidad del Movimiento: Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la calidad del movimiento, lo que es especialmente importante para las personas con hiperlaxia que pueden tener movimientos articulares excesivos o incontrolados.
4. Prevención de Lesiones
- Resiliencia Musculoesquelética: Al fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular, se puede aumentar la resiliencia del sistema musculoesquelético, lo que puede ayudar en la prevención de lesiones.
- Reducción del Dolor Crónico: Al mejorar la estabilidad y la fuerza, se puede reducir el dolor crónico asociado con la hiperlaxia, mejorando así la calidad de vida.
5. Mejora de la Salud Ósea
- Densidad Ósea: El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser eficaz para mejorar la densidad ósea, lo que puede ser beneficioso para prevenir condiciones como la osteoporosis.
6. Beneficios Psicológicos
- Autoestima y Confianza: La mejora en la fuerza y la funcionalidad física puede llevar a un aumento en la autoestima y la confianza, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con hiperlaxia que pueden sentirse limitadas por su condición.
- Reducción del Estrés y la Ansiedad: El ejercicio en general, y el entrenamiento de fuerza en particular, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Dado que la hiperlaxia puede variar en gravedad y síntomas entre individuos, es crucial que cualquier programa de entrenamiento de fuerza sea personalizado y supervisado por profesionales de la salud y el deporte.
Guía Práctica para el Entrenamiento de Fuerza
Evaluación Inicial
Es crucial comenzar con una evaluación completa realizada por un profesional de la salud para determinar el grado de hiperlaxia y cualquier otra condición asociada.
Selección de Ejercicios
La selección de ejercicios es un componente crucial en el diseño de un programa de entrenamiento de fuerza para personas con hiperlaxia. Aquí se detallan algunas categorías de ejercicios y cómo pueden beneficiar a esta población.
1. Ejercicios Isométricos
- Descripción: Estos ejercicios implican una contracción muscular sin movimiento articular significativo.
- Ejemplos: Planchas, isométricos de cuádriceps, isométricos de bíceps.
- Beneficios: Son seguros para las articulaciones y ayudan a fortalecer los músculos sin someter las articulaciones a movimientos potencialmente peligrosos.
- Consideraciones: Aunque son seguros, pueden ser menos funcionales porque no entrenan el movimiento a través de un rango.
2. Ejercicios de Cadenas Cerradas
- Descripción: En estos ejercicios, las extremidades están en contacto constante con una superficie (suelo, máquina, etc.).
- Ejemplos: Sentadillas, flexiones, pull-ups.
- Beneficios: Implican múltiples articulaciones y músculos, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad articular general.
- Consideraciones: Deben realizarse con una técnica adecuada para evitar la hiperextensión o el estrés en las articulaciones.
3. Ejercicios de Baja Velocidad
- Descripción: Ejercicios realizados a una velocidad más lenta para mejorar el control.
- Ejemplos: Levantamientos de pesas con una fase excéntrica prolongada, movimientos de yoga controlados.
- Beneficios: Menor riesgo de lesiones y mayor tiempo bajo tensión para los músculos, lo que puede llevar a ganancias de fuerza.
- Consideraciones: Pueden ser menos aplicables a actividades de alta velocidad o deportes, pero son excelentes para construir una base de fuerza y control.
4. Ejercicios de Estabilización del Core
- Descripción: Ejercicios que se centran en fortalecer la región del core o núcleo del cuerpo.
- Ejemplos: Planchas, ejercicios con pelota suiza, anti-rotaciones.
- Beneficios: Un core fuerte puede mejorar la estabilidad de la columna vertebral y reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja.
- Consideraciones: Evitar movimientos que pongan demasiado estrés en la columna vertebral.
5. Ejercicios de Movilidad Controlada
- Descripción: Ejercicios que trabajan en mejorar la movilidad articular pero de una manera controlada.
- Ejemplos: Círculos articulares controlados (CARs), estiramientos dinámicos controlados.
- Beneficios: Mejoran la movilidad sin comprometer la estabilidad.
- Consideraciones: Deben ser realizados bajo supervisión para asegurar que no se está yendo más allá de un rango de movimiento seguro.
Consideraciones Generales
- Progresión: Comenzar con ejercicios más simples y seguros, y avanzar hacia movimientos más complejos a medida que se desarrolla la fuerza y la estabilidad
Programación
- Frecuencia: 2-3 veces por semana.
- Intensidad: Moderada, alrededor del 60-70% de tu 1RM (máximo de una repetición).
- Repeticiones y Series: 8-12 repeticiones para 2-4 series.
- Descanso: 1-2 minutos entre series.
Técnicas de Entrenamiento
- Control del Movimiento: Realizar los movimientos de forma controlada para evitar movimientos bruscos.
- Rango de Movimiento: Mantenerse dentro de un rango de movimiento seguro para evitar la hiperextensión.
- Progresión: Aumentar la carga gradualmente para evitar lesiones.
Consideraciones Especiales
- Calentamiento y Enfriamiento: Son esenciales para preparar los músculos y articulaciones.
- Estiramientos: Evitar estiramientos extremos; optar por estiramientos suaves y controlados.
- Supervisión Profesional: Es altamente recomendable entrenar bajo la supervisión de un profesional.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para las personas con hiperlaxia si se realiza de manera cuidadosa y planificada. Siempre es crucial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Programa anterior Más que en Forma
La Guía Definitiva para Recuperar tu Salud Digestiva
¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?
Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.