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Continuamos con los últimos mitos de la nutrición y el entrenamiento más populares. Descubre por qué impiden tu progreso o las falsas creencias que están asentadas en la sociedad.

En este programa hablo sobre estos principales Mitos:

• El exceso de proteína daña el riñón.
• El exceso de proteína daña el hígado.
• Las altas repeticiones se utilizan para conseguir definición muscular.
• Cuando dejas de entrenar, los músculos se caen.
• Necesito energía porque estoy cansado, me voy a comprar unas vitaminas.

 

Los 15 Mitos más Populares de la Nutrición y Entrenamiento Parte 2

 

10. El exceso de proteína daña el riñón

 

La nutrición de los deportistas ha cambiado tras las últimas investigaciones y muchas personas se alarman de conceptos obsoletos que defendían médicos de antaño y por desgracia, muchos actuales, en los que se recomendaba no pasar del 15% de proteína del total de la ingesta diaria intentando desprestigiarlo atribuyéndoles problemas óseos, daño renal y hepático, sobre todo, la whey protein, o proteína de suero lácteo.

Pero, ¿un consumo elevado de proteína daña el riñón realmente?

 

La función de los riñones es la de filtrar fluidos y la mayoría de sustancias, donde posteriormente se expulsan del organismo a través de la orina.

 

Cuando aumentamos la ingesta proteica en la dieta, se da un ligero aumento de la urea y la creatina, en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

 

Este pequeño aumento el cuerpo lo tolera con total normalidad siempre y cuando no estemos enfermos de gota o insuficiencia general. O sea, si estamos sanos, no hay ningún problema.

 

Se han hecho varios estudios al respecto, donde los más significativos son:

 

[1](Poortmans JR 2010) En este estudio se investigó el efecto que tiene a nivel renal una dieta basada en 2.8g de proteína/kg corporal. Recordemos que la ingesta recomendada es de 0.8g/kg, lo que sería 3 veces menos que lo estudiado en este ensayo. Los datos revelaron que a pesar del aumento de la concentración plasmática de ácido úrico y el calcio,los participantes tenían una función renal,creatinina, urea y albúmina dentro del rango normal. Además, se comprobó, que el balance de nitrógeno positivo(la ingesta por la cual el cuerpo no pierde músculo) se dió en 1.26g/kg corporal, por lo que las recomendaciones de muchos nutricionistas de no aumentar la proteína en deportista y mantenerla en 0.8g/kg queda rechazada.

 

Recientemente, Walser[2] publicó un examen exhaustivo de la ingesta de proteínas y la función renal, que establece: “está claro que la restricción proteica no impide la disminución de la función renal con la edad y, de hecho, es la principal causa de esa disminución.La mejor manera de prevenir la disminución sería aumentar la ingesta de proteínas. no hay razón para restringir la ingesta de proteínas en individuos sanos con el fin de proteger el riñón “

 

[3]( Knight EL,2003) En este se investigó el efecto que tenía la ingesta proteica en la función renal de mujeres sanas. Para ello, se seleccionaron 1624 mujeres con seguimiento durante 10 años. En ella se observó que la ingesta de proteínas no estaba relacionada con una peor función renal en mujeres sanas, pero sí que puede perjudicar las proteínas de origen animal NO LACTEO en mujeres con insuficiencia renal leve.

 

El tomar un batido de proteínas con 25-30 gramos de proteínas nos va a producir daño renal carece de sentido. Como se ha podido demostrar: la funcional renal se mantiene en ingestas de proteínas cercanas a los 3 gramos/kg. de peso ya que el cuerpo puede tolerar perfectamente esa cantidad de urea.

 

11. El exceso de proteína daña el hígado

 

¡Si tomas alta ingesta de proteínas vas a dañar tu salud, tu hígado y tus riñones! ¡Esos batidos de proteínas que tomas son malísimos para la salud, te va a explotar el hígado!

 

Seguro que habéis tenido que aguantar este tipo de comentarios de forma diaria por vuestra familia, amigos, compañeros de trabajo o incluso personas que van al gimnasio.

 

A día de hoy, todavía no he encontrado ningún estudio ni investigación científica que corrobore esta teoría, sólo un boca a boca que lo dicen sin poder argumentarlo.

 

Hoy vamos a desmentirlo, que ya es sabido con la práctica durante años en personas sanas, por estudios científicos.

 

Un nuevo estudio clínico investigó varios marcadores en veinte sujetos sanos bajo un plan de entrenamiento de fuerza y una dieta hiperproteica durante 28 días. Los sujetos de dicho estudio consumían diariamente 2,7 gr de proteína por kilo de peso corporal, esto supone tres veces y media, la ración recomendada por la OMS para un varón adulto (0,75 gr de proteína por kg de peso corporal). Transcurrido el plazo, la investigación concluyó que dicha dieta no registro ningún marcador alterado o efectos adversos en el sistema inmunitario, la función renal y hepática, así como tampoco indujo cetosis o deshidratación, por lo que a corto plazo también se demuestra segura una ingesta hiperproteica diaria.

 

La creencia popular más extendida es que los batidos de proteínas pueden causar daños en el hígado y los riñones, además de afectar negativamente a nuestra salud en general.

 

Un estudio piloto realizado sobre la administración de suplementos de proteína de suero y sus interacciones con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, se administró 20 gr de proteína de suero durante un período de 12 semanas, además de una dieta estándar y fue capaz de reducir las enzimas hepáticas (ALT de 64.89U/L a 45.89U/L; reducciones similares en AST y GGT) y reducir los depósitos de grasa en el hígado, además de mejorar los niveles de la enzima glutatión (el mayor antioxidante endógeno) [7].

 

Estas mejoras halladas se acreditan al fragmento de cisteína de la proteína de suero, que ha demostrado previamente aumentar los niveles de glutatión en una muestra de personas con VIH [8,9]. Una reducción significativa en el peso corporal y la circunferencia de la cintura también fue hallado, pero no hubo grupo de control para comparar con (estudio piloto)

 

Las dosis altas de proteína de suero de leche (60 gr diarios) en mujeres obesas con alto contenido de grasa en el hígado fueron capaces de reducir la acumulación de grasa en el hígado en 20,8 +/- 7,7% durante 4 semanas, además de reducir los triglicéridos y el colesterol total, sin influenciar en la sensibilidad a la insulina [10].

 

Así que en personas sanas una dieta hiperproteica no daña el hígado, estad tranquilos.

 

12. Las altas repeticiones se utilizan para conseguir definición muscular

 

Esto es un “medio mito” porque los resultados llegan pero no por la razón por la que se cree. La cultura popular dice y piensa que al entrenar a altas repeticiones crea un efecto de entrenamiento “mágico” que crea “separación muscular” por el entrenamiento a altas repeticiones.

 

Esto está muy alejado de la realidad. Lo que ocurre que si uno entrena a altas repeticiones y además hace superseries, series compuestas o triseries, el volumen de entreno es mayor, al igual que el número de calorías gastadas para dicho entreno también, entonces, una mayor quema de calorías diaria va a producir una pérdida de grasa más pronunciada, si estamos en una dieta con un balance negativo de calorías.

 

Pero si seguimos entrenando Weider o para fuerza y estamos en déficit calórico con la dieta y hacemos cardio, el resultado va a ser también una pérdida de grasa.

 

Así que si quieres definir, yo seguiría entrenando pesado, que es lo que te va a aguantar la masa muscular aunque estés a dieta (si utilizas pesos livianos tu cuerpo se deshará de la masa muscular que tanto te ha costado ganar) y lo combinaría con una dieta alta en proteínas (más alta de cuando estás en fase de ganancia muscular porque para perder grasa hace falta subir la ingesta para mantenerla) y cardio regularmente de baja y moderada intensidad.

 

13. Cuando dejas de entrenar, los músculos se caen

 

Este mito, quizás, es el más antiguo. Supongo que viene cuando un culturista de 100kg que lleva años entrenando y siguiendo una buena alimentación se retira o aficionados al gimnasio lo dejan, al tiempo los ven hechos auténticas croquetas.

 

Pero, ¿qué les ha ocurrido? No es porque sus músculos se hayan convertido en grasa, porque hayan dejado de tomar sustancias que han hecho eso, sino que hay personas que llevan haciendo una alimentación de 5-6 comidas diarias y cuando dejan de entrenar ocurren varias cosas:

 

1. Siguen comiendo 5-6 veces al día.
2. No comen alimentos de “dieta” sanos y moderados en calorías. Siguen comiendo estas 6 veces pero cualquier cosa que pillan y calóricas: muchos hidratos, salsas, cervezas…se comete el error que como uno ya no está entrenando y no se van a obtener resultados uno deja de cuidarse.
3. Al no entrenar, ya no se queman las calorías que quemabas en el gimnasio. Si un entreno producía una quema de 500 calorías, y tu dieta es calórica, no restarás y engordarás.
4. La TMR (tasa metabólica en reposo) disminuye. Para mantenernos en nuestro peso, la tmr es diferente en cada persona. En personas entrenadas y a más masa muscular, el cuerpo requiere más calorías para mantener este músculo, por lo que puedes y debes comer más sin engordar. Cuando ya el cuerpo al dejar de entrenar pierde músculo, tu tmr disminuye y necesitas comer menos y menos calorías para mantener dicho peso.
5. Cuando entrenas, las fibras musculares, sobre todo las de fuerza del tipo IIx aumentan su tamaño para tener más ATP, fosfocreatina, glucógeno para tener más capacidad de contracción y “fuerza” para soportar ese entreno al que lo sometes. Lo hace como mecanismo de defensa, ya que él no entiende que quieras ganar músculo para competir, estar guapo…

 

Cuando dejas de entrenar, ya no hay estímulo, y mantener el músculo le supone muchas calorías. El cuerpo quiere sobrevivir con lo más cómodo y el mínimo esfuerzo para él, por lo que se deshace del músculo desiminuyendo el tamaño de las fibras musculares. No se pierden fibras, ni se caen ni se transforman, sólo se reduce su tamaño.

 

Todo esto sumado hace que “parezca” que el músculo se ha convertido en grasa, pero no es así, son unos malos hábitos alimenticios junto con una pérdida de masa muscular y falta de actividad física.

 

Pero, ¿qué pasaría si esa persona dejara de entrenar pero llevara una alimentación sana, sin ser hiperproteica, sin suplementación…típica mediterránea que no estuviera en un superávit calórico? Perdería parte de la masa muscular ganada, mantendría un bajo porcentaje de grasa corporal y se le vería sano y mucho mejor que cualquier persona que no haya entrenado nunca.

 

Así que la próxima vez que veas a alguien que ha dejado de entrenar y ha pasado de tener un buen físico a alguien con sobrepeso, ten por seguro que se ha dejado totalmente y no está cuidando su alimentación en absoluto.

 

14. Comer yemas de huevo produce colesterol

 

Este es uno de los mitos más populares: lo dicen y hemos sufrido de nuestras madres, abuelas y todo aquel que nos haya visto comernos una tortilla alguna vez. El “argumento científico” que utilizaban era: ¡lo dicen los médicos!

 

¿Por qué los médicos decían esto? Simplemente porque la yema contiene unos 213 mg. De colesterol pensaban que todo ese colesterol iba a la sangre y era dañino. Sin embargo, los estudios han demostrado que el nivel de colesterol del ser humano depende de la cantidad de grasas saturadas que consumimos en nuestra dieta diaria, además de sólo absorberse un 15% de los procedentes de la yema del huevo donde sólo un pequeño porcentaje es de grasa saturada y en su mayoría grasa insaturada, los famosos polinsaturados omega 3 que mejoran nuestro ratio de no sufrir enfermedades coronarias entre otros beneficios.

 

Hay varios estudios como el de los científicos de la universidad de Surrey y los de la nutricionista Juliet Gray y el profesor de nutrición metabólica de la universidad inglesa Bruce Griffin los que descubrieron que sólo 1/3 del colesterol sanguíneo se origina en la dieta.

Las productoras principales del colesterol en sangre son las grasas saturadas, seguidos de fumar, el sedentarismo y el sobrepeso.

 

Tras reiteradamente mostrar evidencias que consumir huevos no incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares las sociedades científicas han tenido que modificar sus recomendaciones dietéticas respecto al huevo. Así que la Asocación Americana del Corazón desde el año 2000 declara que: «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares.

 

Además, otros estudios han confirmado que no existe relación entre enfermeaddes cardiovasculares y la ingesta de huevos. Así se concluye en el «Physicians’ Health Study», en el que participaron más de 21 000 participantes concluyendo que «el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere» y el «Nurses’ Health Study», que tras realizar un seguimiento a 88 757 mujeres durante 16 años concluyó que «no existe relación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedad coronaria, existiendo el mismo riesgo si se toma un huevo a la semana o un huevo al día».

 

Éstas y otras muchas evidencias científicas similares nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, está cargado de vitaminas (en especial vitamina B12, ácido pantoténico, biotina, Vitaminas D, A, B2 y niacina) y minerales (fósforo, zinc, selenio) y es relativamente bajo en calorías (hay 156 calorías en un huevo entero).

 

Es un alimento fácil y práctico de consumir y muy nutritivo, ya que contiene proteínas de excelente calidad y alto valor biológico, ácidos grasos mono y poliinsaturados, entre ellos omega 9 como el oleico, que ayudan a aumentar el colesterol HDL o bueno, vitaminas, minerales y antioxidantes, con un bajo aporte calórico, una gran capacidad saciante y sin conservantes, ni aditivos. Así que no tengas ningún miedo todos los días de tomar huevos enteros que tu musculatura y estado de salud te lo agradecerá.

 

15. Necesito energía porque estoy cansado, me voy a comprar unas vitaminas

 

Lo primero que nos dicen los clientes cuando se encuentran cansados y quieren rebosar energía es que se van a comprar unas vitaminas. Nadie los culpa porque la publicidad está llena de anuncios en el que se ve a un ejecutivo que no puede con su vida ajetreada diaria y tras comprarse unas vitaminas en la farmacia y tomárselas de repente parece que ha ingerido la pócima de los dibujos de Astérix volviéndose que puede con todo.

 

Esto está muy alejado de la realidad. Lo que proporciona al cuerpo energía son los hidratos de carbono al descomponerse en Glucosa y finalmente originando el cuerpo ATP. El atp es lo que proporciona al cuerpo la energía necesaria para pensar, levantar una pesa o teclear en el ordenador. En ciertas circunstancias, se puede obtener a través de la proteína y las grasas, pero no de las vitaminas.

 

Las vitaminas únicamente son catalizadores de dichos nutrientes para que puedan ejercer sus funciones. Sí es cierto que si tienes una deficiencia el proceso de obtención de energía entre otros se dificulta y hace que no pueda ser aprovechada, por eso, una persona que tenga unos déficits de alguna o más vitaminas debido a una carencia nutricional y se suplementa, obtiene una mejora en energía derivado de ello, pero si tus niveles son normales y te suplementas con vitaminas (dependiendo del tipo que sean, hidrosolubles o liposolubles) el cuerpo las almacenará en forma de grasa o excretará a través de la orina.

 

Uno puede pensar: bueno, me suplemento por si acaso de forma indefinida. Las vitaminas hidrosolubles se excretan a través de la orina pero las liposolubles se almacenan en forma de grasa y un exceso durante tiempo prolongado en altas cantidades puede provocar perjuicios para la salud como toxicidad hepática.

 

Si te encuentras cansado, en la mayoría de los casos va a ser o porque estás sobreentrenado/a o porque no descansas lo suficiente y las vitaminas no te van a ayudar. El utilizar excitantes como el café o preentrenos son parches y lo único que vas a hacer es agravar la situación.

Lo que tienes que hacer es reducir el entrenamiento y dormir más.

 

Otro de los motivos comunes es una baja ingesta de hidratos de carbono y calorías. Si aumentas las calorías e hidratos en 2-3 días deberías sentirte mejor.

 

En última instancia, si nada de eso funciona, revisa tu alimentación por si te limitas a 4-5 alimentos al día y en ese caso incluye más variedad porque sí que podrías estar carente de alguna vitamina.

 

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Espero que tengas un día genial y te espero en el próximo programa.

 

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Programa anterior de Más que en Forma:

• Los 15 Mitos más Populares de la Nutrición y Entrenamiento Parte 1

 

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