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Sino tomo carbohidratos no tendré fuerza
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En este Programa hablo sobre:
- Las empresas de alimentación te engañan para sacarte el dinero
- Las recomendaciones estúpidas de la oms
- Necesidades energéticas reales
- Por qué realmente puedes perder fuerza
- Somatizaciones en definición
- Cómo debería ser una dieta en definición y volumen
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
Hablé en otro programa de cómo se sobreestima por toda la sociedad los carbohidratos que necesitamos para nuestra vida diaria y actividad física.
Venimos de una sociedad que por motivos lucrativos, han instaurado que la base de la alimentación e incluso la estúpida oms, porque no tiene otro nombre, que una dieta saludable deber ser un 70% de carbohidratos al día.
Algo que es una auténtica locura y sólo creará diabéticos.
Ya comenté las necesidades energéticas de carbohidratos según nuestra actividad.
Para que funcione el cerebro correctamente al día y resto de órganos no necesitamos más de 50 gr. De glucosa al día.
Si tenemos un trabajo sedentario apenas hay que añadir carbohidratos, trabajar delante del ordenador, coger el coche, ir a hacer la compra…todo esto a través de nuestras reservas energéticas de grasa, se coge una parte totalmente ridícula para hacerla, ya que son de baja intensidad.
Y para entrenar, el 99% de los que estamos aquí, que ni movemos los pesos de Ronnie Coleman ni entrenamos 4 horas al día, en el que vas a hacer máximo de 15 a 20 series efectivas en tu sesión de entreno, a 2 gramos de glucosa por serie de media, no vas a necesitar más de 40 gramos de carbohidratos a lo sumo.
Y con un cardio de baja intensidad si lo añades entre 30-50 minutos, vas a tirar de las reservas de grasa y no necesitas apenas carbohidratos. Incluso con un hit tampoco creas que vas a necesitar más de 20 gramos de carbohidratos.
La gente sin embargo, mete carbohidratos en todas las comidas, se atiborran a carbohidratos. Cuando seguramente conseguirían mejores resultados con un superávit basado en grasas saludables que mejorara su entorno hormonal en lugar de meter esos picos de insulina constantes.
Cuando pasamos a un proceso de definición donde, lo normal, y bajo mi juicio profesional, erróneamente, en la mayoría de los casos, estar metiendo 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso magro, incluso más, tienen que generar un déficit calórico y pasar a 2 gramos de carbohidratos, lo cual serían entre 100 y 150 gramos de carbohidratos para muchos, tienen un miedo atroz que sus niveles de fuerza vayan a bajar.
Y empiezan las somatizaciones: me noto que tengo menos energía, estoy perdiendo músculo…y demás “falsas sensaciones”.
Lo que realmente reduce los niveles de fuerza es la falta de descanso, o sea, de sueño. Cuando uno por un par de días o más no descansa sus 7-8 horas, dependiendo de la persona, los niveles de fuerza se reducen.
Algunas personas al no meter hidratos en la cena que le ayuden a dormir y con la ansiedad, si duermen peor puede que noten menos fuerza, pero derivado de no dormir, no por no meter esa montaña de hidratos que metían antes.
Incluso en dietas cetogénicas, los niveles de fuerza suelen mantenerse.
El problema viene es que la persona va erróneamente pensando e intentando que ocurra que va a perder fuerza y lo espera. Entonces si tú piensas que vas a tirar menos porque te somatotizas, vas a levantar menos.
Si levantas menos con el paso de las semanas, puede que pierdas algo de músculo, pero derivado de mover menos peso.
Las frases de los clientes de “no tengo fuerza porque no meto carbohidratos” está totalmente equivocada.
Y cuando le haces números y explicas lo que realmente necesitas a lo largo del día y para poder entrenar duro en esa sesión de entreno, con 100 gramos de carbohidratos la mayoría tiene más que de sobra diarios.
Y para reponer esas reservas de glucógeno para el entreno del día siguiente.
Entonces, para ganar músculo, el meter una montaña de hidratos nos ayudará a tener más fuerza? Pues no. Si ya metes tirando por arriba una persona que tenga un trabajo sedentario 200 gramos de carbohidratos al día, meter más carbohidratos no le va a dar más fuerza ni una mejora del rendimiento cuando hablamos de entreno con pesas.
Lo que pasa que ese superávit para crear músculo que debe existir lo podemos generar con los carbohidratos y las grasas porque con las proteínas, una sobredosificación al final por neoglucogénesis se transformarán en carbohidratos, una forma muy cara y sucia de utilizar carbohidratos.
Cuando ya uno toma gramo y medio de grasas saludables y grasas saturadas, que también son necesarias, los niveles hormonales ya suelen ser óptimos, y cantidades mayores no suelen producir beneficios a nivel hormonal.
Sí que podrían utilizarse para llegar a ese superávit para personas que les cueste comer.
Por el contrario, personas que les guste comer en cantidad con los carbohidratos podrán comer más volumen de comida y ya están los gustos personales si te gusta más un aguacate o barra de pan.
Yo personalmente, para conseguir ese superávit, tiraría de las grasas para no perjudicar la respuesta insulínica, que aunque con las grasas también podría elevarse, suele hacerlo en menor medida que con los carbohidratos.
Al final, la insulina es la que transporta todos los nutrientes a órganos y músculos, y mientras menos eficiente sea, menos nutrientes tendremos para crear músculo y energía, por lo que estar metiendo más de 200 gramos de carbohidratos al día supone estar pegando unos pelotazos de insulina grandes al páncreas que puede volver insulinoresistente con el tiempo, haciendo que haya menos nutrientes disponibles y empeore nuestro metabolismo engordando más y ganando menos músculo.
Por todo esto, me gustan para ganar músculo las dietas con hidratos muy moderados, porque no necesitas más, la mayoría de la gente funcionará mejor con grasas más altas y para definir, la prioridad es mantener la proteína para no perder masa muscular, grasas suficientes para que nuestros niveles hormonales sean buenos, que en parte influyen muchísimo en los niveles de fuerza y energía, y por último, como hemos visto, para nuestra actividad diaria y entreno sólo hace falta unos pocos carbohidratos al día.
El problema viene que en esta sociedad e incluso la oms le da una importancia a los carbohidratos en cuanto a cantidades diarias requeridas totalmente desorbitadas y aparte que cada vez haya más diabéticos y personas con sobrepeso, para conseguir un físico fitness las dietas no son tan óptimas como podrían ser.
Programa anterior de Más que en Forma:
El Gran Miedo a perder Músculo por Consumir muy pocas Calorías
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