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¿Hay algún Ejercicio Imprescindible?

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En este Programa hablo sobre:

  • De dónde viene la tendencia de los básicos
  • Cómo analizar si un ejercicio debo incluirlo en mi entrenamiento o no
  • Alternativas a ejercicios que no me van bien
  • Diferencias de entrenamientos entre principiantes, intermedios y avanzados para escoger ejercicios

Quiero comentarte antes de empezar el programa que tanto mi equipo como yo hemos abierto consultorías gratuitas por teléfono por si deseas que trabajemos juntos para ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas y mejorar tu salud donde seré tu coach y te diseñaré los planes de entrenamiento, alimentación y comunicación diaria para que consigamos tus objetivos en el menor tiempo posible.

Para que hablemos por teléfono sólo tienes que entrar en antonioyuste.com/ayudame/

Para todos los niveles, desde el principiante, pasando por el intermedio o avanzado, pensamos que hay ejercicios que son un must, para cada músculo, que sino lo hacemos no tendremos un buen desarrollo de ese músculo.

Ejercicios que deben estar presente en la rutina de entreno y que debemos incluirlos sí o sí porque pensamos que sino, no vamos a mejorar, como los básicos: press militares, sentadillas con barra, press de banca, curl de bíceps o un press francés.

Hasta fitness y culturistas que llevan 30 años entrenando tienen muchos estas creencias.

Entonces, la pregunta que quiero resolver en el programa de hoy es: ¿debo hacer siempre todos los básicos? Que por eso se les da ese nombre, por esa creencia que hay que es un must.

Si yo noto que un básico no se me da bien o no me crece el músculo que quiero desarrollar con él, ¿debo seguir haciéndolo?

Mi opinión profesional es para el principiante, que para valorar esto primero debes tirarte unos meses practicando la técnica de dicho movimiento.

Un error que se comete es meter un par de días en el rack de sentadillas y como cuesta mucho y te inclinas hacia adelante, en seguida pides a tu entrenador o tu mismo y te vas a una prensa horizontal.

Tienes que practicarlo y darle su tiempo y no huir lo que hay que practicar de lo difícil, tenemos que diferenciar el vago del que tras meses de trabajo descubrimos que biomecánicamente ese ejercicio no es para él.

Si tras unos meses no notas que estás trabajando dicho músculo, por mucho que intentes aislarlo, te recomiendo que contrates un buen entrenador personal unas cuantas sesiones al menos que te ayude con la técnica para dichos ejercicios.

Si aún así, durante el entrenamiento no notas un agotamiento de las fibras musculares, no me refiero a fatiga general que no puedas levantar el peso, sino sentir si estás haciendo sentadillas los cuádriceps fatigados y normalmente, si llevas varias series al fallo, deberías notar como los cuádriceps durante el entreno aumentan su tamaño y cómo la sangre debería acumularse en los mismos, esa sensación de pumping o bombeo que se llama, sino notas mínimamente eso y sin embargo, notas que ese pumping y carga se va a los glúteos y/o espalda, está claro que ese ejercicio no te está siendo adecuado.

Para un principiante si sientes que trabaja el músculo y responde en desarrollo con dichos ejercicios, sobre todo los básicos, debes seguir con ellos, a pesar de trabajar muchos músculos y ser multiarticulares, porque te permite trabajar y añadir masa a muchos músculos a la vez con bastante frecuencia semanal aunque no aíslen un músculo únicamente.

Luego, cuando ya eres un intermedio o avanzado la cosa cambia porque sí interesa aislar más cada músculo para centrarse en su desarrollo específico. Eso no significa que un press de banca, sentadillas traseras o press militar no sean buenos ejercicios para desarrollar el pecho, cuádriceps o press militar. Sí que hay ejercicios más monoarticulares que se llaman, que trabajan casi exclusivamente ese músculo en especificidad, pero si respondemos bien a ello podemos seguir con ellos.

Te voy a poner un ejemplo con mi caso personal.

He intentado durante años la sentadilla con barra alta trasera para desarrollar los cuádriceps sin éxito.

Cuando la he hecho por meses a lo largo de diferentes años por temporadas practicando la técnica, incluso con colegas profesionales supervisándome, grabándome, por mi biomecánica y anatomía, mis lumbares y glúteos son demasiado fuertes y soportan la mayor parte del trabajo, haciendo que haya una menor implicación de los cuádriceps y que la sentadilla no sea lo vertical que debiera ser inclinándome hacia adelante demasiado.

El resultado de esto, es que a los 2 meses tengo los glúteos como un balón de playa, unos fuertes lumbares y unos cuádriceps con el mismo tamaño que tenían sin ningún progreso.

Sin embargo, para el desarrollo de los cuádriceps debe haber una flexión de rodilla que sólo es posible o con las prensas o sentadillas, excluyendo la extensión de piernas que como sabes no crea un desarrollo muscular igual que los anteriores.

Por el contrario, la sentadilla frontal con barra libre me permite mantener la verticalidad donde no se implican apenas los lumbares ni los glúteos y puramente los cuádriceps casi.

El resultado es que con tan sólo 2 series cercanas al fallo los pantalones van a reventar y siento agotamiento en los cuádriceps y al día siguiente tengo los cuádriceps cansado e incluso algunas semanas, dom o agujetas, que aunque no es imprescindible para haber hecho un buen entreno y trabajado el músculo, cuando aparecen en dicho músculo, es garantía que han trabajado dicho músculo.

Y otro dato indicativo es que cuando hacía sentadillas traseras, al día siguiente me dolían las rodillas porque la biomecánica del movimiento no era la adecuada, sin embargo, con las sentadillas frontales, a pesar de utilizar el mismo peso que en las traseras, algo que proporcionalmente es como si utilizara más peso que en las traseras porque se suele utilizar de un 20 a un 30% menos de peso normalmente, no tengo ninguna molestia ne las rodillas al día siguiente.

Así que si tras un ejercicio sientes dolor al día siguiente o durante, sino es debido a un exceso de entrenamiento y sobrecarga, te está indicando tu cuerpo, que ese ejercicio como lo estás ejecutando no le está yendo bien y va a provocar un daño si sigues ejecutándolo con el mismo patrón de movimiento.

Por tanto, en mis entrenamientos destierro las sentadillas traseras y en su lugar hago las sentadillas frontales.

Lo mismo me pasa con los press de banca con barra.

He llegado a mover 150kg por 6 veces en press de banca con barra y al cabo de las semanas no había mejorado nada el pectoral sin embargo los hombros los tenía como dos balones de balonmano y es debido a que mis deltoides anteriores son muy fuertes y por mucho que intente aislar al ser un movimiento multiarticular, se llevan la mayor parte del trabajo.

Sin embargo, los press verticales en máquina o incluso press hex con mancuernas me ayudan a aislar los pectorales.

Así podemos seguir hasta el infinito pero ya habrás captado la idea.

Pero no se trata de huir de los ejercicios que cuestan y cambiarlos por unos más fáciles, sino, tras practicar la técnica durante meses, incluso con ayuda profesional, si un ejercicio no nos va bien, buscar una versión similar que sí lo haga para desarrollar dicho músculo.

Para los avanzados sin embargo quiero hacer un apunte especial. Entendiéndose un avanzado no alguien que lleve un tiempo determinado en el gimnasio, sino el que ya tiene un desarrollo muscular tan grande que es capaz de mover a una repetición al menos 1.5 veces su peso corporal en press de banca y 2 veces en sentadillas o peso muerto.

Os voy a poner mi ejemplo, yo mido 180cm y suelo pesar unos 100kg a un 10% de grasa.

Cuando ya llevas mucho tiempo entrenando y empiezas a mover peso sustanciales, aunque seas capaz de aislar el movimiento y notes dicho músculo y responda, llegado a cierto desarrollo y cargas puede ser más inteligente el cambiar a otro ejercicio para reducir el riesgo de lesión.

Por ejemplo, en peso muerto puedo hacer con 220kg unas 6 repeticiones arrancados desde el suelo, sin embargo, el riesgo de lesión para el lumbar con dicho peso donde un avanzado busca el fallo muscular real es arriesgado.

Un principiante o intermedio no suele tener ese problema porque todavía no es capaz de mover cargas tan altas respecto a su peso ni tampoco tiene una experiencia tan grande como para llevar la serie tan al límite como un avanzado.

Sin embargo, un rack pull, donde sacas la barra a un palmo del suelo y me evito ese riesgo de curvar la espalda con tanto peso, me permite hacer mis series más cerca del fallo y progresar más.

Cuando las cargas son muy altas ya en proporción a tu peso con pesos libres, el riesgo de lesión lógicamente es más grande.

La presión que sufren los lumbares y las rodillas en una prensa con 500kg para 10 repeticiones al fallo o muy cercano de él, va a ser mucho mayor que hacer una sentadilla búlgara con mancuerna a una pierna que más de 40 ó 50 kg no vas a utilizar.

La mayoría que escucháis este programa estaréis en principiante o intermedio, pero para los que ya seais avanzados o cuando lleguéis, tened en cuenta que para mantener o incrementar la intensidad para poder seguir progresando, valorad si te conviene cambiar a otra variante del ejercicio más segura que te permita llevarte al límite real.

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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