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Entrenamientos Híbridos para Intermedios

Entrenamientos Híbridos para Intermedios

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En este Programa hablo sobre:

  • Tipos de Hipertrofia y cómo contribuye al tamaño muscular y fuerza.
  • Pros y Contras de hacer Mesociclos de Fuerza para Fitness y Culturismo
  • Entrenamientos Híbridos de fuerza e hipertrofia: EVO y PHAT
  • Pros y contras de los Entrenamientos Híbridos

La falta de progresos en nuestro desarrollo físico, la mayoría de las veces, entre otros errores, suele ser que no llevamos una estrategia ni diseño en nuestro entrenamiento a largo plazo, simplemente vamos cogiendo rutinas de entreno de internet, o solemos entrenar siempre por grupos musculares cambiando los ejercicios.

Aunque esto puede generar resultados, no es lo más óptimo.

Como hablamos en el programa anterior sobre cómo debe entrenar un principiante, el intermedio, entendiéndose el atleta intermedio el que lleva ya al menos un par de años entrenando y comiendo disciplinadamente, debe seguir mejorando su capacidad para entrenar con intensidad, a la vez que sigue aumentando sus niveles de fuerza, y aunque los entrenamientos de hipertrofia entre 8 y 20 repeticiones van a crear una hipertrofia tanto no funcional como funcional y por tanto, se irá ganando fuerza, el hacer entrenamientos específicos de fuerza mejorará enormemente los resultados al poder luego transferir estas ganancias de fuerza en rangos de hipertrofia y poder mover al mover más peso y generar una intensidad de entreno mayor.

Esto es aplicable tanto a hombres como mujeres que deseen mejorar su físico. Una mujer que utilice siempre unas mancuernas de 2kg para los glúteos o 5kg a cada lado en sentadillas nunca tendrá un buen físico, por lo que una mujer con un buen físico con bonitos glúteos y piernas tonificados, será proporcional esa masa muscular, por norma general, a la fuerza que tenga. No olvides que una persona que tenga buenos niveles de fuerza tendrá más capacidad para ganar más masa muscular y viceversa, un músculo más grande tiene potencialmente mayor capacidad para generar más fuerza.

Se puede ganar fuerza ganando músculo y viceversa. En nuestro caso, nos interesa ganar fuerza para luego aplicarlo a ganar más masa muscular con un entrenamiento específico para ganar masa muscular.

Teniendo claro que mientras más fuerza tengamos más músculo podremos ganar en un tiempo determinado, es el motivo por el cual muchos entrenadores hacen mesociclos de fuerza para fitness y culturistas o atletas cuyo objetivo sea el desarrollo de la masa muscular.

Esto implica que en su programación anual de entrenamiento, haya fases dedicadas a entrenar la fuerza, en uno o más mesociclos al año, donde lo más común es que cada mesociclo sea de 4 semanas. Esto implica que durante 1, 2 o más meses se dedique al entrenamiento de fuerza y el resto a hipertrofia.

Aquí hay entrenadores que hacen un mesociclo de fuerza que consta de una semana de base introductoria donde te familiarizas con los ejercicios, estableces los pesos y luego tienes 2 semanas, las semanas 2 y 3 que subes pesos e intentas mejorar la fuerza, seguido de una semana de descarga donde le das al cuerpo un descanso para continuar con el siguiente mesociclo de hipertrofia o de lo que venga luego con el cuerpo descansado para poder darlo todo y no sobreentrenar.

El problema de este enfoque es que en 2 semanas muy poco vas a poder mejorar, por no decir nada. Por lo que otros entrenadores alargan la fase de fuerza a varios meses, desde 2 meses hasta 6 o incluso 9. El problema de este enfoque es que al estar acostumbrado a entrenar la fuerza y 5 repeticiones o menos, cuando empiezas a entrenar hipertrofia donde como mínimo haces 8 repeticiones, se te hace muy cuesta arriba y al no estar acostumbrado a llegar al fallo muscular, ya que al entrenar fuerza dejas alguna repetición al menos en recámara, los sistemas energéticos que se utilizan en su mayoría son los fosfatos y en rangos de hipertrofia y al fallo la glucólisis anaeróbica además de los fosfatos en su mayoría.

Entonces, al llevar varios meses entrenando la fuerza y pasar a hipertrofia vemos que los entrenos de fuerza que son muy cómodos porque son cortos, y a pesar de tirar pesado no se llega al fallo muscular y apenas hay fatiga, los de hipertrofia son más largos y más duros y provocan una fatiga a nivel de sistema nervioso.

Es como estar acostumbrado a correr 100 metros y luego te pasan a hacer 2000 metros.

Por esto, el hacer periodizaciones continuas largas de fuerza y luego de hipertrofia, habrá meses de adaptación que serán duros y aunque al final serán productivos, considero, y esto es una opinión, personal por estos motivos, que se pierde mucho tiempo en el camino para producir un aumento de los pesos en rangos de hipertrofia, que es el objetivo final para crear más músculo.

Hay entrenadores que se han dado cuenta de esto, y por eso, tanto entrenadores como muchos y culturistas hacen entrenamientos híbridos, en el que, en lugar de estructurar, mesociclos de fuerza y de hipertrofia en la planificación anual de entrenamiento, se está entrenando todo el año con objetivos de mejorar la fuerza e hipertrofia a la vez, donde normalmente se utiliza una frecuencia 2, donde entrenamos cada músculo 2 veces en semana, teniendo en cuenta de no sobrepasar un volumen total de entreno para dichos músculos que produjera un sobreentrenamiento, realizando los dos primeros días de entrenamiento una sesión por grupos musculares del tren superior y la segunda del tren inferior o viceversa en rangos de fuerza por debajo de las 5 repeticiones y los días posteriores, ya sean 2 ó 3 días o incluso 4, entrenar todos los músculos en rangos de hipertrofia con el tradicional entrenamiento por grupos musculares tipo weider.

Esto nos permitirá la fuerza semana a semana durante meses que vayamos ganando en los 2 primeros días de la semana de entrenamiento dedicados al entrenamiento de la fuerza ir trasladándolo y aplicándolo a los días del entrenamiento de hipertrofia siendo capaces de mover más peso sin por un lado, tener que realizar adaptaciones ni traslaciones de fuerza ni tampoco perder la hipertrofia sarcoplasmática que se produce en entrenamientos orientados a la hipertrofia. Ya que es muy común, que cuando entrenamos la fuerza por varias semanas y meses, perdamos esa sensación de plenitud muscular y bombeo de los músculos al no llegar al fallo, meter menos volumen de entreno e incluso en centrarnos en movimientos compuestos y dejar ciertos músculos de lado que se pueden quedar atrasados.

Aquí habrá algunas personas que dirán, que las adaptaciones en fuerza serán menores que haciendo mesociclos de fuerza, ya que lógicamente, a más frecuencia de un mismo estímulo, siempre y cuando la recuperación lo permita, más progresaremos en fuerza. Es decir, con un sistema híbrido entrenaríamos la fuerza de los cuádriceps una vez en semana, y con un mesociclo de fuerza, haríamos cuádriceps o cualquier otro músculo principal, 3 veces en semana, si hacemos un entreno de lunes, miércoles y viernes; pero sin duda, aunque nuestros niveles de fuerza puedan aumentar un poco más lentos, quitamos las desventajas de perder esa hipertrofia sarcoplasmática que nos dejen una sensación de estar desinflados, músculos que se pueden quedar atrasados a no ser que metamos ejercicios auxiliares y aún así, no podremos meter tanto volumen para que no se queden atrás, ni estar meses adaptando dichas ganancias de fuerza.

Este tipo híbrido de entrenamiento lo promulgó el Doctor Layne Norton que también es un culturista natural entre otros y lo han puesto en práctica muchos atletas, hasta el campeón de 8 veces del mister Olympia Ronnie Coleman.

Otro tipo de sistema híbrido en el que mejoramos ambos objetivos de fuerza e hipertrofia es el entrenamiento de volumen alemán optimizado, donde es un entrenamiento de frecuencia 1, en el que entrenamos cada grupo muscular una vez por semana y por cada grupo muscular hacemos siempre un par de ejercicios en forma de superserie seguidos para ese mismo músculo a 5 repeticiones cada uno.

Por ejemplo, si estamos entrenando el pecho haríamos una serie de press de banca a 5 repeticiones y sin descanso haríamos 5 repeticiones de aperturas con mancuernas y tras ello descansaríamos entre 120 segundos antes de volver a repetir por 3 veces más hasta pasar al siguiente par de ejercicios para pecho.

El objetivo es en el ejercicio pesado sobre todo, como en el press de banca ir subiendo pesos cada semana para ir mejorando la fuerza al entrenar a 5 repeticiones estaríamos en el rango para este objetivo y al cambiar de ejercicio sin descanso y sumar otras 5 repeticiones y llevarlo al fallo, haríamos un total de 10 repeticiones entrenando la hipertrofia funcional también.

Este tipo de entrenamiento, la pega que le podemos poner, es que al llegar al fallo, aunque descansemos 2 minutos o más, nuestros niveles de fuerza se irán reduciendo a medida que vayan pasando las series, ya que los entrenamientos de fuerza normalmente no se suele llegar al fallo muscular para poder ir acumulando series de trabajo sin fatiga para poder aumentar la frecuencia de entreno a la semana.

Como ves, no hay ningún sistema ni híbrido ni específico que no descuide el resto de variables cuyo objetivo no sea el principal para el que se trabaja, pero sin duda alguna, en mi opinión, los sistemas de entrenamientos híbridos, ya que además de los dos que he mencionado hay muchos otros, permiten, aunque más lento, ir avanzando en las dos variables de fuerza e hipertrofia que con el paso del tiempo, debería proporcionar un desarrollo muscular mayor que con mesociclos de fuerza específicamente o entrenando únicamente todo el año la hipertrofia.

Y antes de despedirme quiero comentarte que como todos los años, he abierto el plazo de matriculación para las 10 personas con las que voy a trabajar 1ª1 llevándoles la dieta, entrenamiento y seguimiento semanal para ayudarles a conseguir el físico que desean este 2020. Aún me queda una plaza pero como todos los años, suele ocuparse en pocos días, así que si quieres que te ayude a conseguir el físico que quieres, escríbeme a hola@antonioyuste.com para que hablemos por teléfono y conocer tu caso personalmente para poder ayudarte.

Programa anterior de Más que en Forma:

Cómo debe Entrenar un Principiante para Ganar Músculo

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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