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Cómo debe Entrenar un Principiante para Ganar Músculo

Cómo debe Entrenar un Principiante para Ganar Músculo

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En este Programa hablo sobre:

  • Qué causa la hipertrofia muscular.
  • Analizando las rutinas Weider para ganar músculo.
  • Qué ventajas proporciona entrenar la fuerza para ganar músculo
  • Cómo debe entrenar un principiante para ganar músculo a medio-largo plazo.

Tanto si somos un hombre como una mujer, cuando nos apuntamos al gimnasio lo más común es que el monitor nos ponga un entreno tipo weider o saquemos uno de internet, ya sea que es porque es lo que recomiendan en algún blog o vemos la rutina que hace tal campeón de fitness como el que queremos estar y vayamos alternando estos entrenamientos tipo weider durante años desde el inicio.

Una rutina weider, sino sabes lo que es, tiene ese nombre porque ese sistema de entrenamiento lo popularizaron los hermanos weider en los 70 junto con las estrellas culturistas como Arnold de aquel entonces. Es simplemente dividir cada sesión de entrenamiento enfocándolas en el entrenamiento por grupos musculares, donde hacemos de 4 a 6 ejercicios por grupo semanal una o dos veces en semana.

Pero, ¿realmente esto es lo mejor para nosotros?

Para saber si es lo mejor primero tenemos que marcarnos un objetivo, ya sea que quieras perder grasa, ganar músculo, como si eres una chica que quiere un físico bonito y estético y no quieres parecer una culturista ni una chica fitness, en todos los casos sin excepción se necesita una base de masa muscular que al ser un principiante no se tendrá si al final quieres lucir un buen físico.

Entonces, el principiante, aunque pierda grasa a la vez, ya que los primeros meses se pueden conseguir ambas cosas, y es de las pocas excepciones que se puede, hay que ganar músculo.

Una vez teniendo como objetivo que hay que ganar músculo sí o sí en los primeros años de entrenamiento, ya que el músculo es un proceso lento que no puedes ganar varios kilos en pocos meses, como segundo paso es saber qué es lo que crea la hipertrofia muscular, o sea, el ganar músculo.

Tenemos muchas variables que influyen en ello donde tenemos la más importante que es la tensión mecánica, que es la cantidad de peso, por decirlo coloquialmente que movemos al levantar un peso y bajarlo. Al hacerlo, nuestras fibras musculares se contraen para levantarlo y se estiran cuando se deja de hacer fuerza. A más tensión mecánica, o sea, mientras más peso, más fibras musculares del tipo II, que son las que tienen más capacidad para hacerse más grandes, se trabajarán. Si el peso es bajo para nuestro físico, no habrá un estímulo con la intensidad adecuada.

Pero también importa el tiempo bajo tensión, que es durante cuánto tiempo está produciéndose esa tensión mecánica. Por eso, no hacemos una sola repetición, sino tenemos que hacer más, para ir agotando todas las fibras musculares que podamos haciendo que se contraigan sumando repeticiones y series al entrenamiento.

Por último, tenemos el estrés metabólico, que son los nutrientes que se envían al músculo durante el entrenamiento que se maximiza cuando hay esa sensación de bombeo o congestión que se consigue con diferentes técnicas, como altas repeticiones o descansos cortos e incluso llegando al fallo.

Entonces, tenemos como conclusión que debemos utilizar tanto peso como podamos y durante un tiempo específico, que suele ser entre 40-60 seg. El tiempo bajo tensión para maximizar la hipertrofia muscular y de ahí viene el tirar a entre 8 y 12 repeticiones, porque el tiempo bajo tensión de esa serie suele ser ese número de segundos aproximados. Si las repeticiones las haces más rápidas deberías hacer más repeticiones o más lentas menos.

Pero, ¿qué pasa cuando somos principiantes? Que si nos ponemos a entrenar por grupos musculares a hacer 4 series para cuádriceps con 60kg en sentadillas o trabajar glúteos si eres una chica que quieres buenos glúteos con 20kg ese estímulo e intensidad va a ser muy bajo para que se produzca una gran adaptación aunque relativa a ti va sea muy alta y no puedas con más peso.

Entonces, lo mejor, es que los 2 primeros años te dediques a aumentar tus niveles de fuerza para que luego cuando pases a entrenar para crear esa hipertrofia y desarrollo muscular el cuerpo cree mucho más músculo en menos tiempo. Ya que si eres capaz de hacer sentadillas con 150kg 10 veces en lugar de con 50kg, en 3 meses vas a progresar mucho más que haciendo un año con 50kg.

Y además de ello, mientras más repitas una serie de ejercicios básicos sin ir cambiándolos que trabajen muchos grupos musculares con una alta frecuencia, con pocos ejercicios irá ganando la máxima fuerza y algo de masa muscular en el proceso.

Esto, traducido a un entrenamiento significaría que tanto hombres como mujeres entrenarán unas 4 veces por semana, donde en cada entrenamiento hicieran sentadillas, peso muerto y para los hombres press de banca como básicos y una 4ª sesión con ejercicios de aislamiento auxiliares para que no se queden esos músculos que trabajan como secundarios en esos ejercicios básicos atrás. Una 4ª sesión semanal en la que hagas ejercicios de aislamiento para femoral, hombros, brazos y gemelos.

Sino incluyes esta 4ª sesión o las integras al final de cada una de las 3 semanales, tendrás esas carencias musculares que puedes ver en sobre todo chavales jóvenes que hacen durante unos años rutinas de fuerza con unos cuádriceps y espaldas desarrolladas pero con unos brazos, hombros y femorales con la fuerza y desarrollo muscular como una persona que es su primer día de gimnasio.

Al entrenar 3 veces en semana con estos 3 ejercicios básicos, irías ganando fuerza y también músculo, al trabajar, la mayor parte de músculos del cuerpo, con algunos ejercicios para los músculos auxiliares que no se queden rezagados, y todos en rangos de repeticiones de fuerza por debajo de las 7 repeticiones.

Ahora a lo mejor estarás pensando que es todo lo contrario a lo que se ve el hacer durante 2 años 3 veces por semana que sea el 80% de tu entrenamiento sentadillas, press de banca y peso muerto. Y es cierto, no es lo que se suele hacer, sino rutinas weider.

¿Por qué se suele hacer eso e incluso yo los prescribo a clientes dependiendo del cliente?

Lo primero es porque la mayoría de personas no quieren hacer esos ejercicios porque la realidad es que son duros y agotadores. Muchos dicen que no quieren porque son lesivos, que les duele todo al día siguiente, que se marean…

Como segundo motivo es porque a muchas personas quieren y necesitan la variedad y tirar 3 veces por semana los mismos 3 ejercicios como base de tu entrenamiento para muchos no será divertido y muy monótono.

Para progresar en fuerza, cuyo objetivo es este tipo de entrenamiento, aunque también irás ganando masa muscular, hay que subir las cargas y por tanto, cada vez al mover más peso, el esfuerzo será mayor.

Por todo esto, para muchas personas, está la variable que no he mencionado más importante para conseguir resultados, y es la adherencia. Si un programa así no lo vas a aguantar ni dos semanas, da igual que sea el mejor. Por todas estas razones y también por desconocimiento que se copia lo que hacen otros sin saber porqué, weider sigue siendo lo más popular, sin entender, que las rutinas weider tienen cabida como máxima de resultados en cuanto a sistema de entrenamiento al llevar ya unos buenos años entrenando y una gran cantidad de masa muscular que necesites mucho volumen para cada músculo específico para seguir progresando, pero no para un principiante.

¿Significa esto que las rutinas tipo weider por grupos musculares no dan fuerza? O que ¿si eres un principiante no podrás crear músculo con ellas?

Por supuesto que no. Entrenar por grupos musculares en un rango de 8 a 15 repeticiones también va a dar fuerza pero más lentamente y en menor medida que hacer períodos de entrenos específicos de fuerza. Al cabo de los años, lo más seguro, que se consiga un nivel desarrollo y físico similar el que sólo entrena a hipertrofia todo el año, que el que hace períodos de fuerza, pero el que hace períodos de fuerza, a pesar de estar menos meses en la fase de hipertrofia muscular, le será mucho más productiva al generar más intensidad y progresará más, pudiendo llegar a ese físico que desea antes.

Sin embargo, hay varios entrenamientos híbridos que suele funcionar muy bien ya que trabaja tanto la fuerza como la hipertrofia que hablaremos de ello en otros programas.

Y antes de despedirme quiero comentarte que como todos los años, he abierto el plazo de matriculación para las 10 personas con las que voy a trabajar 1ª1 llevándoles la dieta, entrenamiento y seguimiento semanal para ayudarles a conseguir el físico que desean este 2020. Aún me queda una plaza pero como todos los años, suele ocuparse en pocos días, así que si quieres que te ayude a conseguir el físico que quieres, escríbeme a hola@antonioyuste.com para que hablemos por teléfono y conocer tu caso personalmente para poder ayudarte.

Programa anterior de Más que en Forma:

Técnica de Prexhaustación para Mejorar Músculos Rezagados

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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