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Los 8 Errores por lo que no ganas Músculo

Los 8 Errores por lo que no ganas Músculo

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Los 8 Errores por lo que no ganas Músculo

 

En este programa hablo sobre:

  • Marcándonos Objetivos a Corto y Largo Plazo para Hombres y Mujeres
  • Solución al problema de «Como mucho y no gano peso»
  • Diseño de Dieta para Ganar Músculo
  • Cómo debe Entrenar un Principiante e Intermedio
  • Cuándo se deja de ser un Principiante y Cambiar el Sistema de Entrenamiento
  • Técnicas de Intensidad para Intermedios

 

Lo más difícil y lo que lleva más tiempo para conseguir un físico fitness bonito y estético es el proceso de ganar masa muscular. Los que os cuesta perder grasa y estar bajos de grasa todo el año podéis pensar que eso es lo más difícil, pero la realidad es que como ya sabéis de otros programas, lo que un principiante puede esperar en ganancias de masa muscular son 2-3kg de músculo puro al año y las mujeres incluso la mitad, y perder grasa, se puede perder en torno a medio kilo por semana e incluso un kilo, dependiendo de los kilos que tengamos que perder y para que un físico se vea bien, necesita tener muchos kilos de masa muscular encima, tanto para vosotros como para vosotras, por eso, el ganar músculo digo siempre que es un proceso de años y el perder grasa son semanas.

El construir el físico que queremos nos va a llevar años. Esto no quita que en unos meses veamos una transformación notable y nos vaya gustando nuestro físico, pero llegar a un físico fitness con unos 5kg por encima de la altura a un bajo porcentaje de grasa o el de una chica fitness, hará falta mucho más que unos meses.

 

En este proceso que vas a recorrer durante años el primer error es precisamente ese: tener una mente cortoplacista con unos objetivos irreales.

 

¿Qué objetivos te puedes marcar a largo plazo para saber si vas bien y sobre todo, para no frustrarte con unos objetivos irrealistas? Si eres un principiante con muchos kilos de músculo por debajo de la altura, el primer año se puede meter de 4 a 6 kg si se hacen las cosas bien de músculo y los 2-3 años siguientes unos 2-3kg por año. Cuando ya uno se va acercando a unos 5kg por encima de altura a un bajo porcentaje de grasa no se suele ganar más de medio kilo por año o incluso ya no te muevas del peso y vayas mejorando la composición corporal, mejorar músculos atrasados porque ya vas llegando a tu límite natural, porque muy por encima de eso, de forma natural, sin ayudas químicas no es posible.

Para vosotras sería dividir estos objetivos entre 2.

Ahí otro error que es uno de los más comunes, que es sobre todo cuando te llegan y te dicen: yo como muchísimo, a todas horas y no gano peso. Ahí lo mejor es que te describan desde que se levantan hasta que se acuestan qué es lo que comen. Ves que aunque crea que coman mucho realmente no lo hacen. Para ellos comer mucho es comerse un bocata de jamón con un tazón de cereales.

 

Para ganar masa muscular debes calcular primero lo que tu cuerpo gasta al día y luego a partir de ahí establecer un superávit calórico de unas 400 calorías diarias para al mes ganar un kilo de peso corporal donde la mayoría sea músculo.

 

Aquí tienes que aceptar, que por mucho que ajustemos, al menos de forma natural, algo de grasa corporal vas a ganar sí o sí. Tienes que desterrar de tu mente que vas a ganar músculo manteniendo un 8 ó un 10% de grasa. Es imposible porque el cuerpo no coge nunca el 100% de esas calorías extra para ganar masa muscular, por mucho que ajustes, algo de grasa vas a acumular.

Pero otro error que sí que debes controlar es no empezar con un porcentaje de grasa demasiado alto o seguir ganando músculo con él. Para vosotros

 

cuando alcancéis un 15% de grasa y vosotras un 20-22% debéis bajarlo para poder ganar músculo más adelante nuevamente haciendo estos ciclos de ganancia de masa muscular unos meses y pérdida de grasa otras.

 

Esto es lo recomendado porque a diferencia de lo que piensan muchos, la grasa influencia en tus hormonas, no es simplemente como un chaleco que te cargas encima, sino que el tener unos altos niveles de grasas hacen que disminuyen tus niveles de testosterona, suba el cortisol, estradiol, progesterona, se vaya produciendo resistencia a la insulina…es como querer ganar una carrera con un motor de un coche estropeado por mucha gasolina que tenga correrá menos que los demás.

Aparte de las calorías los macronutrientes que los contienen importan y mucho. La proteína es el único macronutriente que es capaz de crear y regenerar tejido, entre ellos el muscular, por lo que deberás ingerir de 2 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso, además de grasas saludables, que es otro error que se cometía en el pasado, sobre todo en dietas ochenteras de arroz y pollo de culturistas, donde, si faltan las grasas saludables, sobre todo de tipo omega 3, procedente de pescados azules y frutos secos, tu cuerpo no producirá el colesterol necesario para que tu sistema hormonal sea óptimo para crear masa muscular, entre ellos la testosterona y resolver el proceso inflamatorio a través del omega 3 que se produce por el daño muscular tras el entrenamiento.

Este es otro error aunque menos común y es aún estando en superávit calórico, no ingerir absolutamente nada de carbohidratos y hacer una dieta cetogénica para ganar músculo. Según algunos estudios, a pesar de haber superávit calórico,

 

no se puede ganar músculo en ausencia de carbohidratos, en parte, porque puede ser necesaria la acción de la insulina para el transporte de nutrientes a los músculos.

 

En cuanto al entrenamiento, si eres un o una principiante, no copies el entrenamiento de nadie, y menos de atletas profesionales. No tienes su genética, ni experiencia…sólo acabarás lesionándote. Tienes que diseñarte un plan de entrenamiento, tú o un profesional adaptado a tu nivel y a tu condición física y objetivos entrenando por grupos musculares, aunque un principiante puede progresar con rutinas de full-body o incluso por hemisferios, te recomiendo que empieces directamente entrenando por grupos musculares para un desarrollo de todos los músculos.

Una vez que tengas hecho esto, si no han pasado al menos 2 años de entrenamiento, sólo debes preocuparte de añadir peso a la barra todas las semanas, con eso será suficiente para progresar. Aunque no es lo óptimo, incluso con el mismo entrenamiento durante un año, si añades peso a la barra, crearás músculo porque el cuerpo va a crear músculo si lo sometes a un estímulo al que no está acostumbrado, y esto se puede hacer de muchas formas, la más sencilla es añadir peso a la barra. De media, no deberías tener problemas en añadir un 2,5% del peso total por semana a cada ejercicio.

El llegar al fallo va muy de la mano con incrementar pesos. Al principio, podrás ir incrementando los pesos para un número determinado de repeticiones sin tener que llegar al fallo muscular, pero a medida que vayan pasando los meses, irás llegando a tus topes de fuerza en esos momentos y para romperlos, deberás llegar o quedarte cerca del fallo muscular para que la intensidad del entrenamiento para generar adaptaciones sea suficiente.

Cuando ya no seas capaz de subir los pesos. Y ahora puede que te preguntes, ¿y eso cuándo lo sé? ¿Cuándo haya pasado cuánto tiempo sin poder añadir un peso determinado? ¿Cuándo llegue a un número determinado de kilos por ejercicio?

Normalmente como te he comentado, si entrenas duro, tienes al menos 2 años de recorrido, pero si quieres datos objetivos, lo mejor es que utilices y pruebes tu RM de los ejercicios más populares como press de banca, sentadillas, press militar y sino te acercas a ella, todavía tienes margen de mejora.

 

Una fórmula que se suele utilizar es multiplicar para peso muerto tu peso corporal por 2. Por ejemplo, en mi caso que peso 95kg, debería poder hacer una repetición en peso muerto con 190kg y en sentadilla y en press de banca por 1,5 dando levantar 145kg en una repetición.

 

Lógicamente, aquí utilizamos sólo 3 ejercicios que nos sirven para medir la fuerza global de muchos músculos implicados y a lo mejor en gemelos, deltoides posteriores, laterales o incluso bíceps tenemos margen de mejora, pero nos hará una idea para ver nuestros márgenes todavía comparándonos con las genéticas medias.

También, si llevas ya unos 4 meses estancado en marcas en la mayoría de músculos y ejercicios, con al menos 2 años duros de entreno, ya eres al menos un atleta intermedio y puedes empezar a aplicar técnicas de intensidad y cambiar los tipos de entrenamiento.

Hasta que no llegues a este punto, no te pongas a hacer entrenamientos de avanzados con técnicas de intensidad, superseries, triseries, series gigantes, descendentes, negativas, isotensiones…porque no las necesitas y no tiene ningún sentido como veo a muchos principiantes de 70kg haciendo descendentes con mancuernas de 10kg o unas series gigantes con 20kg en la barra de sentadillas. Primero necesitas ganar fuerza, resistencia muscular y una base y no necesitas además complicar los sistemas de entrenamiento, porque además, no los aprovecharás con tan baja resistencia muscular y fuerza.

Pero una vez llegado hasta aquí que ya no puedes aumentar peso en los ejercicios, has añadido unos kilos de masa muscular es hora de seguir generando al cuerpo un estrés e intensidad al que no está acostumbrado y lo debes hacer con los sistemas de entrenamiento y sus técnicas.

Aquí hay para muchos programas y hay cientos. No hay uno mejor que otro, todos te servirán. Crearás músculo con triseries, con descendentes, negativas e incluso cambiando el orden de los ejercicios y acortando descanso entre series únicamente. La clave es llegados a este punto, seguir provocando estímulos que el cuerpo no se espere.

 

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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