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Cómo Evitar Engordar al Ganar Músculo y al Definir quedarte igual

Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.

En este Programa hablo sobre:

  1. Dietas de Volumen de los 90
  2. Cuánto peso debemos ganar por mes como máximo para que la mayoría sea músculo
  3. Por qué sobreestimamos las calorías que necesitamos
  4. Grasas para Crecer
  5. No a las comidas trampa
  6. Entrenos de Intensidad insuficiente
  7. No hacer cardio
  8. Tener días de Infraalimentación

Como ya he ido anunciado en los anteriores programas, quiero recordarte que tras vuestras peticiones durante meses, he preparado un curso de 4 vídeos de entrenamientos online totalmente gratuitos donde vas a poder aprender el método que llevo utilizando más de 10 años con mis clientes para ayudarles a Conseguir el Cuerpo que quieren lo más rápido, más saludable, con la menor inversión de tiempo y que lo puedas disfrutar durante muchos años.

Son vídeos totalmente prácticos donde tras cada vídeo vas a salir con claves que puedes poner en marcha ese mismo día para conseguir empezar a cambiar tu físico.

Sólo van a estar disponibles unos días y no va a publicarse en ningún otro sitio y el primer vídeo se lo voy a enviar a todos los que se apunten a partir del 5 de Septiembre. Así que sino quieres perder la oportunidad de poder ayudarte gratis a conseguir el cuerpo que quieres,  entra en www.antonioyuste.com/entrenamientosgratuitos y apúntate.

Yo mismo he pasado por este error durante muchos años en mis inicios, donde ganaba mucho peso o hacía lo que se llamaba etapa de volumen o construcción de músculo y luego definición y así varios años. Si al final cuando defines cada año te ves con al menos un par de kilos más de músculo habría merecido la pena el dejarse de ver uno en forma con abdominales, bajo de grasa para ganar ese nuevo músculo, pero si encima ves que todos esos meses que te has visto mal no han valido para nada pues apaga y vámonos, te quieres meter un tiro y no sabes qué hacer.

Para vosotras también es este programa, porque si queréis unos glúteos redondos y unas piernas bonitas necesitáis un buen tono muscular para ello y para ello, hace falta meter músculo y sin un superávit calórico no se podrá crear ese músculo, así que estar muy baja de grasa e ir ganando esos glúteos y piernas que queréis no es posible.

Pero teniendo en cuenta que necesitamos un superávit calórico y que algo de grasa aunque sea mínima hay que ganar en el proceso, ¿por qué pocas personas consiguen que esa etapa sea productiva y al menos el 70% o más sea músculo y otros que el 80% de lo que ganen sea grasa? ¿en qué se diferencia la estrategia de lo que los hacen con buenos resultados y los que tienen resultados nefastos?

Aquí puede ser por uno de estos motivos o por varios.

  1. El primero es que tenemos que tener presente cuánto músculo podemos meter en un año. Un hombre que no haya llegado a sus límites genéticos, puede meter 2-3kg de músculo por año de media, algo más si pesas muy poco en relación con la altura, y una mujer casi la mitad. Lo siento chicas, pero vosotras lo tenéis más difícil, lo bueno es que no necesitáis ni queréis tanto músculo como un hombre para que se os vea un cuerpo bonito.

Entonces, si vais a estar 6 meses ganando músculo, y puedes meter 2kg de músculo a lo sumo de músculo en esos 6 meses, y eso tirando por lo alto, no tiene ningún sentido que en esos 6 meses ganes más de 4kg de peso corporal, porque la mitad sería grasa.

Con esto ya calculado y presente te sale de media lo que debes ganar de peso corporal al mes y si ganas más de eso, te estás pasando con las calorías, y si ganas menos te sobran.

Entonces, si en 6 meses has ganado 10kg, pues 7 u 8 serán grasa, te pasaste con el superávit calórico.

  1. La gente sobreestima las calorías que necesita

En el mejor de los casos, coges la fórmula de cunningham para calcular las calorías que necesitas para ganar músculo y te sale un número determinado de calorías, lo sigues unos meses y acabas que pareces el muñeco de michelín que podrías ir rodando cuesta abajo.

Las fórmulas están muy bien porque hay que partir de algo, pero cada 15 días, si ves que vas ganando demasiado peso, digan lo que digan las fórmulas, baja las calorías. Los estudios, fórmulas, lo que hace tu amigo o amiga puede decir y hacer lo que quieras, pero si ves que en tu caso es demasiado, bájalas.

  1. Ácidos grasos insaturados

Un error que se cometía en los 90 hacia atrás era no meter grasas y sin grasa no se puede crear músculo, incluso en superávit calórico, sin contar los problemas hormonales que puede acarrear, porque con las grasas son con las que fabricamos las hormonas, y necesitas tanto saturadas como insaturadas.

Así que no te puede faltar tu aceite de coco, mantequilla orgánica, aguacate, frutos secos, pescado azul. Con eso será suficiente.

  1. Igualmente, carbohidratos, aunque no muchos, vas a necesitar. Raramente alguien se pone a ganar músculo con una dieta cetogénica, sino al revés, se exceden con los carbohidratos dando picos de insulina constantes como 100 gr. de carbohidratos por comida o más y es típico el antes de entrenar un batido con 60 gr. de carbohidratos, durante el entreno otros 60 y al finalizar otros 60, con proteína.

Esto lo que hace es que teniendo un motor que toda la gasolina que le eches la absorba lo más eficientemente posible y avance lo más rápido posible a que te lo cargues y por mucho que reboses el tanque el coche no avance nada.

Lo que te estás provocando es una resistencia a la insulina enorme y que a las pocas semanas tu cuerpo ya no asimile los alimentos óptimamente y por tanto, no ganes músculo.

En su lugar, modera los hidratos tanto totales como por comida y rebaja así los picos en sangre.

La clave como irás viendo para obtener resultados es la alta sensibilidad a la insulina. Mientras más receptivo esté tu cuerpo a ella, mejor absorberá todos los nutrientes y por tanto resultados y esto es lo que tienes que buscar siempre.

Un suplemento que se utiliza en definición para ello pero que es bueno hacerlo todo el año, es el r-ala para mejorar esta sensibilización a la insulina.

  1. Las comidas trampa. Sí, las comidas trampa no tienen ningún beneficio si tienes exceso calórico a nivel fisiológico, si ya tienes un exceso de calorías con todos los nutrientes, no necesitas meterte una pizza y un helado, eso es contraproducente, sólo va hacer generar un pico de insulina y que esa semana ganes más grasa. Sólo tiene sentido a modo de socialización pero si se puede evitar mejor, de hecho, una o dos comidas trampa en semana con un superavitcalórico si nos excedemos, aparte de ganar más grasa, es lo que desinsibiliza a la insulina y que la dieta deje de funcionar sinos pasamos con ellas. Si te tiras 6 meses con casi ninguna comida fuera de dieta, verás que esta vez, incluso sin tocar nada, ganas masa muscular más magra con menos grasa.
  1. Entreno de intensidad insuficiente. La mayoría de las personas por mis 25 años casi en esto, son vagas para entrenar. Casi nadie se queda cerca del fallo, no se esfuerzan en subir los pesos, y se tiran 5 minutos descansando hablando con el compañero o chateando por el móvil.

Así, por mucho superávit calórico y buen plan de alimentación que haya detrás, incluso ajustando muy bien, y una buena estrategia, el cuerpo no utilizará parte ese superávit para crear músculo. Por eso, algunas veces con sólo modificar la intensidad de entreno, sin tocar la dieta, creamos músculo cuando antes sólo engordábamos.

  1. No hacer nada de cardio. Esto no es imprescindible pero yo lo recomiendo al menos 20 minutos de baja intensidad 3 veces en semana porque mejorará nuestra sensibilidad a la insulina que es lo que nos interesa.
  1. Y por último, no estar siempre en superávit calórico. Si vas a estar meses con un superávit calórico, el cuerpo se puede saturar y cada vez asimilar peor todo y parar el crecimiento muscular al haber siempre este superávit. Sin embargo, si el día que no entrenamos, bajamos las calorías a mantenimiento o un ligero déficit, incluso con un ayuno intermitente ese día, nuestros órganos funcionarán mejor, no se saturarán, estimulando la vía ampk y no machacando constantemente la m-tor. Con esta estrategia, yo mismo y muchos de mis clientes que se saturaban a las semanas e incluso aborrecían la comida, ya con indigestiones, se estacaban en no subir más de peso, esto permite al cuerpo estar en un estado anabólico sin problemas construyendo músculo por más semanas.

Verás que si aplicas todo esto, la próxima vez que quieras ganar músculo ganarás todo el músculo que puedas, la grasa mínima necesaria y podrás estar haciéndolo por más tiempo sin saturar el cuerpo.

Y recuerda que sólo tienes hasta el 5 de Septiembre para apuntarte a mi curso gratuito en vídeo online donde te enseñaré el método que utilizo con mis clientes y que te ayudará a ti para Conseguir en unos meses esa transformación física que buscas. Para apuntarte entra a antonioyuste.com/entrenamientosgratuitos/

Programa anterior de Más que en Forma:

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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