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Qué comer entre horas para mejorar tu físico
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En este Programa hablo sobre:
- Por qué debemos comer entre horas
- Qué debemos comer y en qué cantidades para que sea un beneficio y no un perjuicio si somos sedentarios o deportistas
- Cómo huir de los alimentos procesados perjudiciales y su adicción
- ¿Son buena opción las barritas y productos fit como snack entre horas?
La mayoría tienen claro qué comer en el desayuno, almuerzo y cena para sus objetivos y lo ideal y te recomiendo es que siempre calcules las calorías totales y macronutrientes para tus objetivos, pero aún así, muchas personas no saben qué es lo que pueden comer entre horas, sobre todo en la media mañana y merienda, ya sea de forma rutinaria en su trabajo o cuando se encuentran fuera y no han ido preparados para ello.
Sino estás haciendo una dieta cetogénica, la cual no te recomiendo ya que para perder grasa no hay necesidad de eliminar los hidratos de carbono completamente y sufrir todos esos efectos secundarios y dureza de esa dieta tan restrictiva, lo ideal es mantener los niveles de glucosa y energía estables en sangre, y para ello, podemos conseguirlo con una pequeña ingesta de carbohidratos cada varias horas sin que nos cree unos picos y tengamos energía y rendimiento todo el día.
El problema, es que muchas personas no hacen esto, y en su lugar picotean, dulces, pasteles, demasiado pan blanco, croasant, magdalenas, galletas…que nos va a provocar unas hiperglucemias seguido de unas hipoglucemias reactivas y una necesidad de comer de nuevo un carbohidrato de índice glucémico elevado y coges la costumbre a nivel de rutina y mental adictivo de ir con estos picoteos a lo largo del día.
Y además de estos efectos negativos, al final del día no nos hemos acordado que hemos comido eso y al cabo de unas semanas no hemos perdido absolutamente nada y nos preguntamos porqué no has perdido grasa si en tu mente piensas que has hecho la dieta al 100% cuando la realidad es que no ha sido así y se instaura en ti una creencia errónea que es porque tienes un metabolismo lento, porque tienes resistencia a la insulina o alguna patología que te impida perder grasa y es tan simple con no hacer esos pequeños saltos de dieta diarios que luego no te acuerdas y esto es lo que le pasa a la mayoría de las personas que no consiguen resultados. Muy muy rara vez existe un problema real con la tiroides o una diabetes tipo II.
Otro grupo de personas que quieren cuidarse y tener un buen físico, erróneamente compran en tiendas de suplementación deportiva barritas y galletas supuestamente fit, creyendo que están comiendo algo de calidad. La triste realidad es que no existe ninguna de ninguna marca que tenga una buena composición y todas suelen tener muchos carbohidratos y una cantidad de grasas muy alta, ya que cuando realmente son fit, no están tan buenas y sacrifican que sean realmente de calidad porque te guste al sabor, así que aléjate del 100% de ellas.
Entonces, ¿qué sería lo ideal?
Debería estar compuesto por proteínas y grasas y si tu reparto de macronutrientes y cantidades para tus objetivos permite también algo de carbohidratos podríamos añadir una pequeña porción de lo mismo.
Cuál serían entonces buenas opciones de fuentes de proteínas y grasas para incluir entre horas. La grasa es recomendada, además de por salud ya que es necesaria ingerirla de forma diaria para que nuestro cuerpo pueda producir todas las hormonas y estén en niveles fisiológicos saludables, porque son muy saciantes.
- Los frutos secos, como las avellanas, las nueces, los anacardos, almendras, cacahuetes, piñones, pipas de girasol…
Lo que aquí la mayoría de las personas fallan, es que aunque saben que estos frutos secos son saludables, se comen un paquete de 100 gramos enteros o más y no calculan las calorías de los mismos y esto es un grave error, donde acaban teniendo un gran superávit calórico y engordando.
Por normal general, dependiendo de tu peso, objetivos, se suele uno mover entre 10 y 40 gramos máximo, o sea, de un paquete standard, consumir máximo un 40% para un hombre de 80kg o más, así que una mujer, tendrás que consumir máximo 20 gr. Incluso para ganancia de masa muscular.
- Carne como lomo embuchado, pechuga de pavo, jamón serrano, queso fresco, tofu…
- Otra opción saciante saludable que no va a crear picos de insulina y si ya tienes tu ingesta proteica cubierta puedes incluir un par de onzas de chocolate negro. Si estás acostumbrado el chocolate incluyéndolo de esta forma puedes no echarlo de menos y tener más adherencia a la dieta y evitar esos atracones cuando pasen unos días con la dieta.
Pero volvemos al mismo caso anterior: sólo será beneficioso y en línea con tus objetivos si cuadras las calorías y macros y mides esa cantidad que tienes ya predefinida para cumplir con tus objetivos.
- Supongo que te estarás preguntando qué pasa con la fruta y si la puedes meter. Si tienes tus requerimientos proteicos y grasas cubiertas para tu objetivo puedes meter una pieza de fruta, aunque es menos saciante y tienes que alejarte de frutas con mucha fructosa y carga glucémica como el plátano y en su lugar una manzana, pera, kiwi, arándanos, fresas y mejor si lo acompañas de de algo de frutos secos, pero fruta entera, nada de un smothie o un batido o zumo.
- Por último, otra opción es un batido con una base proteica ya sea un aislado de suero o una vegana de guisante, cáñamo, arroz o soja con un carbohidrato como crema de arroz unos 30 gramos para que se digiera más rápidamente junto con unos 10 gramos de grasa saludable en forma de crema de frutos secos, aceite de coco o mantequilla y si es la comida que precede al entrenamiento no interfiera la digestión con él para que no se esté segregando ácido clorihídrico y no se active el sistema parasimpático ya que si esto ocurre, te sentirás pesado, que no bombeas sangre a los músculos, que no sudas…y en definitiva, no podrás realizar un entrenamiento de calidad que proporcione las adaptaciones musculares necesarias.
Así que con todas estas recomendaciones y opciones, ya tienes de forma fácil cubiertos todos tus snacks del día que cumplan con tus objetivos físicos y de rendimiento.
Programa anterior de Más que en Forma:
Síntomas y Tratamiento del Síndrome de Intestino Permeable
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