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¿Qué comer antes y después de Entrenar para Ganar Músculo y Perder Grasa?
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Tanto para ganar músculo como para perder grasa los nutrientes que aportamos alrededor del entrenamiento, tanto antes como los de después son los más importantes del día. ¿Seguro que sabes cómo debes hacerlo si quieres perder grasa, y si quieres ganar músculo? ¿debes tomar batidos o no son necesarios? la estrategia que debes seguir para garantizarte los mejores resultados en el programa.
En este programa hablo sobre:
- Qué ocurre durante el entrenamiento a nivel Fisiológico
- Qué sistemas energéticos necesita tu cuerpo para realizar un entrenamiento con pesas y Cardiovascular
- Tiempos de digestión según lo que ingieras y cuánto tiempo debes dejar para entrenar.
- Errores de alimentación tanto pre y post-entrenamiento
- ¿Son necesarios los batidos o suplementos durante el entrenamiento? si es así, el qué
¿Qué comer antes y después de Entrenar para Ganar Músculo y Perder Grasa?
Muy buenas. Una de las partes más importantes para obtener resultados es nuestra alimentación en torno al entrenamiento y la suplementación, por eso en el programa de hoy vamos a aprender cuál es la mejor forma de alimentarnos tanto para ganar músculo como para perder grasa. Pero antes, estoy organizando un Evento para ayudar a todo Profesional o Centro Deportivo del Fitness y Salud a Conseguir más clientes y poder ganar al menos 100.000 euros al año. Si es tu caso, escríbeme a un email a antonio@antonioyuste.com y veré si este Evento es para ti y poder tener abundancia financiera y libertad que siempre has deseado.
Lo primero que tienes que saber es que independientemente de que estés ganando músculo o perdiendo grasa, lo que va a hacer que lo consigas es que en el primer caso haya un balance diario positivo, o sea, que ingieras más calorías de las que quemas, y en el segundo caso al contrario, que ingieras menos de las que necesitas para mantenerte, en torno a 400 ó 500 calorías por encima o por debajo según tu objetivo respecto a las calorías que necesitas para mantenerte.
Ahora, independientemente de tu distribución de macronutrientes a lo largo del día, si quieres rendir en el entrenamiento y optimizar las adaptaciones musculares tanto para hipertrofia, o sea, para desarrollo de masa muscular, como para mantener la masa muscular a medida que pierdes grasa y para mejorar tu rendimiento en prácticamente cualquier disciplina deportiva, antes y después de entrenar debes haber consumido tanto proteínas como hidratos de carbono.
Hasta en los deportes de resistencia, como atletismo, running, ciclismo, tenis, padel…hay daño muscular y pérdida de glucógeno y glucosa y debe haber suficiente tanto para soportar un entrenamiento intenso como para recuperarnos de él, por eso en la comida que precede al entrenamiento como la que la siguiente deben ingerirse hidratos de carbono.
Puede que salten algunos detractores al oír esto diciendo que ellos siguen dietas cetogénicas o que entrenan en ayunas con excelentes resultados, pero es una evidencia científica que en ayunas el entrenamiento debe ser siempre de baja intensidad tipo liss, o sea, nada de hit en ayunas y mucho menos entrenar con pesas. Así lo único que conseguiremos es perder masa muscular ni tampoco quemaremos más grasa, ya he comentado en otras ocasiones que el entrenamiento en ayunas no está demostrado que queme más grasa que en otro momento del día. Sí que puede mejorar la utilización de ácidos grasos como fuente energética, pero eso no significa que vaya a perder más grasa.
Y además, tiene su lógica: si antes del entrenamiento no ingerimos hidratos de carbono y el cuerpo para vencer pesos o para hacer una sesión de hit durante decenas de minutos o una hora a alta intensidad necesita glucógeno y glucosa y no tiene, ¿cómo vamos a poder entrenar duro y que este entrenamiento produzca mejores musculares? Piensa que lo que primero necesita el cuerpo para que se produzca una mejora a cualquier nivel es un estímulo, en este caso es el entrenamiento y si hacemos un entrenamiento deficiente, da igual los nutrientes que aportemos que no se producirá porque no le damos al cuerpo ningún motivo para que lo haga.
Con una hipoglucemia en ayunas utliizaremos las grasas como fuente energética, que es muy lenta y no nos sirve para entrenamientos de alta intensidad y la proteína aunque puede utilizarse como fuente de hidratos de carbono incluso los aminoácidos ramificados, no puede reemplazar el glucógeno y glucosa en sangre.
Así que grábate en la cabeza que ya sea tu objetivo ganar músculo o perder grasa, un hit, o sea, un entrenamiento interválico de alta intensidad cardiovascular o un entrenamiento con pesas, nunca en ayunas.
Ya sabemos que necesitamos ingerir hidratos de carbono en la comida que precede al entrenamiento para tener nuestros depósitos de glucógeno llenos y glucosa en sangre circulando para proporcionar energía durante el mismo y hacer un entrenamiento de calidad de alta intensidad que nos produzca mejoras.
Al terminar también lo vamos a necesitar para reponer este glucógeno y glucosa y que la proteína pueda hacer su función regenerativa del tejido muscular. Si no lo hiciéramos, la proteína sería utilizada para reponer el glucógeno perdido, por lo que el ingerir carbohidratos post-entrenamiento tiene una función además ahorrativa de proteína.
Por ahora tenemos claro que hay que ingerir carbohidratos antes y después del entreno y proteína tras entrenar, pero y ¿antes de entrenar?
Esta analogía me gusta mucho y creo que fue el padre de un culturista llamado Milos Sarcev que era médico quien le explicó que qué prefería: si esperar a que se destruyera una casa para empezar a repararla o ir reparándola a medida que se iba cayendo?
Cuando nosotros entrenamos ya se está produciendo una destrucción muscular, así si tenemos aminoácidos en sangre, no olvides que la proteína se descompen en aminoácidos ya producimos la pérdida y catabolismo si los tenemos en ese momento en sangre.
Además, otro factor que tenemos que tener en cuenta que está demostrado que entre 25-30 gramos de proteína completa cada 3 horas maximiza los nivele de síntesis proteica si tiene una dosis de 3 gramos de leucina que hace de activador.
Así que ya sabemos que tenemos ingerir proteínas e hidratos de carbono tanto antes como después de entrenar, pero nos quedan varias preguntas que resolver todavía:
La primera es si incluimos grasa o no en nuestra combinación. Yo he visto comidas pre y post-entrenamientos con frutos secos, aguacates e incluso aceite o un salmón. Esto no es nada recomendable ni debes hacerlo porque no creas que el cuerpo va a coger en la digestión y va a digerir la proteína y los carbohidratos y la grasa la va a dejar para después, va a ralentizarse la digestión tanto que será contraproducente porque se parará al entrenar, ya que el cuerpo no puede hacer las dos cosas a la vez: o hace la digestión o bombea sangre a los músculos, de hecho, se ralentiza hasta en un 80%, y post-entrenamiento el proceso de reparación muscular y de reposición de glucógeno empezará más tarde y no olvides que se abre una ventana anabólica en el que el cuerpo está más receptivo a nutrientes durante unas horas que nos interesa aprovechar.
Lo segundo es cuánta cantidad de uno y otro y con cuánto tiempo de antelación: teniendo en cuenta que el cuerpo digiere unos 60 gramos de hidratos de carbono de media por hora y entre 3-12 gramos de proteína por hora, dependiendo de qué proteína escojamos, una comida que contenga unos 30 gramos de proteína completa con unos 60-90 gramos de carbohidrato tanto pre-como post-entrenamiento es suficiente. Para la comida pre-entrenamiento unos 90 minutos antes, para que no interfiera en exceso la digestión y poder realizar un buen entrenamiento y la comida post-entrenamiento justo al acabar si no tomamos un batido post-entrenamiento justo al finalizar. Sino, lo ideal es hacerla al cabo de 2-3 horas.
Hay personas que toman el batido de proteínas de suero e hidratos de carbono, ya sea ciclodextrina, amilopectina, vitargo, y a los 30 minutos hacen la comida post-entrenamiento. Teniendo en cuenta que se digieren 60 gramos de carbohidratos cada hora y la proteína de suero no se digiere más rápido de 10 gramos por hora, hasta pasados un mínimo de más de 2 horas no tiene ningún sentido seguir añadiendo más proteínas e hidratos de carbono y está demostrado que la síntesis proteica no aumenta. O sea, que justo al acabar, tu batido o tu comida y nada más hasta pasados un mínimo de 2 horas, dando por hecho que tanto el batido como la comida post-entrenamiento va a contener hidratos de carbono y proteínas en dichas proporciones.
Ahora puede que te preguntes: intraentreno veo que hay atletas, entrenadores que toman batidos. Por norma general y además, no deberían durar nuestros entrenamientos más de una hora con pesas ya que ya sabes por otros programas que se pierde la capacidad de entrenar con intensidad, decaen los niveles hormonales y se obtienen mejores resultados con entrenamientos por debajo de la hora. Estamos hablando siempre de entrenamientos con pesas para la mejora de rendimiento y estética, ya sea para ganar músculo, perder grasa o fuerza, ya que para deportes de resistencia sí que conviene ingerir tanto hidratos de carbono como proteínas al ser sus sesiones de entrenamiento de varias horas y muy demandantes de energía.
Pues bien, nuestros entrenamientos no superan la hora, si hemos hecho una comida o batido pre-entrenamiento hace 90 minutos, todavía tendremos proteínas y glucosa en sangre durante el entrenamiento, por lo que el añadir más hidratos de carbono y proteína no nos va a servir de nada.
Sin embargo, como he comentado en programas anteriores una ingesta de bcaas con tirosina, bicarbonato, hmb o beta alanina puede retrasar la fatiga y entrenar más duro, incluso para ahorrar glucosa, pero volver a ingerir más proteína e hidrato de carbono, pero no toméis ninguno de estos suplementos sin saber la dosificación adecuada ni posibles efectos secundarios de algunos de ellos bastante molestos.
Ahora, si en suplementos en forma de batidos o en comida, ¿qué es mejor?
Sí que está demostrado que la proteína de suero aislada o hidrolizada mezclada con leche post-entrenamiento produce una síntesis de proteína superior que a otro tipo de proteína.
Así que lo que te recomiendo que en el pre-entrenamiento puedes hacer una comida sólida de proteína completa e hidratos de carbono, aunque si por comodidad y tiempo te venga mejor un batido, en el post-entrenamiento sí te recomiendaría una proteína aislada de suero o hidrolizado con un hidrato de carbono, ya sea una ciclodextrina, vitargo, amilopectina o incluso algún hidrato rápido como alguna fruta con poca fructosa, para tras pasar unas 2 horas tomar nuestra comida sólida de proteínas e hidratos de carbono en las proporciones que hemos comentado anteriormente.
Y por último, los que estéis perdiendo grasa puede que estéis pensando que si ya metes ahí esos hidratos de carbono, ¿qué haces el resto del día? Si estás haciendo una dieta low carb y ya cubres toda tu ingesta diaria con los hidratos que metes en el pre y post-entrenamiento el resto del día ya sería comer las proteínas y grasas que tengas marcadas para tu cómputo diario, porque ten claro, que ahí es donde debes meter sí o sí de tus carbohidratos que hayas calculado.
Espero que ahora tengas claro cómo debes alimentarte y suplementarte durante todo el perientreno.
Te deseo un día genial y te espero en el próximo programa
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