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Muchas veces estamos sobreentrenando y no lo sabemos y por eso no progresamos e incluso nos lesionamos. Por otro lado, también puede que nuestro entrenamiento le falte intensidad, volumen o frecuencia y tengamos progresos pobres o ninguno. Te enseño cuál será el mejor entrenamiento que te generará mejores resultados para tu caso personal.
En este programa hablo sobre:
- Qué es el SobreEntrenamiento
- Como Detectar si estamos SobreEntrenados
- Cómo saber cuál es el Entrenamiento qué Mejor resultados va a darte
- Saber Descubrir si nuestro Entrenamiento es Deficiente y Qué hacer para Corregirlo y Conseguir Nuestros Objetivos
SobreEntrenamiento e Infraentrenamiento: las 2 caras de la Moneda que Evitarán tu Progreso
Estupendo día a todos los oyentes del programa. En el programa de hoy vamos a saber detectar si estamos sobreentrenando y ese es el motivo por el que no progresamos o si por el contrario infraentrenamos y nos quedamos cortos. Pero antes, estoy organizando un Evento para ayudar a todo Profesional o Centro Deportivo del Fitness y Salud a Conseguir más clientes y poder ganar al menos 100.000 euros al año. Si es tu caso, escríbeme a un email a antonio@antonioyuste.com y veré si este Evento es para ti y poder tener abundancia financiera y libertad que siempre has deseado.
El sobreentrenamiento quizás lo hayas o estés sufriendo y no sepas que lo tienes. Lo síntomas se manifiestan claramente: empiezas a tener pocas ganas de entrenar, haces una sola serie calentando y hasta te pesa la barra viendo como tienes menos fuerza cada semana, te empiezan a doler los músculos, articulaciones, estás deseando que acabe el entrenamiento nada más empezar, te vas viendo en el espejo cada vez peor…
Si lo estás o has sufrido alguna vez tienes que saber porqué ocurre esto, pues es muy simple: estás entrenando con unos volúmenes, frecuencias y/o intensidades superiores a las que tu cuerpo no es capaz de recuperarse.
Aquí influyen varios factores, un mismo entrenamiento que eres capaz de soportar y ser ideal y progresar en un momento dado, puede que no lo sea en otro.
El descanso y la alimentación son las variables que nos van a influir además del entrenamiento sumado a nuestra condición física.
Vamos a ir repasando cada una de ellas:
Si duermes menos de 6 horas por más de 3 días seguidos entras en la llamada fase de restricción del sueño donde tus niveles hormonales comienzan a deprimirse: sube el cortisol haciendo que no puedas ganar músculo ni perder grasa, bajan los niveles de testosterona y cuesta más sintetizar proteína, sube el estradiol y progresterona y empiezas a ganar retención y grasa y lógicamente necesitas dormir para recuperarte de los entrenos, tanto muscularmente como tu sistema nervioso.
Así que lo primero que tienes que hacer, es, hagas el entrenamiento que hagas, estés sobreentrenado o no, pero si quieres salir de él es dormir tus 7-8 horas.
Hay personas que con 6 horas tendrán suficientes y otros necesiten 9. Lo vas a detectar tu mismo si tienes energía y te recuperas bien de los entrenos y sigues progresando.
Con la alimentación pasa lo mismo: si estás en una fase de restricción calórica perdiendo grasa, un volumen e intensidad de entreno que con más calorías soportabas perfectamente y progresabas, te puede producir sobreentrenamiento con ese plan de alimentación de pérdida de grasa.
De hecho, muchos atletas, por ejemplo, Dorian Yates, uno de los mejores culturistas de todos los tiempos, ha comentado en muchas ocasiones que la mayoría de sus lesiones musculares era en fase de restricción calórica semanas antes de subir a la tarima a competir porque quería utilizar los mismos pesos e intensidad que cuando ingería más calorías y el cuerpo, al tener menos nutrientes, está más débil y no tiene ni el mismo nivel ni tiempo de recuperación.
Esto no significa que tengamos que entrenar al 50% de nuestras posibilidades al estar perdiendo grasa, pero sí que tendremos que hacer entrenamientos cortos, intensos pero prestando atención a nuestra recuperación, ya que en esta fase somos más propensos a lesionarnos.
Aquí también el sobreentrenamiento interviene con nuestro nivel de condición física. Si coges una rutina de Internet para un avanzado porque crees que haciendo esa rutina de entreno tendrás su mismo físico y llevas unos meses entrenando, con total seguridad sobreentrenarás, porque tu cuerpo no estará acostumbrado a esa intensidad.
Por eso, el utilizar una rutina de entreno de un amigo, una que vemos por Internet, es muy peligroso, ya que tiene que estar personalizada y adaptada a la condición física de la persona y los niveles de recuperación.
Aunque la evidencia científica dice que una frecuencia 2 con entrenamientos por debajo de la hora es lo que genera mejores resultados con motivos de hipertrofia muscular, vas a tener que ir viendo exactamente lo que te va bien a ti.
Yo tengo clientes que trabajan en la obra 8 horas al día y lógicamente si les pusiera una rutina de entreno con una frecuencia 2 todos los músculos se partirían porque tienen un neat y estrés muscular fuera del gimnasio bastante alto.
Igualmente, tengo clientes con casi 50 años ejecutivos con una baja condición física que sus niveles de recuperación son bajos y lo que mejor les funciona es entrenar a días alternos.
Yo personalmente funciono mejor con entrenamientos cortos con alta intensidad y frecuencia 2 pero que a cada mesociclo de 4 semanas necesito una semana de descarga y si no lo hago, comienzan a dolerme los músculos y articulaciones debido al cansancio e intensidad acumulativa de todas esas semanas de entreno.
¿Qué quiere decir todo esto y cómo lo tienes que aplicar?
Que independientemente de lo que diga la evidencia científica, cada persona tiene unos niveles de condición física y recuperacíón diferente en el que influye además la alimentación, descanso y tu vida personal y laboral y tendrás que ir ajustando la intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento a tus niveles de recuperación.
Así que, aquí te dejo unas claves para que puedas planificar tu entrenamiento en base a tus sensaciones y que estés siempre progresando escuchando a tu cuerpo en cada momento:
- -Si te empiezan a doler las articulaciones, músculos que no son las típicas agujetas y tendones, tu cuerpo te está mandando una señal que tienes que reducir la intensidad y/o frecuencia, así que programa una descarga en la que bajes los pesos a la mitad durante 1 semana durante al menos 3 meses, entrenas duro un par de semanas y la tercera una descarga e intenta esas 2 semanas no ir al fallo y quedarte a fallo -2 en la mayoría de las series.
- Reduce la carga donde tengas dolor. Si te duele el hombro, reduce los ejercicios de press y si los entrenas varias veces por semana bájalo a una.
- Si no has llegado todavía a que se manifieste el dolor en articulaciones, tendones pero notas debilidad muscular, que cada vez tienes menos fuerza, falta de motivación… la estrategia en cuanto al entrenamiento es la misma. Si ya utilizas una frecuencia 1 en la que no entrenas el mismo grupo muscular hasta pasados 5 ó 7 días pasa a entrenar cada dos días. Cada persona tiene unos niveles de recuperación diferentes así que no intentes seguir forzando el entrenar con una frecuencia y volumen que no te va bien.
- Con la alimentación también tienes que prestar especial atención. Si estás siguiendo una dieta cetogénica en la que no utilizas hidratos de carbono o al día ingieres muy poco al menos utiliza en el pre y post-entrenamiento ya que la falta de glucógeno muscular hará que no puedas entrenar duro y el que en muchas ocasiones no esté tu cuerpo nutrido para soportar la misma intensidad de entrenamiento.
- También analiza si tus entrenamientos son demasiado largos. Tanto clientes míos como yo funcionamos muy bien con entrenamientos de altas intensidades 6 veces pro semana por debajo de la hora, pero entrenamientos de 2 horas con 36 o más series por día aunque se entrenen 4 ó 5 días nos producen sobreentrenamientos altísimos y concuerda con la evidencia científica, pero hay personas que sí son capaces de trabajar y progresar con estos volúmenes, aunque no sea lo mejor para la mayoría.
Si analizas todo esto y vas ajustando con estos consejos verás que dejas de ir para atrás e incluso salvarte de una lesión y comenzar de nuevo a progresar.
El caso contrario es el infraentrenamiento. Este caso es más típico en los gimnasios que el sobreentrenamiento. Veo todos los días en la mayoría de gimnasios a personas que van a perder el tiempo: descansando mucho entre series, con pesos muy por debajo de sus posibilidades, haciendo las mismas rutinas de entrenamiento durante meses y años y años su cuerpo y rendimiento sigue siendo el mismo.
La prueba más clara del infraentrenamiento es que no estás consiguiendo tus objetivos, sobre todo orientados a ganancia de masa muscular, fuerza y rendimiento.
Si no ves resultados en cuanto a pérdida de grasa es porque el plan de alimentación no es el adecuado porque ingieres más calorías de las que quemas y tu proporción de macronutrientes no es la adecuada, a lo mejor no incluyes suficientes grasas saludables en tu dieta también y el ejercicio cardiovascular que haces es insuficiente. Todo esto si no tienes ningún problema hormonal o patología que limiten tus resultados, que rara vez alguien se encuadra en este perfil.
¿Cómo corregimos un infraentrenamiento?
- Si toda nuestra alimentación es correcta, tanto para perder grasa como para ganar músculo e ingerimos las calorías y macros adecuados, lo primero que debemos cerciorarnos es que realmente estamos entrenando con la máxima intensidad. Si realmente podemos hacer 8 repeticiones en un press de banca con 140kg y utilizamos en todas las series 80kg, no vamos a generar una tensión mecánica suficiente ni un estrés metabólico para forzar al cuerpo a aumentar nuestra masa muscular, así que realmente tienes que asegurarte que entrenas cerca del fallo. De hecho, está demostrado que tanto a altas como bajas repeticiones se aumenta la masa muscular, pero siempre hay que entrenar al fallo o cerca de él.
- También si los volúmenes de entrenamiento son muy bajos, aunque un buen entrenamiento debe estar por debajo de la hora para la mayoría de los mortales, debes hacer un volumen de trabajo suficiente para crear un proceso inflamatorio que tenga que defenderse el cuerpo creando masa muscular.
Esto significa que aunque hagas 6 series muy duras, si sólo haces esas series para un músculo, puede que sea un volumen insuficiente para provocar mejoras.
Y por último, si dejas demasiado tiempo entre sesiones. Si entrenas piernas un lunes y hasta el lunes siguiente no vuelves a entrenarlas, si tus niveles de recuperación te dicen y ves que puedes entrenarlas dura de nuevo el jueves, no vas a progresar porque el cuerpo volverá a la línea base.
Hay una teoría que yo al menos no he visto estudios para comprobarla que aboga que cuando uno entrena sin estar recuperado al final la supercompensación es mucho más grande y el progreso también, pero a la hora de la práctica puede ser peligroso ya que si entrenamos sin estar recuperados podemos producir lesiones.
Espero que ahora sepas cómo analizar si tu estrategia de entrenamiento es la adecuada, a conocerte más aplicando estas claves y te permita diseñar planes de entrenamiento óptimos para tu caso personal y conseguir tus objetivos.
Te deseo un día genial y te espero en el próximo programa
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