Si me dieran 5 céntimos cada vez que me dicen eso sería ahora rico. Es algo que escucho varias veces al día desde hace más de 20 años. Y es que, esto sería lo ideal, en unos meses haber ganado músculo y encima quitarme esa grasa que me sobra habiendo conseguido una recomposición corporal completa.
El problema que tienen muchas personas que quieren transformar su físico que no cuentan con un buen profesional es que se marcan estos dos objetivos porque así es como sopla el viento ese día para ellos, sin comprobar si eso es posible o no: ellos quieren conseguir eso y se ponen con un plan de alimentación y entrenamiento con el que creen que conseguirán ambas cosas, pasan las semanas y ven que pierden grasa pero que no ganan esa montaña de músculo que esperaban conseguir en ese poco margen de tiempo (de nuevo, sin constatar si esto es posible o no) y se ven más pequeños, todavía sin la definición que quieren y encima sin músculo, abandonando a las pocas semanas este intento de transformar su físico.
O lo que es aún peor, y hoy día no me cabe aún en la cabeza que muchísimos entrenadores personales trabajen así: le dice el cliente: quiero conseguir ganar músculo y perder grasa y el entrenador lo único que hace es: toma esta dieta y entreno, sin explicaciones de cuáles son los objetivos, qué conseguirá a corto plazo, cuáles son las fases de un proceso natural de recomposición corporal completa para ganar músculo y perder grasa…
¿Qué le pasa al cliente a las semanas? Exactamente lo mismo que en el caso anterior pero encima con la sensación que está malgastando su dinero: “entrenador, cada día me veo más pequeño, ha perdido músculo encima y no gano nada”. A lo que el entrenador tras semanas es cuando le da una mini explicación que están ahora mismo perdiendo grasa y la motivación del cliente ya es inexistente y difícilmente en este punto consiga remontar y continuar.
¿Qué es lo que ambas partes deberían hacer?
Primero, si la persona que quiere ganar músculo y perder grasa, saber si esto es posible, sino, qué conviene hacer primero y ver qué objetivos realistas a corto, medio y largo plazo hay que marcarse para evitar desmotivaciones como en el típico caso anterior que os he comentado.
Un entrenador antes de darle el plan de alimentación y entrenamiento lo que debe explicarle al cliente es que no se puede perder grasa y ganar músculo a la vez salvo en situaciones muy específicas (que no haya tocado nunca una pesa y al principio sí se gana algo de tono muscular, que lleve años entrenando y recupere masa muscular que antes ya tenía, o con ayudas ergogénicas, que con esto cambia todo, pero siempre hablamos de personas que no utilicen ayudas).
El motivo de esto es porque son objetivos fisiológicamente opuestos: para ganar músculo el cuerpo necesita calorías extras para que pueda construir ese músculo y para perder grasa debe haber un déficit para que sean utilizadas las reservas energéticas como fuente de energía.
Como el cliente tiene un porcentaje de grasa corporal alto, aunque no tenga el músculo que él/ella quiere hay que explicarle que es imposible ganar músculo con un porcentaje de grasa alto porque su sistema hormonal no es el adecuado para ello en ese momento (es como querer ganar una carrera con un motor roto, primero hay que arreglarlo). En este entorno hormonal que no es el ideal para ganar músculo se tiene el cortisol alto, se vuelven más insulinoresistentes asimilando peor los alimentos, bajan los niveles de testosterona, suben los de estradiol y progesterona reteniendo más grasa…
Al reducir el porcentaje graso mejoramos este entorno hormonal y cuando estemos unas semanas en un porcentaje de grasa bajo, en torno a un 10-12% nos permitirá comer más, tener más energía, ganar más músculo y nuestros niveles de grasa será más difícil que se incrementen.
Aquí normalmente al cliente le suele costar “entrar por el aro” porque se ven sin músculo, y encima le estamos diciendo que primero lo vamos a dejar “más pequeño” en esta primera fase y hay que hacer un proceso de coaching en el que sepa que es necesario y el único camino, porque sino, en cuanto pierda unos kilos y se vea que la ropa le queda más grande, se deprimirá, haciéndole ver que es una situación temporal y que en pocas semanas estaremos incrementando su volumen y masa muscular. Esta es una de las mayores tasas de abandono de quien quiere transformar su físico, incluyendo las pérdidas de clientes de entrenadores personales y dietistas, y es por culpa del entrenador que no ha hecho un proceso de coaching inicial para enfocar los objetivos y detallar el proceso que hay que pasar para llegar a su objetivo final.
Una vez que ya estemos en un porcentaje adecuado de grasa, podremos empezar a ganar músculo con un plan de alimentación con un ligero superavit calórico hasta que nuestras reservas de grasa no superen el 15%, ya que en ese momento sería cuando es adecuado reducirlo para que nuestro sistema hormonal no se vea perjudicado y donde nuestras ganancias musculares se reducirían y estancarían conservando la masa muscular ganada.
Hay que dejarle claro también al cliente, que es muy típico, el que no se puede ganar músculo sin ganar un mínimo de grasa. Esto no significa que nos pongamos gordos, los abdominales siempre deben intuirse, sino, habríamos engordado demasiado, pero no se puede ganar músculo y estar igual de definido que cuando hemos finalizado la fase de definición. Porque sino, el cliente a las pocas semanas dirá: “entrenador, estoy ganando grasa” y se echará las manos a la cabeza y se desmotivará, pudiendo evitarse con la explicación que debe transmitirle el entrenador antes de empezar.
Como ves, es un proceso cíclico que puede hacerse durante años. Hay otras estrategias como planes de alimentación cíclicos con cargas y descargas de días en superavit y otros en déficit y entrenamientos también cíclicos con dichos objetivos, pero según mi experiencia, el enfoque tradicional de períodos de creación de masa muscular en el que sólo hay un ligero incremento calórico y de ganancia de grasa y otros períodos de pocas semanas de definición suele ser el que genera mejores resultados.
Como todo en la vida, para conseguir cualquier objetivo todo se basa en:
- Definición de objetivos realistas, cuantificables, medibles y temporales
- Saber el proceso que hay que seguir con todas sus fases
- Asumir e interiorizar el proceso que hay que seguir aunque no sea el que quisiéramos inicialmente o esperábamos y empezar 100% motivado a conseguirlo, pasando por cada fase como un éxito en el que estamos más cerca de la meta y si hay fases duras como la de definición que se ve uno más pequeño o la de ganar músculo porque uno no se ve definido, saber que es temporal y que el resto final que esperas está ya mucho más cerca siendo todo un éxito mirando y celebrando lo ya conseguido: el haber ganado músculo y/o perdido grasa.
¿Tienes ya claro cuáles son las fases para transformar tu físico y cómo debes hacerlo? 🙂