Cada día sale un suplemento nuevo que promete revolucionarlo todo, montañas de músculo o pérdida de grasa por días y se ven imágenes de antes y después impresionantes.
Si hacemos una lista con todos los suplementos deportivos disponibles en el mercado nos saldrá una lista de más de 100, algo que es una auténtica locura, donde puede haber 30 ó 40 prometiendo lo mismo y si eres un friki como yo, te puedes volver loco hasta decidir qué comprar.
¿Realmente son tan potentes los suplementos y marcan esa diferencia como afirma la publicidad? Los pocos que ayudan no son milagrosos, son una pequeña ayuda en el que no va a suponer más de un 10% respecto a las ganancias totales de músculo o pérdida de grasa.
Esas impresionantes transformaciones, las más fidedignas bajo notario, son personas que ya han tenido esa masa muscular antes y la han recuperado tras un tiempo de inactividad, juegan también con las luces y en el peor de los casos, ha pasado mucho más tiempo y no habiendo utilizado únicamente ese producto para conseguir dichos resultados.
Si eres de los que todavía busca la pócima mágica para acortar los tiempos que se necesitan para conseguir un buen físico, que son meses para mejoras en el espejo y años para transformaciones totales de añadir varios kilos de músculo y perder grasa, seguirás por año frustrado gastando tu dinero en suplementos que sólo te van a causar decepción. Da igual lo que yo te diga ahora, porque te va a entrar por un oído y salir por otro, yo cuando era un adolescente y llevaba unos años entrenando pasé por ahí. Da igual lo que me dijeran, yo seguía buscando ese suplemento mágico y tras años de formación y entrenamiento con miles de euros menos en mi cartera, me di cuenta que no existía, ni con ayudas ergogénicas que ya no son suplementos se necesitan años para conseguir un físico de competición, que nadie piense que por utilizar anabolizantes 2 meses va a pasar de pesar 80kg a 100kg de músculo. No vamos a engañar, dejando de lado los efectos perjudiciales para la salud, acorta tiempo y ayuda en los progresos, pero aún así, siguen haciendo falta años de duro trabajo acompañados de dieta y entrenamiento duro.
Yo cuando empecé a entrenar en los 90 siendo un adolescente, estaba en gimnasios donde se entrenaba y se comía muy bien todo el año y nadie tomaba suplementos y estaban muy fuertes. Se veían físicos espectaculares sin ellos y sí, puedes conseguir un físico espectacular, dentro de las limitaciones genéticas de cada persona muy bueno.
Sin embargo, el añadir una serie de suplementos nos puede además de facilitar nuestra vida, ayudar a mejorar nuestra salud. Así que voy a enumerar los suplementos que sí son de utilidad y mencionar algunos que son una auténtica tontería que inviertes tu dinero en ellos, pero antes, quiero que te relajes y no te vuelvas loco/a y porque ponga que son útiles te pongas a añadirlos todos, te los he catalogado como básicos porque pueden formar parte todo el año y no desperdiciar tu dinero, pero recuerda que te puedes poner igual de fuerte con las opciones de comida que te indico:
Suplementos útiles
Básicos
- Una proteína de suero, hidrolizado o aislado: para después del entrenamiento para aprovechar esa ventana anabólica que te ayudará a crear músculo donde el cuerpo está más receptivo es muy cómodo porque a la hora puedes hacer otra ingesta con comida sólida.
Ahora, si lo cambias por una leche sin lactosa o incluso un queso quark, cottage sin grasa vas a obtener resultados prácticamente iguales (yo tengo clientes que no quieren utilizar suplementos y les pongo batidos caseros). No olvides que la proteína de suero es únicamente la proteína de la leche que le han quitado la lactosa y grasa.
- Un hidrato de asimilación rápida como una amilopectina o ciclodextrina: para después del entreno junto con la proteína para recuperar el glucógeno muscular perdido. ¿Imprescindible? No, puedes utilizar una crema de arroz para la misma función o hacer tu comida directamente de proteína con una patata asada o boniato…
Como ves, al final el cuerpo lo que quiere son sus proteínas, hidratos y grasas y los puedes obtener de los alimentos.
- Vitamina C: sí es cierto que por nuestra actividad física solemos necesitar más vitamina C que las personas sedentarias, sobre todo para bajar el cortisol producido por el entreno y mantener a raya los radicales libres, a proporción de 2 gramos diarios, repartidos en desayuno, pre y post-entreno y también una a media tarde.
- Vitaminas y minerales: un buen complejo vitamínico sí solemos necesitar, sobre todo vitaminas del grupo B que para asimilar esa proteína extra que en los alimentos si fueran de buena calidad y naturales no necesitaríamos, pero que ya por los procesos que llevan en su maduración pierden parte de las vitaminas y minerales, pero en lugar de utilizar las cápsulas típicas, mucho mejor los llamados Greens, que son las vitaminas y minerales extraídas directamente de frutas y verduras mucho más biodisponibles que vienen en las proporciones adecuadas sin estar en megadosis y tu orina verás que no saldrá fluorescente como pasaba con los típicos Animal Pack, donde tenían unas cantidades tan altas que tu cuerpo lo excretaba por la orina, haciéndola muy cara 🙂
- Creatina: está más que demostrado desde hace décadas, la creatina monohidrato es uno de esos suplementos que te dará un poco de fuerza y te llenará algo más de glucógeno, puede estar entre tus básicos, pero paga por creatina pura sin nada añadido y para después de tu entreno. La etyl-eter no ha demostrado todavía mejores resultados, así que, que no te vendan la moto ni pagues más por ella.
Opcionales
- Salud articular: si tienes problemas articulares, porque te has pasado cargando pesos, recorridos parciales…la glucosamina y msm 6 semanas puede ayudar a recuperarte, pero lo principal es darle descanso y hacer los ejercicios con el peso y técnica y recorrido adecuados, sino, sólo irá a peor.
- HMB: ayuda a retrasar la fatiga muscular y poder entrenar más duro a razón de 4gr por toma durante el entreno.
- B-alanina: retrasa los efectos de la fatiga ya que actúa a nivel de reducción de los átomos de hidrógeno que se liberan en el el proceso de obtención de energía a raíz del ácido láctico.
- La creatina, b-alanina y bicarbonato sódico tienen efecto sinérgico.
- Bicarbonato sódico: algunos ni les sonará esto, pero para atletas de resistencia retrasa la fatiga y puede mejorar en un 5% el rendimiento. Ni te voy a mencionar cantidades porque por lo malo que está y las cantidades tan altas que hay que incluir y tu tipo de actividad con pesas no le vas a sacar un rendimiento que merezca la pena. A atletas de resistencia para competiciones sí los incluyo con muy buenos resultados.
- Extracto de té verde: si quieres perder grasa, 300mcg junto con cafeína pre-entreno te ayudará a quemar más grasa, pero recuerda, no es milagroso, es una minima ayuda.
- Cafeína: además de mejorar el rendimiento, 300mg preentreno te ayudará a aumentar la termogénesis y la pérdida de grasa.
- Picolinato de cromo: ya multitud de estudios han confirmado que el picolinato de cromo hace más eficiente el metabolismo de la insulina, ayudando a quemar grasa y no músculo, reduciendo los requerimientos de insulina y mejorando la tolerancia de la glucosa. A la vez, colabora en la síntesis de proteínas. Si deseas conservar la masa muscular mientras bajas tu porcentaje de grasa corporal, es una pequeña ayuda, ya que se concentra en la eliminación de la grasa corporal.
La mejor forma de administrarlo es 30 minutos antes del entrenamiento, entre 200-1000 mcg. La dosis variará en función del peso de la persona y su cantidad de masa muscular. A las 2 semanas debes empezar a notar resultados en la reducción de grasas y el aumento de energía durante tus sesiones en el gimnasio y tus ejercicios cardiovasculares.
- Ácido alfa-lipoico (ALA): actúa de forma similar al picolinato de cromo. Resumiendo, regula y hace más eficiente nuestra producción y utilización de la insulina, por lo que si tomas picolinato de cromo, aunque pueden funcionar sinérgicamente, no es necesario que te suplementes con ALA.
Las dosis recomendadas son entre 200-300 mcg. ½ hora antes del desayuno.
Suplementos inútiles o desaconsejados
No puedo mencionarlos todos, así que voy a mencionar los más populares para que no tires tu dinero en ellos:
- Glutamina: aunque el músculo esté compuesto en gran parte de glutamina, si ingieres la cantidad necesaria de proteína, no la necesitas, tirarás el dinero.
- Aminoácidos esenciales y bcaas: igual que la razón anterior: si ya incluyes proteína completa que lleva los suficientes aminoácidos esenciales y bcaas, una suplementación extra sólo servirá para tirar tu dinero.
- Prohormonales: esto lo he incluido como inútiles no porque no no hagan nada, sino porque la mayoría contienen derivados de testosterona y son anabolizantes orales perjudiciales para la salud, como el famoso epistane que fue retirado del mercado que tantos hígados destrozó. Así que aléjate de ellos todo lo que puedas.
- Proteína de caseína micelar: esto no es que sea inútil, por la noche va genial porque es de asimilación lenta, pero si ya tienes proteína de aislado no hace falta que compres esto aparte, si le añades unos frutos secos ya la digestión durará bastante para provocar un efecto similar o si tomas pescado azul, con la grasa que lleva tardará varias horas en digerirse para necesitar añadir este suplemento extra.
- Preentrenos: esto lo que lleva es óxido nítrico, cafeína y algunos vasodilatadores más, que lo que hacen es que te notes con más vascularización y más energía durante el entreno. La sensación de euforia la puedes obtener con la cafeína de forma aislada y esa vasodilatación es temporal. Además, cuando no los tomes, será como si entrenaras con resaca y no serás capaz de entrenar duro. Así que acostúmbrate a entrenar sin ayudas. Hablando mal si me lo permites: ten un par de huevos u ovarios para entrenar duro sin ayudas y consiguirás todo lo que te propongas.
- Gainers: ni se te ocurra comprar esto. Es azúcar puro pagado a precio de oro. Aunque peses 50kg y necesites ganar peso, si no puedes comer más, utiliza batidos naturales hechos por ti caseros, que te va a salir mucho más barato y más sano. Pagar 50€ por un kilo de azúcar con creatina es una tomadura de pelo.
- L-carnitina: no vale para nada. Ya está demostrado que no funciona, así que no la compres. Es como si tienes unos obreros donde para sacar el carbón de la mina (el carbón es la grasa) tienes una serie de vagones de forma natural (los vagones son los transportadores). Por incrementar el número de vagones (con la l-carnitina) con el mismo número de obreros no vas a poder sacar más carbón en el mismo tiempo.
- Yohimbina: se utiliza en la actualidad principalmente para bajar de peso. Aparte, la yohimbina es un eficaz supresor del apetito. Los efectos secundarios más comunes son aumento de la frecuencia cardiaca y presión arterial, además de nerviosismo durante tiempo prolongado. Está contraindicada en pacientes hipertensos e hipotensos. Yo no soy partidario de utilizar sustancias que alteren nuestro sistema nervioso y presión arterial, como la yohimbina y la efedrina. Es tanto así que en Alemania, EEUU y España está prohibido su uso.
Así que no te la juegues, ya que no te hace falta poner en riesgo tu salud. Si sigues la estrategia de pérdida de grasa a través de la alimentación, entrenamiento y suplementación que te he descrito anteriormente, lo vas a conseguir.