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En este programa hablo sobre:
- Comidas Trampas en fases de Ganar Músculo y Perder Grasa
- Refeeds en fases de Ganar Músculo y Perder Grasa
- Mito o Verdad: Elevación de niveles hormonales al hacer Refeeds
- Adherencia a la dieta
- Beneficio o Perjuicio de Comidas Trampas según tu perfil psicológico
La comida trampa, ya sea comiendo lo que quieras o haciendo una comida de realimentación planificada están muy de moda, más lo primero que lo segundo, pero ¿en qué casos son beneficiosas y en cuáles perjudiciales?
Primero tenemos que analizar el escenario en el que estamos. Si estamos ganando músculo nuestro plan de alimentación ya tiene un superavitcalórico, con las proteínas, carbohidratos y grasas suficientes para tal fin, sino, estaría mal planificado. Si diseñamos un plan de alimentación con superávit pero no ingerimos grasas, no produciremos el colesterol necesario para que las hormonas de nuestro cuerpo como la testosterona, igf-1, hormona de crecimiento, etc…estén en sus niveles óptimos para el desarrollo de masa muscular aún están en superávit.
Igualmente, lo mismo pasaría con las proteínas y carbohidratos. A pesar que la energía de los carbohidratos se puede obtener a través de las grasas, en dietas cetogénicas con superávit se ha demostrado que no se consigue ganar masa muscular en sujetos entrenados.
Así que como para ganar músculo debemos ingerir suficientes de los 3 macronutrientes para el desarrollo muscular, no tiene ningún sentido que hagamos fisiológicamente una comida de realimentación subiendo todavía más estos nutrientes y mucho menos una comida trampa cargada de carbohidratos procesados y grasas no saludables, ya que lo único que nos haría es engordar más.
Pero estamos hablando sólo de la parte fisiológica de la ecuación y hay otra que es la mental por la que se justifica esta comida trampa en la fase de ganancia de masa muscular o vulgarmente llamada volumen, que es para comer lo que uno le apetezca y justificarlo para estar tranquilos que no hemos hecho las cosas mal.
Si lo puedes evitar, hazlo. Porque si ya de por sí, vas a tener un superávit calórico que te va a hacer un poco de grasa y retención al ganar músculo, si encima una o dos veces en semana o incluso un día entero en semana comes comidas grasientas y calóricas, engordarás más todavía y este es el motivo por el que la mayoría ganan demasiada grasa en la etapa de construcción de músculo, aunque a algunos tampoco les ayuda el sobreestimar su gasto calórico.
Por tanto, en la fase de ganancia de masa muscular no es necesario hacer ni una comida o día de realimentación o comida o día trampa. ¿Qué es lo que pasa? Que hay que socializar, vivir y disfrutar también, así que se suele hacer, pero tienes que saber que sólo te perjudica y no tiene ningún beneficio psicológico para ti, pero en el aspecto psicológico, si te ayuda el seguir el plan de alimentación el resto de la semana, hay un claro beneficio.
Es como un cliente que tengo que tomarse una cerveza al día le da la vida y el tomársela hace que vaya a entrenar y me siga la dieta durante meses. Estas 150 calorías extras las tengo en cuenta en su actividad física y dieta para compensarlo, al igual que la comida trampa que necesitan muchos clientes míos para socializar, hacer vida familiar, empresarial…que les ayudan psicológicamente.
Entonces, en el escenario de desarrollo de masa muscular lo que tienes que valorar son dos cosas: si la necesitas para que tengas adherencia a la dieta y si el no hacerla te quita felicidad y tienes que renunciar a eventos sociales y profesionales. Sean más o menos importantes estos eventos o simplemente quedar con un amigo o amiga a cenar, puedes compatibilizarlo perfectamente y no tienes que renunciar a ello.
Ahora, como la mayoría vais a incluir esta comida trampa, para compensar soléis saltaros comidas porque véis únicamente la compensación a nivel calórico para engordar menos, pero no estáis valorando a nivel nutricional lo que le estáis quitando al cuerpo ese día.
En el otro escenario del tablero tenemos cuando estamos perdiendo grasa. Aquí sí que hay un déficit calórico donde deben mantenerse las proteínas altas para preservar la masa muscular, ingerir las suficientes grasas saludables para tener altos los niveles hormonales y mantener moderados y bajos los carbohidratos.
Estrategias para jugar con el déficit calórico semanal, que es lo importante y no de un día aislado, hay varias: desde hacerlo lineal ingiriendo las mismas calorías los días que se entrena o no, consiguiendo un déficit más acusado o únicamente los días que se entrena o ajustar la ingesta calórica al gasto energético del día para provocar siempre el mismo déficit.
Realmente si es mejor una u otra depende de la persona ya que en días que no se entrene a lo mejor puede ser necesario tener que bajar demasiado las calorías y hay personas que puede generarles ansiedad y otras que lo llevarán bien.
En este escenario es donde entran los días de realimentación o refeeds, que se puede hacer de dos formas: bien hecho, que es programando lo que vas a comer y subiendo los carbohidratos y manteniendo los niveles de grasa bajos para reponer y llenar los depósitos de glucógeno que pueden haberse ido depletando conforme el paso de los días por ingerir pocos hidratos y entrenos duros o utilizarlo como excusa dándonos un día o comida de festín.
Se ha dicho durante mucho tiempo que ayudaba a engañar al cuerpo para que no se ralentizara el metabolismo, pero realmente se ha demostrado que no es necesario y que se puede estar semanas y meses en déficit siguiendo perdiendo grasa y que esa depresión de los niveles hormonales que se producen al estar en déficit calórico no se mejora ni se evita con un día comiendo lo que a uno le apetece o por una recarga de carbohidratos. Hay otras estrategias cuando hay muchos kilos que perder que sí que funcionan que comenté en otros programas, donde hacíamos un plan para perder grasa y déficit calórico durante unas semanas y luego subíamos calorías durante una semana repitiendo el ciclo hasta llegar al objetivo de nivel de grasa marcado.
Entonces, tenemos que el refeed o día de realimentación sí nos va a servir para cargar los depósitos de glucógeno, tener energía toda la semana y entrenar duro pero que no va a mejorar nuestros niveles hormonales y no tiene porqué perjudicar la pérdida de grasa semanal ya que lo podemos hacer a niveles normocalóricos o ese día un ligero superávit.
Por el contrario, el día trampa, aunque nos puede recargar los depósitos de glucógeno, comeremos en exceso, con muchas calorías que puede echar a perder el trabajo de la semana.
Pero entramos de nuevo en la otra variable que es el factor psicológico de la adherencia a la dieta. Cuando uno está ganando músculo, come de más y es más difícil que ya sin entrarle la comida o comiendo demasiada, tenga ansiedad o le apetezca comer comida basura.
Sin embargo, cuando limitamos la ingesta, sí puede ayudarnos psicológicamente el darnos este capricho en seguir luego con fuerzas la dieta, pero esto va a depender de tu perfil. Si eres una persona que puedes hacer una comida fuera de dieta y luego la siguiente ser disciplinado, adelante, ahora, si ya eres de los que dices, de perdidos al río y te tiras el resto del día o días siguientes comiendo mal, intenta evitarla a toda costa y sino puedes hacerlo, comer lo mínimo.
Entonces, resumiendo, con qué tienes que quedarte:
- Cuando estás ganando masa muscular no tiene ningún sentido ni comida trampa ni refeed, si lo haces que sea únicamente para no renunciar a socializar y porque no seas capaz de seguir la dieta sino te das un respiro de vez en cuando.
- Al perder grasa, el hacer una comida trampa o refeed, no va elevar tus niveles hormonales y metabolismo.
- Si estás perdiendo grasa, fisiológicamente y para perder la máxima grasa posible, siempre es mejor un refeed limpio y programado subiendo carbohidratos que haciéndolo sin planificación con comida basura.
- Si necesitas para seguir con la dieta darte un capricho una vez a la semana hazlo, pero sino vas a tener la disciplina para retomar la dieta y la echas a perder durante días, no incluyas comida o día trampa.
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