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Cuántos Días Entrenar a la Semana” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- La primera variable para medir un entreno: la intensidad
- Cuántas series al fallo debes hacer según tu nivel
- Cómo distribuir los músculos a la semana
- Por qué te engañan los Youtubers e Instagramers
- Cómo es el entrenamiento de un Culturista Natural: series efectivas, volumen por sesión y días de entreno
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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El cuántos días era lo mejor entrenar por semana, cuántas veces repetir cada músculo por semana y cuánto volumen cada músculo es algo que me trajo por la calle de la amargura muchos años y mientras más estudiaba y más pioneros a nivel mundial seguía, más equivocado estaba, porque me mandaban en la dirección errónea.
Para determinar esto la primera variable que hay que fijar es la intensidad.
No podemos comparar volúmenes y frecuencias de entreno de un entreno a otro si las intensidades entre ellos son diferentes.
Es decir, si en uno de ellos se hace en cada ejercicio 2 series al fallo y en el otro se queda uno a 4 repeticiones del fallo, está claro que en el segundo puedes hacer un volumen casi infinito porque no hay una pérdida de rendimiento y fatiga.
Este es un error grave que no se compara como punto de partida que cambia las reglas del juego.
Y muchas veces es que los propios entrenadores famosos que prescriben estos entrenos, por muy famosos que sean, y que todo el mundo siguen y hacen caso, meten la pata, porque nadie puede hacer 2 series al fallo en un mismo ejercicio o más sin perder rendimiento.
Es decir: no puedes coger y decirle a un cliente o alguien que haga tu entreno que haga 3 series al fallo de un ejercicio a 8 repeticiones sin que en la segunda y tercera serie por mucho tiempo que descanse no tenga que bajar el peso.
Cuando ellos ponen: 120kg en sentadilla al fallo 8 repeticiones 3 series. Es fisiológicamente imposible.
Y cualquiera que lo haya intentado se habrá frustrado cuando en la siguiente serie saca 4 repeticiones menos y en la última 3 menos más quedándose sólo con 3 repeticiones efectivas y uno se piensa que es una deficiencia genética.
Y sí, por mucho que digan, hay que entrenar al fallo o quedarse a una o dos repeticiones al fallo para crear músculo.
Incluso una persona que utilice ayuda farmacológicas va a progresar mucho más entrenando con esa intensidad que entrenando light al bombeo alejado del fallo.
A pesar de entrenar así, con la química pueden progresar, y encima recomiendan esos entrenos deficientes que parchean los resultados con ayudas químicas pero como van diciendo que son naturales en youtube e Instagram la gente se lo cree, hace esos entrenos y no consiguen resultados, porque el entreno al bombeo alejado del fallo no crea músculo, así de simple.
Una vez que sabemos que al menos hay que tirar una serie de cada ejercicio al fallo, un principiante puede que se beneficie de 2 series al fallo por ejercicio al no ser capaz de reclutar tantas fibras ni llegar tan al fallo como cree y se quede a una o dos del fallo respecto a un avanzado, pero entre ese baremo, estará la mayoría de usuarios.
Ahora, en cuanto al volumen de entreno, todas las series que se hagan de relleno dan igual, utiliza las que necesites para preparar tu mente y músculos para ir al fallo en la serie o dos series efectivas al fallo.
Da igual si haces 6 series de prensa antes de hacer las 2 efectivas o haces 3. Porque sólo van a servir las 2 series efectivas para crear músculo.
Cuando has conseguido entrenar al fallo en cada serie de cada ejercicio, el número de ejercicios lo normal es hacer entre 4-5 para los grandes y 2-3 para los pequeños.
Haces esto y la pregunta que viene es: ¿cuándo repito de nuevo el mismo músculo? Simplemente cuando sientas que estás recuperado, que normalmente no va a pasar hasta pasados mínimo 4 días, es decir, si entrenas un Lunes dudo mucho que mínimo puedas entrenar hasta el Jueves.
Mientras más avanzado seas, más días vas a necesitar para recuperarte porque la intensidad que serás capaz de generar y el daño no sólo muscular, sino articular, que necesitas también que los tendones y articulaciones se recuperen, sea mayor.
Por lo que teniendo en cuenta que repetir un músculo por muy principiante que seas si entrenas duro no vas a ser capaz de entrenarlo hasta pasados 4 días mínimo, si eres un intermedio 5 días y si eres un avanzado 6 ó 7 días, por eso los culturistas profesionales ves la típica frecuencia 1 de un músculo por semana de toda la vida.
La cuestión aquí está en cuántos músculos vas a entrenar en cada sesión.
Si haces un músculo por sesión, pues necesitarás 5 días de media por semana, si haces varios con 3 tendrás suficiente.
¿Qué es mejor? Yo te recomiendo que hagas un par de músculos por sesión y así entrenes 3-4 veces por semana, que en realidad no debes contarlo por semana sino entrenar un día sí y otro no o dos sí y uno no, independientemente de cuándo caiga en la semana.
También la distribución e interacciones son importantes.
Es decir, si tú un Lunes haces dorsal y hombros y al entrenar dorsal haces peso muerto cercano al fallo, que debes hacerlo, un Miércoles para entrenar piernas, aunque dejes un día de descanso la espalda baja al hacer sentadillas la seguirás teniendo con daño muscular y no estará totalmente recuperada, por lo que debes diseñar el entreno para tener en cuenta que cuando tires duro cada sesión, cada músculo implicado esté totalmente recuperado.
Todo esto que te comento que he experimentado yo mismo y con mis clientes en nuestras propias carnes tantos años es algo que hasta que no lo pruebas y ves qué es lo ideal para la mayoría no sacas estas conclusiones y puedes desterrar todas esas mentiras.
Porque en los estudios de pubmed, realmente porque te digan que en un estudio han cogido 20 personas y han entrenado al fallo, esas personas a lo mejor son novatas y no van realmente al fallo, o las mediciones que han utilizado para ir al fallo realmente no son al fallo…es decir, hay estudios que hay que descartar porque no han cogido a los sujetos idóneos o mediciones erróneas, o no hay otro grupo de control, o no se controlan los parámetros de descanso y dietas necesarios que influencian en la recuperación…
Por lo que estudios en esto puede que no te puedas fiar y sino los descartas por esto ya estás dando como cierto y una metodología a seguir en cuanto a días y volumen y frecuencia a entrenar que no es la realidad porque no se ha medido bien.
Si te vas a los youtubers e instagramers y entrenadores de renombre, en muchos te encuentras con esas imposibilidades de 2 series al fallo por ejercicio sin perder rendimiento y entrenos largísimos con muchas series al fallo que realmente ni con química ellos van al fallo, porque la química te ayuda a recuperarte antes y tener más fuerza y crear más músculo, pero no tanto como para poder hacer series al fallo sin perder rendimiento, te permite mover más peso y recuperarte antes, pero la pérdida de rendimiento se produce y aunque alguien con química soporte más volumen de entreno, no tanto como en esas aberraciones de entrenamientos que se recomiendan de frecuencia 2 por músculo con 2-3 series de cada ejercicio al fallo.
Nadie puede hacer eso sin perder rendimiento y sin que sea excesivo. ¿Por qué prescriben eso? Porque ellos dicen al fallo cuando sólo están bombeando en cada serie. Y si te dicen que no lo hagas al fallo y hagas ese entreno, no te generará resultados porque no crearás músculo real.
Y cuando empiezas a hablar, leer, escuchar y entrenar con culturistas naturales o ves cómo entrenan los de la escuela de culturismo natural, entrenan 3 veces por semana y unas cuantas series en el día, a lo mejor 8 series efectivas y a casa.
Cuando la gente escucha esto y ve sus entrenos y lo dicen, se quedan muchos asombrados como diciendo: qué poco. A lo que hay que decirle: a ver, vente conmigo al gimnasio y haz una serie a darlo todo, cuando veas que jamás has hecho una serie así en tu vida y has estado tomando el café en el gimnasio durante 10 años, entenderás por qué no progresabas y por qué no hace falta más volumen que unas pocas series.
Incluso aunque te metas una farmacia, Dorian Yates si ves sus entrenos en sus libros, entrenaba dos días y descansaba otro y mientras más fuerte se hacía, más daño muscular y articular provocaba, menos días entrenaba y menos series necesitaba. Pasó de ser un intermedio de hacer 2 series efectivas al fallo a una y de entrenar dos días sí y uno de descanso a un día entrenaba y otro no, haciendo semanas entrenos de 3 días y otra semana 4.
Y por sesión 6-8 series efectivas entrenando un par de músculos en esa sesión, no más.
Y hablamos de una de las mejores genéticas del mundo. Una de las mejores genéticas del mundo, de las mejores capacidades de recuperación, sumado a que recuperaraba más rápido gracias al uso de la farmacología y entrenaba sólo, entre comillas eso.
Los campeones de culturismo natural entrenan con un volumen de series y días por semana similares a Dorian, una serie al fallo, entreno día sí, día no cuando ya son expertos y entre 3-5 ejercicios por músculo, normalmente dejando entre músculos 4-5 días de descanso, incluso 7.
Tú, que estarás en la media, que no tendrás de las mejores genéticas del mundo, y que entiendo que no utilizas ayudas farmacológicas, pero incluso aunque las uses, ya has visto lo que hacía Dorian y todos los culturistas que llegaron a lo más alto, ¿crees que si entrenas al fallo real necesitas más volumen de entreno y soportarás una frecuencia mayor?
Porque si realmente vas al fallo o te quedas cerca de él, no puedes entrenar más de 3-4 veces por semana unas pocas series y necesitas todos esos días para recuperarte y todo lo que hagas más de eso es perjudicial y las mejoras en fuerza y músculo se estancarán porque será excesivo lo que hagas.
El problema de hacer esto es que si eres un novato o llevas 15 años entrenando pero sigas siendo un novato porque no eres capaz todavía de generar la suficiente intensidad y concentración y motivación para hacer las series que tocan al fallo, este volumen de entreno sería insuficiente y con más volumen de entrenamiento y frecuencia progresarías más, pero nunca tanto como haciendo este poco volumen que te indico llegando al fallo, por lo que tu misión única será conseguir llegar al fallo real en cada puñetera serie que te toca.
Con todo esto que te digo, es que quiero que abras los ojos y todo se resume en: tu primer objetivo es conseguir llegar al fallo real en cada serie marcada o quedarte a una o dos máximo de él porque hasta que no consigas hacerlo todo lo demás poco valdrá.
Mientras más fuerte te hagas, más recuperación necesitarás, y cuando dejes de tocarte las narices en el gimnasio y seas capaz de entrenar con esa intensidad, no pases de una serie por ejercicio al fallo en cada ejercicio, da un descanso cada dos días o día sí, día no, dependiendo de tu capacidad de recuperación y verás que no estarás recuperado para entrenar antes de 4 días de descanso para entrenar el mismo músculo como mínimo, 5 ó más.
Si lo haces y coincide con todo esto que te digo que sientes, no pienses que eres un déficit genético, es que te han tenido engañado todo este tiempo la mayoría de youtubers, instagramers y supuestos entrenadores tops.
Por lo que si haces lo que te digo y te funciona, deja de hacerles caso y creer lo que te dicen.
Programa anterior de Más que en Forma:
Los 8 Mandamientos del Principiante
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