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En este Programa hablo sobre:
- Los Principales Problemas de la Sociedad por su Estilo de Vida que Repercuten en su Salud y Rendimiento
- Qué es la Testosterona y para qué Sirve
- Cómo se Produce en el Cuerpo y Por qué
- Tipos de Testosterona en el Cuerpo y Cuál Importa
- 11 Estrategias para Elevar la Testosterona de Forma Natural
A medida que uno va cumpliendo años con sus amigos y va entrenando personas de mediana edad e incluso en la veintena, se va dando cuenta de problemas generalizados y que van a más año tras año en la sociedad.
Uno de ellos es el estrés sobre el que hemos hablado mucho y otro, que puede a veces ser una consecuencia de este primero, pero no tiene porqué, son los niveles bajos de testosterona en el hombre.
Vamos a ver primero qué es la testosterona y cuáles son sus funciones y porqué es tan importante tenerla en niveles óptimos.
La testosterona se genera a partir del colesterol, o sea, que ya te adelanto que sin grasa no puedes generar testosterona. La produce tanto los testículos en su mayoría como una pequeña parte que proviene de la glándula suprrarenal.
Pero no toda la testosterona que se crea es la que utiliza el cuerpo, hay una forma, que es la testosterona total y así lo podréis ver en vuestras analíticas cuando os hagáis una analítica hormonal, que es la que produce el cuerpo pero la única que puede utilizar el cuerpo que circula por la sangre lista para adherirse a los receptores androgénicos, es la forma libre, que es más o menos de media, sólo un 3% respecto al otro 97% que es la total, aunque he visto casos con mucha testosterona libre y poca total y viceversa, pero lo que importa realmente es la libre, por lo que la testosterona total sea muy alta no importa si luego el cuerpo no la utiliza, pero está claro que tiene que haber un mínimo de testosterona total para generar la libre.
Esta forma libre se une a los receptores androgénicos en las membranas celulares. Una vez ocurre esto, puede unirse a la 5 alfa reductasa formando dehidrotestosterona que se encarga de las funciones en la adolescencia de los granos, vello, voz grave y ya desde la adolescencia en delante de la creación y mantenimiento de la masa muscular, líbido, nivel de espermatogénesis, entre otras funciones…
Así que no tener buenos niveles de testosterona tanto tu fuerza, masa muscular, líbido, poder tener hijos se verán notablemente perjudicados. Por lo que tanto para bienestar como por salud, además de por tus objetivos de tener el cuerpo que quieres, es imprescindible que esté en rangos óptimos.
Si por el contrario, en lugar de formar dht se une a la aromatasa se transforma en estradiol que es la hormona femenina por antonomasia y que puede provocar ginecomastia en los hombres, retención de líquido, grasa, alteraciones emocionales, bajada de líbido, alteración de la próstata.
Por eso, se debe tener más predisposición a la unión a la alfa reductasa para nuestra salud. A partir de los 30 empieza a descender y es importante mantenerla.
Pero ¿cómo lo hacemos?
- Hacer pesas a alta intensidad
El entrenar con pesas con altas cargas donde se produzcan roturas musculares hará que el testículo libere más testosterona para compensar ese esfuerzo en el futuro favoreciendo además la hipertrofia muscular si se da en una dieta con un superávit calórico y proteico.
Por el contrario, un sobreentrenamiento producirá el efecto contrario. Por lo que más no es mejor. Algunos clientes Premium o de mis programas formativos quieren hacer todos los días ejercicio cardiovascular o 7 días en semana pesas, o sesiones de entreno más largas, pudiendo producirse el efecto contrario si nos pasamos de la dosis efectiva y óptima.
- Tener bajo el porcentaje de grasa
Esto es algo que me cuesta mucho meterle en la cabeza a los clientes al principio y tengo que pelearlo para que primero bajemos el porcentaje de grasa. Es normal. Porque uno se ve con poco volumen corporal, y quiere más músculo y lo último que uno quiere es quedarse todavía más pequeño. O quiere conseguir las dos cosas a la vez: ganar músculo y perder grasa. Ya he hablado muchas veces que no se puede conseguir las dos cosas a la vez, salvo en casos especiales, y sabiendo esto, quieren primero ganar músculo aunque el porcentaje graso sea alto.
Pero ¿cuál es el problema ya no sólo de querer ganar músculo con un porcentaje de grasa alto? Sino ya tenerlo de por sí.
Que la enzima aromatasa se encuentra en la grasa, entonces, mientras más grasa tengamos, más cantidad de aromatasa libre habrá en el cuerpo para que la testosterona se una a ella en lugar de la dehidrotestosterona.
Es como si hay dos equipos que pelean por conseguir una bandera. Si uno de los equipos tiene muchos más jugadores que otro, cogerá la bandera el que tenga más jugadores. Por eso, por mucho que hagamos para elevar los niveles de testosterona no se materializará hasta que bajemos el porcentaje de grasa.
Lo ideal es movernos entre un 10-12% de grasa la mayor parte del año.
El tener un porcentaje de grasa muy bajo, aunque es espectacular a nivel visual y lo que deseamos todos, no podemos estar todo el año tan bajos de grasa y estar saludable al mismo tiempo a no ser que seamos bendecidos con un metabolismo ultrarápido, porque para la mayoría, los testículos bajarán los niveles de testosterona, subirán los de prolactina y un ligero hipotiroidismo en un intento del cuerpo en elevar el porcentaje de grasa.
- Ingestión de grasas
Esto ya lo hemos hablado muchas veces en el que en los 80 se hacían dietas de arroz y pollo sin grasa y como consecuencia, cualquier persona de gimnasio que no utilizara testosterona exógena, o sea, anabolizantes, que camufabla dichos efectos nocivos de esta dieta perjudicial, el resto de practicantes de gimnasio que no lo hacían estaban siempre cansados, sin líbido, con pérdida de fuerza y rendimiento…porque se necesita colesterol para generar testosterona y no podemos generar el colesterol sino ingerimos grasas saludables.
Por eso es la importancia de consumir algo de grasa tanto saturada procedente de mantequilla Glee o aceite de coco como poliinsaturada como de las nueces, pescado azul, aguacate y otros.
- Buen control de ingestas de carbohidratos
Debemos evitar ingerir grandes cantidades de carbohidratos en una misma comida y sobre todo a largo plazo para evitar resistencia a la insulina ya que implica una elevación de la globulina transportada de hormonas sexuales que se encarga de fijar la testosterona y que no se encuentre libre, por eso, las personas con resistencia a la insulina, suelen engordar más fácilmente y su proporción de estrógenos y testosterona no está balanceada.
- Ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, aumenta la dopamina, bajando las glucemias, facilita que el organismo elimine glicerol, talatos…que alteran nuestras hormonas sexuales que se acumulan en la grasa.
- Toma vegetales crucíferos como brócoli, repollo, coliflor, rúcula, coles de Bruselas, ya que tiene una molécula que inhibe la aromatasa y por tanto el nivel de estrógeno disminuye.
Sin embargo, hay que tener cuidado con la soja en altas cantidades que tiene fitoestrógenos y puede impactar en nuestros receptores sexuales inundado el receptor y hacer que no se pueda adherir la testosterona. Por eso, no debéis ingerir alimentos con altas cantidades de soja en vuestra dieta.
- Eleva la dopamina para disminuir la prolactina, ya que el estrés, el sobrentreno, dietas restrictivas, falta de sueño, elevan la prolactina que ocasiona que las gonadotropinas que son liberadas por la hipófisis y manda la señal al testículo para que libere la testosterona no se realice.
Esta elevación de dopamina podemos conseguirlo con diferentes estrategias, como el ayuno intermitente, ingesta de l-tirosina o incluso dietas cetogénicas…
- Algunos fármacos como beta bloqueantes para arritmias, hipertensivos o finasteride para la alopecia o la metformina en altas dosis bajan los niveles de testosterona por diferentes vías.
- Controlar la ingesta de alcohol, ya que se ha demostrado que aumenta los niveles de estrógenos.
- Si nuestra Vitamina D está disminuida, es necesaria para que se libere de forma eficiente la testosterona.
- El descanso es fundamental y que todo el mundo subestima y nadie se molesta por mucho que le digan de tomárselo en serio y ya es hora de que se haga y concienciar a la sociedad de ello del gran perjuicio para la salud, bienestar y rendimiento conlleva el no dormir lo suficiente, y ya no sólo el dormir, sino reducir el estrés porque eleva el cortisol y prolactina bajando los niveles de dopamina, rompiendo la relación testosterona y estrógeno subiendo el estrógeno y bajando la testosterona.testo bajo y estrógeno elevado si se tiene estrés.
Te aseguro que si aplicas estas 11 estrategias en pocas semanas tus niveles de testosterona y todos sus beneficios mejorarán tanto tu físico como tu calidad.
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