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Entreno en Casa sin Material para Ganar Músculo para Intermedios y Avanzados
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En este Programa hablo sobre:
- Hasta cuándo será el confinamiento
- Cuándo abrirán los gimnasios
- Falta de stocks para pedir material de gimnasio a casa
- Rutina de Entrenamiento sin material de gimnasio para Ganar Músculo y Mantenerse Intermedios y Avanzados
Ya han anunciado que vamos a estar en nuestras casas hasta el 9 de Abril como mínimo pero se sabe que se alargará como mínimo hasta finales de Abril, ya que según los expertos, no llegaremos hasta el pico de contagiados hasta esas fechas y hasta finales de Abril los afectados por día no se reducirán hasta unos pocos de cientos diarios, punto en el que se considera la epidemia controlada y que al ir reduciendo poco a poco el confinamiento la sanidad podrá asumir la atención médica para los contagiados diarios que acuden a la sanidad.
Esto significa, que se prevé, siendo muy optimistas que hasta mínimo Junio no abrirán los gimnasios. De hecho, la ministra de educación, siendo optimista, consideraría un éxito que los alumnos puedan volver al colegio la última quincena de Junio, por lo que no tiene ningún sentido pensar que algo considerado como ocio que son los gimnasios, vayan a abrirse antes de dicha fecha.
Así que, aunque en el mejor de los casos en Mayo, se nos permita salir a la calle en determinadas ocasiones y contextos, no van a abrir todos los establecimientos de golpe y mucho menos los gimnasios.
Entonces, lo más coherente según todo esto, es asumir y actuar en base a que como mínimo mediados de Junio no van a estar los gimnasios abiertos.
Me estáis escribiendo muchos de vosotros que no habéis llegado a poder comprar material deportivo, que está todo agotado a pesar de estar todo un 40% más caro debido a la demanda y los que habéis conseguido hacer el pedido, os lo han cancelado y reembolsado el dinero. Entonces os encontráis ahora que ni podéis pedir ni tenéis ningún material para entrenar durante estas semanas que nos vienen.
Ahora está inundado internet de miles de rutinas de peso corporal en casa, muchas se hacen en directo, incluso por influencers del fitness, pero o la gran mayoría son los ejercicios seleccionados de una intensidad bajísima que te harán perder masa muscular porque tengas que hacer 70 repeticiones para llegar al fallo o son de full-body y sino entrenas por grupos musculares con ejercicios intensos, perderás músculo estas semanas sí o sí. Algún que otro youtuber e instagramer ha publicado una rutina para algún grupo muscular efectiva, pero tú necesitas ya saber qué hacer toda la semana y no tener que hacer un puzzle mal hecho con los ejercicios a cuentagotas que te dan y que no sabes si son los mejores para ti.
Por ello, voy a describirte un entrenamiento que a los intermedios y avanzados, que llevan al menos un año entrenando, le van a ayudar tanto mantener músculo como aumentar su masa muscular si se alimentan adecuadamente. Así que si estás totalmente desmotivado por la situación porque piensas que vas a perder músculo y forma física y que con el peso corporal no podrás mínimo mantenerlo, quítate eso de la cabeza que con el siguiente entreno lo conseguirás.
Ya sabes que para poder conseguir los mejores resultados, los entrenamientos deben ser personalizados, pero al menos, te garantizo que te ayudará a mantenerte estas semanas de entrenamiento.
Voy a ir haciendo distinciones para hombres y mujeres en algunos casos, ya que vosotras conque el tren superior lo entrenéis con frecuencia 1, o sea, una vez por semana, al no querer darle prioridad os será suficiente, sin embargo, el tren inferior sí os interesará entrenarlo mínimo 2 ó 3 veces en semana dejando 48 horas de recuperación.
Como veréis, os voy a proponer un programa de 6 días de entrenamiento donde uno está dedicado únicamente al core con una frecuencia 2, ya que al aumentar la frecuencia de entreno, por si alguien no pudiera llegar a un nivel de intensidad demasiado alto porque fuera un avanzado y tuviera limitaciones con los pesos, al aumentar la frecuencia a pesar de ser un estímulo menor, se compensaría en parte para poder mantenerse perfectamente.
Si no queréis estar un día sin hacer nada y os recuperáis bien podéis añadir un día de ejercicio cardiovascular de cualquier tipo, ya sea elíptica, bicicleta, cinta de andar, remo si tenéis en casa, o comba o sino tenéis nada nadar en el sitio o subir escaleras si tenéis una casa de varias plantas.
Lo único que necesitáis son una o dos mochilas del colegio y packs de botellas de agua de 6 donde cada botella sea de litro y medio. Yo al menos compraría 3 packs de 6 botellas, para tener en total un lastre de 18kg.
Vamos a hacer siempre 3 series y todas van a ser efectivas, llegando al fallo o fallo -1 en cada una de las series. Las repeticiones entre 10 y 20, intentando añadir el peso suficiente para que no necesitemos subir de 20 para llegar al fallo.
Las mujeres, debido a la menor capacidad de reclutamiento que tenéis y soportar y necesitar un volumen de entreno algo mayor, en lugar de 3, haréis 4 series y en torno a 2 repeticiones más que los hombres por serie, entre 12 y 22 máximo para llegar al fallo en cada serie.
Las series de calentamiento que serán 2-3 al inicio de cada entreno no se contarán.
Vamos a entrenar por hemisferios, haciendo Lunes y Jueves tren inferior y Martes y Viernes tren superior, dejando los miércoles para el core y el Sábado para brazos.
Sino conocéis algún ejercicio, lo ponéis en youtube y os aparecerá cómo ejecutarlo aunque si lleváis unos meses entrenando conoceréis la mayoría.
Los Lunes y Jueves en los que haremos el tren inferior empezaremos calentando 10’ si tenemos bicicleta y sino, con unas 3 series de 30 repeticiones en sentadilla con el peso corporal.
El primer ejercicio con el que vamos a empezar es sentadilla búlgara a una pierna lastrada. Te cargas la mochila con el pack de 6 botellas y si puedes más pues mejor, a cada lado vamos a coger un pack de 6 botellas por el asa cargando unos 18kg en total más tu peso corporal donde la otra pierna la pondremos elevada en un taburete o una mesa muy baja apoyando sólo el empeine haciendo entre 10 y 20 repeticiones al fallo muscular. Lógicamente iremos cambiando de pierna y descansando unos 60-90 segundos entre series.
Como segundo ejercicio vamos a hacer sentadilla con lastre. Aquí si tienes suficiente fuerza y no vives sólo, carga a alguien a tu espalda que serán entre 60 y 100kg y con eso ya tendrás suficiente para entre 10-20 repeticiones llegar al fallo o utilizar bastante peso al menos para generar una intensidad.
Sino, sigue utilizando la mochila con los packs de botellas a los lados.
Otra opción es una cama con un somier y que se suba alguien, o una mesa bastante pesada y levantarla con la espalda recta agachándote.
Por último, vamos a cargarnos la mochila lastrada con las botellas de agua y haremos sisy. Sino sabes cómo es, búscalo en youtube. Es una sentadilla con tu peso corporal donde bajas apoyando sólo las puntas de los pies y echando el cuerpo hacia atrás mientras adelantes tus cuádriceps para equilibrarte.
Para cuádriceps como alternativa también podemos hacer zancadas tanto hacia adelante como laterales para los aductores.
Una vez finalizado el trabajo de cuádriceps y también glúteos, empezaremos el trabajo de femorales e isquiotibiales.
Para las mujeres os recomiendo hacer puente de glúteos a una pierna, si podéis, poned sobre el estómago peso, como la mochila cargada.
Los hombres también podéis hacerlo o si tenéis glúteos desarrollados pasar directamente a curl femoral con toalla.
Te pones bocarriba con las piernas estiradas y una toalla sobre tus talones. Con los brazos estirados, tienes que levantar los glúteos y contraer los femorales aguantando un segundo arriba antes de estirar de nuevo. Si te resulta demasiado fácil puedes hacerlo a una pierna e incluso con una mochila sobre tu estómago.
Luego pasamos a hacer peso muerto a una pierna con los brazos estirados y cargando el pack de botellas.
De gemelos buscaremos un sitio elevado para apoyar la parte delantera del pie y haremos gemelos a una pierna de pie tanto con la mochilla lastrada como una o dos packs de botellas de agua, según nuestros niveles de fuerza cambiando luego de pie para hacer unas 4 series en lugar de 3.
Para Trabajar el sóleo, apoya el pie en un taburete mientras estás sentado en una silla y eleva los talones con una sola pierna donde pondrás encima del talón a levantar el pack de botellas de agua agarrándolo con las manos para que no se caiga.
Con esto, harás un entrenamiento muy completo de piernas e intenso. Tanto en éste, como en el resto de los ejercicios y días, tienes que ir añadiendo más peso o subiendo el número de repeticiones sino puedes subir el peso. Mientras hagas esto, no sólo te mantendrás, sino que mejorarás el tono muscular si la dieta tiene un superávit calórico.
Para el tren superior los martes y viernes empezaremos con los dorsales.
Si tenemos un sitio para agarrarnos y hacer dominadas sería estupendo y si tenemos mucha fuerza que nuestro peso corporal se queda corto, nos lastraremos la mochila.
Sino, para trabajar la amplitud del dorsal, utilizaremos pullover. Nos pondremos bocarriba con las rodillas dobladas sobre una mesa dejando la cabeza colgando y agarrando el asa de la mochila con dos brazos y los brazos estirados pasándola por detrás de la cabeza y llevándola a la altura de la frente de nuevo. Si se nos queda corto el peso lo haremos a un brazo.
Luego podemos hacer uno o dos ejercicios de remo con la mochila lastrada a un brazo de pie acabando con rack chins apoyados en una mesa. Sino sabes cómo es, busca en youtube, es como una dominada pero los pies están o en el suelo en la versión fácil o suspendidas en una silla o banco.
Podemos añadir y os recomiendo que hagáis un peso muerto para la densidad de la espalda donde lo más fácil es levantar un somier de la cama o un sofá con alguien encima. Si no tenéis suficiente fuerza, no subáis a nadie encima.
Pasando al pecho haremos 3 ejercicios: flexiones con mochila lastrada planas, con los pies elevados en un banco o taburete y por último, aperturas con mochila, sino tenemos dos mochilas, podemos hacerlo a una mano y luego hacer el otro brazo.
Las mujeres podéis hacer uno de flexiones y las aperturas, ya que no queréis hipertrofia el pecho como los hombres.
Pasando a los hombros, lo tenemos bastante fácil para sacarle todo el partido, pudiendo hacer con la mochila lastrada con botellas a dos o una mano, elevaciones frontales de pie, laterales y elevaciones posteriores.
Por último, si queréis trabajar los brazos también con frecuencia 2, algo que os recomiendo sino queréis que se os queden atrás estas semanas un curl de pie a una mano con mochila llena de las botellas y tríceps tras nuca una mano con mochila.
El día de core realmente unos 3 o 4 ejercicios de core nos será suficiente. Yo os recomiendo que hagáis unas planchas unos 60-90 segundos 3 series, luego pasar a unos encogimientos y unas tijeras en el suelo. Con eso será suficiente para trabajar los abdominales. Para los más avanzados podéis hacer de 3 a 5 ejercicios seguidos durante 10 minutos sin descanso alternando entre dichos ejercicios.
Para acabar, el día de sesión de brazos, los bíceps haremos curl de pie a una mano con mochila, curl martillo a una mano y por último, si tenemos donde colgarnos, haremos dominadas supinas lastradas, sino somos tan fuertes, sin mochila, y sino tenemos dónde colgarnos, curl concentrado a una mano con mochila.
Para tríceps, un press francés con mochila a una mano tumbándonos bocarriba en un sofá o una mesa y la cabeza la dejamos colgando, luego haremos un tríceps tras nuca de pie con mochila o un kickbacks y por último, unos fondos lastrados con mochila o poniendo peso en nuestras rodillas entre dos sillas.
Verás, que haciendo este entreno y aumentando la resistencia o resistencia durante las próximas semanas podrás no sólo mantenerte aunque seas un avanzado, sino progresar y dejar de tenerle miedo a que pierdas tu forma física, por no tener material para lograr un entrenamiento intenso.
Programa anterior de Más que en Forma:
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