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Cómo saber qué músculos tienes atrasados

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En este Programa hablo sobre:

  1. Diferencias estéticas objetivo Culturismo VS Fitness
  2. Diferencias Hombre VS Mujer
  3. Gustos Estéticos Europa VS Latinoamérica en Mujeres
  4. Proporción y desarrollo ideal de músculos para un Físico Fitness
  5. Ejemplos de Físicos Fitness
  6. Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

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Puede parecer algo obvio el que uno sepa qué músculos tiene atrasados y qué formas les gustaría que tuviera su cuerpo, pero en los músculos principales o cabezas de algunos músculos, porque los músculos están formados por varias partes, puede ser más fácil de identificar, no se les presta atención a otros y se van cada vez más atrasando.

Los físicos tanto de hombre como de mujer que voy a explicar como cánones de belleza a los que aspirar son los que va a querer la mayoría de la sociedad. Un físico fitness con un tono muscular medio y un bajo porcentaje de grasa donde todos los músculos estén equilibrados y se vean estéticos. A nivel aficionado, no de competición.

No te imagines un porcentaje de grasa tan bajo como los competidores, pero sí un tamaño muscular y proporciones similares.

Como las esculturas griegas y apolíneas, tanto para hombre como para mujer.

 

Si habláramos de culturismo donde yo y sólo unos pocos más de la sociedad queremos ese tipo de físico, en algunos músculos, aparte de tener más masa muscular a nivel general, se busca un desarrollo mucho más grande de los cuádriceps, donde en el fitness aunque se tenga una proporción de desarrollo muscular con el resto del cuerpo, no se busca que los cuádriceps vistos de frente tengan una forma ovalada, sino recta.

 

Y con los dorsales igual. No se busca parecer un portaaviones relajado, el desarrollo de la amplitud dorsal que se busca es menor.

 

De las diferencias de un físico fitness culturista mujer y una fitness mujer, serían igual que las del hombre, teniendo en cuenta que además, cuando el desarrollo de los deltoides laterales en la mujer fitness es más discreto, en el culturismo se buscan lo más grande posibles.

Ahora bien. ¿Qué proporciones musculares debemos tener para tener un físico estético tipo fitness e identificar si tenemos músculos atrasados que debemos mejorar?

Vamos a empezar desde abajo. Esto es algo que se dice poco pero que es de vital importancia. Los gemelos deben tener idealmente las mismas dimensiones que el brazo flexionado. Es decir, si yo tengo un brazo de 46cm mi gemelo debería medir 46cm.

 

Esto es difícil, porque la mayoría de la gente no tiene buenos gemelos, al menos los hombres.

 

Así que si hay muchos centímetros de diferencia, que lo más seguro que los haya, dale duro a los gemelos.

No sólo para que compaginen con los brazos, sino porque se te puede ver unos buenos cuádriceps y femorales y luego unos alambres de gemelos y queda horrible.

 

Los femorales posándolos de lado apretándolos contra la otra pierna deberían formar una paralela con el glúteo.

 

Es decir, sino tienes para rellenar el femoral para que quede a la misma altura que los glúteos, te faltan femorales. Si tienes una cadena posterior plana y cuando los flexionas no te sale como un pequeño bíceps en el femoral, necesitas desarrollarlos más.

Visto de lado son muy importantes, y son grandes olvidados.

Los aductores no debe haber un hueco entre las piernas.

Esto es muy importante, tanto para hombres como en las mujeres.

 

Queda horrible aunque a algunos les guste ese hueco entre las piernas y vistos de frente dan 2/3 del tamaño de la pierna, así que ya sabes: si hay hueco, faltan aductores.

 

Los cuádriceps son músculos compuestos por 4 cabezas musculares como su propio nombre indica. Vistos de perfil deberías tener una curva que sobresaliera de tu rodilla, sino, te faltan cuádriceps.

Vistos desde frente apretándolos deberían verse desarrollados y con un tamaño suficiente respecto al tren superior, eso a vista podrás ver si se ven pequeños o no, los vastos internos, medios y externos.

Esto es lo más importante. Luego la curvatura y desarrollo del vasto externo ya depende un poco más de gustos, a mí me gusta muy desarrollados, pero hay gente que no le gusta tener vastos externos que parezcan bombonas de butano, pero al menos, de lado y vistos de frente, todas las cabezas deben tener unos tamaños proporcionales al tren superior y desarrollados entre ellos.

 

Respecto a los abductores, que ayudan a dar esa forma de bombeo externo, en las mujeres hay dos tipos de estética: la europea, que normalmente quiere unas caderas totalmente rectas y las latinas que les gusta más desarrolladas para tener curvas.

 

Bajo mi punto de vista personal, es más atractivo y estético tener unos abductores desarrollados que estén rectos. Recto es antiestético porque no tendrás forma y tu cintura parecerá más ancha.

 

El miedo de las europeas es que asocian desarrollar abductores con cartucheras. Por eso lo quieren totalmente recto, pero como queda bonito y estético es cuando es de músculo y no de grasa y hace la cintura como comento más pequeña.

A mí me parece horrible cuando una mujer tiene unas piernas rectas vistas desde frente y una cintura igual de ancha. Así que te recomiendo que busques una ligera curva en tus abductores.

Respecto a los abdominales, aquí tenerlos planos y que se vean. No los hipertrofies. Como los desarrolles, incluso sin grasa parecerá que tienes barriga y como ganes un poco de grasa, parecerá que estás gordo y se te irá la estética.

Por muy bien que estés del resto, como la cintura no la tengas pequeña y eso incluye contener el desarrollo abdominal, se acabó el juego, no hay nada que hacer.

 

Los lumbares hay que intentar buscar un desarrollo. Que tengas como un par de montañitas a los lados y en medio se forme un hueco.

A las mujeres no les gusta esto, pero ligeramente es imprescindible tanto a nivel de salud para evitar problemas de espalda como por estética.

 

Los glúteos es algo muy importante, ya no sólo para las mujeres, que prácticamente es lo más importante para ellas de todo el cuerpo, sino para los hombres y lo olvidan.

Unos buenos glúteos vistos de lado puede ayudarte a parecer que estás mucho más fuerte de lo que estás y deben ser redondos y que sobresalgan.

Aquí las mujeres europeas quieren muchos glúteos y poco o nada de femoral.

Esto queda horrible y es antiestético, piernas de alfiler y glúteos muy grandes.

Como hemos hablado, el glúteo de lado debe ir a la par del femoral o al menos que haya un desarrollo formando una curva visto de perfil cuando se posa.

 

La espalda las mujeres no querrán trabajar en exceso los jalones y dominadas para no tener una gran amplitud, que odian tener una gran espalda, así que es mejor que se centren en densidad y trabajar los remos.

Para los hombres, la espalda debería ir a la par de los cuádriceps vistos desde frente en expansión dorsal.

 

Pasando al pecho, las mujeres tienen pánico a los ejercicios de presses porque piensan que se les va a poner el pecho de un hombre y esto no es cierto. Tienen que hacer los dos ejercicios, aperturas y presses. Esta combinación ayudará a levantar el pecho y tenerlo más terso.

 

Cuando se ven estos desarrollos son en mujeres culturistas que meten mucho peso y utilizan farmacología.

 

Los hombres deben buscar que no haya hueco interno entre los dos pectorales, que haya un desarrollo tanto superior como inferior como si parecieran dos onzas de chocolate puestas encima de tu caja torácica.

Si el pecho no tienes un desarrollo inferior en el que lo veas dibujado, debes hacer fondos y press declinados. Si por el contrario, se ven las clavículas y no sobresale el pecho por la parte superior, debes hacer press inclinados y aperturas inclinadas.

Visto desde el perfil, debe sobresalir el pecho y formar una paralela desde la parte superior del pecho a la inferior.

 

Pasando al hombro, tanto en hombre como en mujer, debe formar un círculo visto de lado.

El gran problema que tiene la mayoría, es que no suelen tener los deltoides posteriores desarrollados y el hombro no tiene esa forma.

Visto de frente, debe tener una curva como si fueran dos pelotas super puestas. En las mujeres, este desarrollo no debe ser tan grande pero sí un ligero desarrollo que sobresalgan de los brazos, lo que ayudará también a que la cintura se vea más estrecha.

El error que cometen muchas mujeres es no trabajar los deltoides laterales y se ven hombros de frente planos donde sobresalen los brazos por encima de los hombros dando una mala estética por ese miedo.

Pasando al cuello, las mujeres no tienen que preocuparse de ello pero si eres un hombre con un cuello de pollo, esto da un aspecto andrógino, por muy fuerte que estés del resto.

Así que haz remos al cuello, pesos muertos y quizás un ejercicio específico de cuello muy poco a poco y con poco peso. El cuello es algo que no se suelen fijar los hombres y da un aspecto de fortaleza y vestidos es una de las pocas cosas que se ve.

 

Una persona puede tener unos malos brazos o piernas, pero un cuello desarrollado puede dar la impresión que está mucho más fuerte de lo que realmente está.

Hablando de trapecios, en las mujeres no los trabajaría específicamente ya que recibe mucho trabajo indirecto de pesos muertos, remos y otros.

En los hombres, a no ser que que los tengamos muy atrasados tampoco, y hay que tener siempre unos hombros a la par de desarrollados que trapecios, sino, dará la sensación que tenemos los hombros caídos.

 

Pasando a los brazos, cuando levantamos los brazos y los extendemos, tanto en hombres como mujeres, debe haber curvas en la parte del tríceps como bíceps. Es decir, desde el codo debe haber un desarrollo y ambos no deben ser proporcionados, sino que el tríceps debe colgar, por decirlo así más que el bíceps. El tríceps da 2/3 del tamaño del brazo, a pesar que la gente se centra mucho en los bíceps.

Cuando el brazo está relajado, debería sobresalir el bíceps desde el codo. Sino lo hace, haz ejercicios como el predicador que trabajen esa parte. Si te falta masa en general curls con barras y mancuernas.

 

Para tamaño en los tríceps, lo principal son los press de todo tipo, extensiones y fondos.

 

Por último, los antebrazos deben ir a la par de los brazos. Si parecen alfileres comparados con tus poderosos bíceps, tendrás que trabajarlos una vez por semana específicamente con todo el peso que puedas e ir subiendo pesos como cualquier músculo.

Ten cuidado de no trabajarlos con más frecuencia porque ya se llevan bastante trabajo y podrías sobreentrenarlos.

Evita todo lo que pueda los straps, sólo en la última serie para fortalecerlos y que trabajen.

 

Si queréis ver ejemplos de físicos como los que he comentado buscar en google Frank Zane o Lazar Angelov y veréis visualmente el típico de físicos que he descrito que es lo que busca la mayoría de la sociedad.

 

Espero que te ayude el programa a analizar en qué músculos te tienes que centrar en darles más trabajo.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

¿Cuántas semanas puedo dejar de entrenar al año?

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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