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[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa107.mp3″ title=”Todo sobre la Insulina: ¿amiga o enemiga?” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este programa hablo sobre:
- Qué es la Insulina y para qué sirve
- Alimentos Hiperpaliativos y Adicción
- Elevación de la Insulina: Proteína VS Carbohidratos
- Qué hacer si tienes Resistencia a la Insulina para revertir la situación
- El mito que para quemar grasa hay que mantener la Insulina Baja
- Con qué tipos de dieta perderemos grasa y no músculo
Todo el mundo sabe que la comida basura y los alimentos procesados producen obesidad y empeoramiento de tu salud comidos regularmente, pero muchos desconocen cómo el cuerpo intenta metabolizarlos y la reacciones que se desencadenan.
Antiguamente se pensaba que la insulina, esa hormona que segrega el páncreas para digerir los alimentos, sólo era afín a la glucosa, y por tanto a los carbohidratos y que no tenía incidencia sobre las proteínas y las grasas.
A día de hoy, ya se sabe, que además de producirse en cantidades proporcionales a la glucosa que hay en sangre también interviene en la metabolización de las proteínas y las grasas y por tanto se eleva también con ellas. Si alguno no lo recordáis, cuando se ingiere un alimento que contiene carbohidratos, como cereales, legumbres, fruta o tubérculos, todo se descompone al final en glucosa en el torrente sanguíneo que es la forma en la que el cuerpo puede utilizarlos con fines energéticos, pero para transportarlo a los diferentes órganos y músculos, es necesaria la presencia de insulina.
Entonces en principio es beneficioso porque ayuda a transportar todos los nutrientes a donde se necesitan. Y además es necesario, por eso una persona diabética en la que su páncreas no segrega insulina tiene que administrársela en forma inyectable de forma exógena.
El problema realmente de la insulina no es la insulina en sí, ya que es la hormona más anabólica de nuestro cuerpo necesaria para asimilar los nutrientes, crear y mantener la masa muscular y tener energía entre otras muchas cosas, sino el que se generen picos continuos de insulina a lo largo del tiempo.
Y ¿qué es lo que produce esto? Las ingestas de altas cantidades de carbohidratos que producen que en poco tiempo haya mucha concentración de glucosa en sangre y tenga el páncreas que producir mucha insulina.
Esto a corto plazo lo que produce es que al producir tanta insulina el cuerpo al pasar unos minutos o pocas horas entre en estado de hipoglucemia, porque ha tenido que crear un pico de insulina tan alto que ha dejado la sangre sin apenas glucosa y todo lo que haya, también proteínas y grasas las arrastra por decirlo así.
Entonces, al haber una hipoglucemia y producirse una somnolencia por esa bajada de glucosa, el cuerpo aumenta los niveles de grelina, la hormona del hambre, queriendo comer mucho más al cabo de pocas horas.
Esto sumado a que si encima son alimentos hiperpaliativos creados artificialmente como dulces y otras comidas basura, en el cerebro crea una sensación de explosiones que eleva los niveles de la hormona de la felicidad, la serotonina, que luego decae y tenemos una doble adicción: el pico de insulina que ha generado una hipoglucemia y la grelina nos hace querer devorar todo a las horas y los niveles de serotonina al rato también bajan y vuelve a desear querer experimentar esa sensación de placer.
Entonces como veis, los alimentos hiperpaliativos y procesados artificiales son doblemente adictivos.
Sin embargo, con alimentos de calidad como tubérculos, arroz, quinoa o un pan de calidad germinado o de masa madre no suele ocurrir incluso en cantidades moderadas e incluso altas ya que no tiene esta bomba de sabores que extasian al cerebro y no suelen tener una cantidad de glucosa tan alta, que además, se van liberando lentamente sin producir picos, por lo que si hay un déficit calórico para perder grasa, no hay que tenerlo miedo a consumir carbohidratos de calidad y con más razón para ganar masa muscular.
Esto una vez no pasa nada, ni una vez en semana, el problema es cuando se convierte en un hábito diario, y desmecanizar y desenganchar al cuerpo y mente lleva semanas de trabajo, tanto mental como físico haciendo sesiones de coaching como hemos hablado en varias ocasiones para tener fuerza de voluntad, trabajar el mindfullness de quitar el piloto automático y comer conscientemente, un plan de alimentación que no le genere ansiedad…
Pero además de esta parte mental que se puede corregir con la ayuda de un coach, que para este perfil sí os recomiendo que pidáis ayuda y no lo hagáis por vuestra cuenta porque será mucho más difícil, también está el daño que os habéis hecho a vuestro metabolismo.
Cuando uno ya lleva segregando picos de insulina, es como si hubieras acortado la vida del motor de un coche que sería tu páncreas. Si un coche que puede aguantar 500.000km yendo a una media de 120km/h, lo pones los 2 primeros años a 200km/h todos los días y nunca bajas de ahí, a los 200.000km puede que por mucho que le pises ya no suba de los 100. Y eso precisamente le pasa al páncreas, que ya por mucha glucosa que haya en sangre, cada vez le es más difícil segregar la insulina suficiente para retirarla.
Las personas ya en esta situación su prioridad es cambiar urgentemente su alimentación bajando los carbohidratos y alimentos densos nutricionalmente y saludables para no seguir estresando al hígado a producir insulina y crear la máxima masa muscular urgentemente, ya que ayudará a captar más glucosa del torrente sanguíneo mientras más mitocondrias musculares tengamos, corregir esa resistencia a la insulina y quemar más calorías en reposo y por supuesto, si ya hay un sobrepeso, bajarlo que lo conseguirán cambiando estos hábitos.
En personas que tienen un normo peso y no tienen ninguna patología metabólica como la resistencia a la insulina, ¿entonces por qué se dice que hay que mantener la insulina a raya si queremos perder grasa?
Es cierto que la insulina detiene la lipólisis, es decir, la quema de grasa, para utilizar la glucosa en sangre en lugar de los triglicéridos almacenados como fuente de energía, por eso muchos gurús de Internet dicen que hay que mantenerla baja también en personas sanas si queremos perder grasa.
Sí es cierto que bloquea la quema de grasas, pero esto pasa sólo en el período posterior a la comida.
Luego de que la insulina hace su trabajo en el período postpandrial y los niveles de azúcar en sangre bajan, el páncreas deja de segregar insulina y los procesos quema-grasa se reanudan hasta la siguiente comida, donde el ciclo vuelve a empezar.
Durante el ayuno más largo, desde que cenas hasta que desayunas al día siguiente, la lipólisis será mayor.
Al final la cantidad de grasa que almacenemos estará determinada por la relación entre la lipólisis y la lipogénesis que al final, lo que va a hacer que ganéis grasa o perdáis, es la cantidad total de calorías consumidas a lo largo del día multiplicado por el número de días que cumpláis esto. Es decir, si estáis un mes con un déficit calórico de 500 calorías diarios, perderéis unos 2kg de media, y si estáis en superávit calórico, ganaréis peso, aunque incluso sea a base de un menú de mcdonalds diario: si te tomas un menú del mcdonalds diario únicamente a lo largo del día, que sean 1200 calorías, y necesita tu cuerpo 1800 calorías para mantenerse, perderás peso.
Ahora, haciéndolo con un menú del mcdonalds o una dieta saludable, como hemos visto, va a influenciar negativa o positivamente además de en tu salud, de si el peso que ganes o pierdas sea de músculo o grasa.
En el caso que los depósitos de glucógeno musculares, o sea, la energía que necesita el músculo, y los hepáticos estén llenos, si hay un exceso calórico, se acumularán en forma de tejido adiposo, o sea de grasa.
Sino, incluso aunque los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos estén llenos, en déficit calórico, no se acumularán en forma de grasa.
Incluso haciendo una dieta lowcarb y lowfat los la insulina también va a aumentar porque la proteína causa los mismos picos que los carbohidratos, como demuestra algunos estudios como el de Boelsma de 2010 y Holt del 97 y otros tantos.
Aún así, muchos podrán pensar que si mantenemos niveles bajos de insulina, obligaremos al organismo a utilizar exclusivamente grasa corporal como fuente de energía, una idea errónea. Es cierto que al reducir el aporte de carbohidratos nuestro organismo utiliza más grasa como fuente de energía, sin embargo, la mayoría de los ácidos grasos que se utilizan serán los aportados a través de la dieta ya que la ingesta de grasa suprime la actividad hsl, la lipasa sensible a hormonas, que es la hormona que interviene en la movilización de las reservas de grasa corporal.
Y el quitar la grasa sería un error porque la grasa saludable es necesaria para que nuestros niveles hormonales, entre otras muchas funciones esté en los niveles adecuados.
Así que resumiendo:
- El mito de que las dietas sin carbohidratos o lowcarb hacen que se pierda más grasa por tener los niveles bajos de insulina es falso, ya que con la proteína también se eleva en igual medida.
- Lo que hará que perdamos grasa es simplemente que haya un déficit calórico moderado a lo largo del día y en el total semanal y mensual.
- Por lo que realmente las dietas lowcarb son efectivas es porque preservan la masa muscular al ingerir altas dosis de proteína, que además, es el macronutriente más saciante y se suele ingerir bastante fibra, con lo que conseguir el déficit calórico y la adherencia a la dieta es mayor que con otro tipo de dietas.
- El ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas para mejorar la acción de la insulina.
- Con una dieta cetogénica si el total de calorías al día es positivo ganaremos peso y no perderemos aunque no se consuman carbohidratos.
- Si queremos perder grasa, no hay que tenerle miedo a incluir carbohidratos de calidad como tubérculos, frutas o cereales o legumbres si respetamos el déficit calórico y más razón si queremos ganar músculo.
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