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El Mejor Entrenamiento para Avanzados

el Mejor Entrenamiento para Atletas Avanzados

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el Mejor Entrenamiento para Atletas Avanzados

Cuando llevamos ya unos años entrenando nos estancamos y no sabemos qué hacer. Si tienes tiempo suficiente y ya has probado diferentes técnicas de intensidad, estás estancado/a en tus progresos, pesos…prueba este Sistema de Entrenamiento que utilizan los Atletas Profesionales adaptado a tu nivel y te garantizo que empezarás a progresar de nuevo

En este programa hablo sobre:

    • Qué Entrenamiento Realizan los Culturistas Profesionales y cómo adaptarlo a ti
    • Cómo Periodizar el Entrenamiento
    • Establecer las Descargas
    • Cómo Incluir Diferentes estímulos metabólicos y fisiológicos para el máximo desarrollo muscular

 

El Mejor Entrenamiento para Avanzados

 

Muy buenas. Bienvenidos y bievenidas a un nuevo Programa. En el programa de hoy vamos a aprender cuál es el mejor entrenamiento para atletas avanzados con motivos de desarrollo muscular, pero antes, me gustaría pedirte que si te gusta el programa, déjame una reseña en iTunes con tu opinión, si conoces a alguien a quien le pueda ser útil que se lo hagas llegar y si deseas recibir más artículos y vídeos para ayudarte a Transformar tu Físico totalmente gratis, apúntate a mi lista de email en antonioyuste.com

 

Y, ahora, ¿cuál es el mejor entrenamiento que podemos hacer si deseamos desarrollar nuestra masa muscular?

Lo primero que quiero aclarar que este programa de Entrenamiento no es para todo el mundo, debes llevar al menos entrenando duro y alimentándote correctamente un mínimo de 2 años, ya que sino, tu cuerpo no estará preparado para adaptarse y será en lugar de un beneficio un perjuicio produciéndote un sobreentrenamiento.

 

Así que si no es tu caso, sigue con una sesión diaria entrenando cada músculo un par de veces por semana y progresarás adecuadamente.

 

Pero si ya llevas un minimo de 2 años entrenando duro de verdad, preferiblemente 5 años y has probado diferentes técnicas de intensidad, e incluso son tu día a día y te sientes estancado, prueba unos meses este entrenamiento y te prometo que desarrollarás todo tu potencial.

 

Eso sí, yo no suelo hablar de este entrenamiento y sólo suelo aplicarlo con algunos competidores de fitness, culturismo o Ejecutivos con mucho tiempo libre porque requiere de dos sesiones al día de entrenamiento. Así que si no puedes sacar tiempo para ellas, este programa de entrenamiento no es para ti.

 

Este programa lo utilizan mucho los culturistas profesionales para desarrollar su máximo potencial, y es cierto que utilizan ayudas farmacológicas que hacen que puedan soportar entrenamientos de mayor intensidad y se recuperan antes de ellos, pero también funciona en personas naturales, de hecho, Charles Poliquín, quien es uno de los mayores expertos en Entrenamiento de Fuerza del mundo lo utiliza habitualmente con sus pupilos y lo recomienda encarecidamente.

 

Yo lo he utilizado exitosamente tanto conmigo mismo como competidores y ejecutivos con excelentes resultados.

 

Los principios óptimos demostrados para la hipertrofia muscular se mantienen aunque como veremos también podremos combinarlo con sesiones de fuerza:

 

  1. Series por entreno entre 20-25
  2. Repeticiones de cada serie de 6-20
  3. Intensidad entre el 60-82%
  4. Tiempo bajo tensión de la serie 20-70 segundos
  5. Entrenos por debajo de la hora

 

Se ha demostrado que los mejores resultados vienen repitiendo el mismo músculo en el mismo día, en la sesión de mañana y luego en la tarde dejando al menos 48 horas de descanso antes de repetir el mismo músculo.

Tienes que espaciar los entrenamientos entre 4 y 6 horas al menos y es muy importante que adaptes tu nutrición y suplementación a los mismos, teniendo en cuenta que vas a entrenar dos veces al día y no sólo una.

 

Esto significa que va a ser muy importante que tus depósitos de glucógeno estén cargados en ambas sesiones de entrenamiento, sobre todo es importante en la segunda que harás en la tarde, por lo que haz tu batido recuperatorio post-entreno con hidratos de carbono y proteínas y una comida antes del entreno unos 90 minutos que lleve tanto proteínas como hidratos de carbono y tras tu segundo entreno en la tarde, tienes que seguir recuperando el glúcogeno muscular e incorporando proteínas.

 

Entonces al finalizar cada entrenamiento deberías utilizar tu batido recuperatorio de hidratos de carbono y proteínas y al menos la comida siguiente con la misma composición. Sino, podrías caer en un sobreentrenamiento por no estar alimentado correctamente.

 

A los 3 meses ya se empiezan a ver resultados, pero es normal que al principio decaigan un poco los niveles de testosterona hasta que el cuerpo se adapte y te encuentres más cansado en tu vida diaria y en el gimnasio.

 

Te recomiendo que no lo introduzcas de golpe y empieces con 2 sesiones de 20 minutos al día y enfatizando tus puntos débiles, si te fallan los cuádriceps, los hombros o los bíceps.

 

Poco a poco puedes ir subiendo las sesiones y duración pero cada sesión debes mantenerla por debajo de los 40 minutos, ya que sabes que sesiones de más de una hora empiezan a deprimirse los niveles de testosterona y se pierde la intensidad del entreno debido a la fatiga del sistema nervioso entre otros factores.

 

La periodización se establece 2 semanas entrenando dos veces al día y la 3ª semana pasas a entrenar sólo una a modo de descarga. Puedes hacer tantos ciclos como quieras.

 

Cómo podrían ser ejemplos de distribuciones:

 

Semanas 1 y 2

  1. Lunes y Jueves: Tren Inferior tanto en la mañana como en la tarde
  2. Martes y Viernes: tren superior tanto en la mñaana como en la tarde

 

Semana 3

  1. Lunes y Jueves una sola sesión del tren inferior
  2. Martes y Viernes una sola sesión del tren superior

 

Otro ejemplo de distribución en el que trabajes por grupos musculares:

 

  1. Lunes y Jueves: Pecho y Hombros
  2. Martes y Viernes: Piernas
  3. Miércoles y Sábados: Dorsal y Brazos

 

Y lo que nos queda por saber son cómo debe ser el tipo de entrenamiento de la mañana a la tarde y qué diferencias hay, ya que provocar el mismo estímulo dos veces al día aunque provocaría resultados no sería lo óptimo ya que aprovecharemos para utilizar varias vías metabólicas y fisiológicas diferentes para el crecimiento.

 

Por ejemplo, como opciones tenemos:

 

  1. Mañana: ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press militar..
  2. Tarde: ejercicios de aislamiento: ejercicios en máquinas monoarticulares o libres como aperturas en banco, extensiones de piernas, curl tumbado, elevaciones de todo tipo para los deltoides… 

Otra opción es entrenar en la mañana entre 4 y 6 repeticiones maximizando el entrenamietno de fuerza en el que aquí sí tendremos que subir los descansos por encima de 2 minutos al ir a una intensidad muy alta y en la tarde entrenar entre 12 y 20 repeticiones, trabajando diferentes tipos de fibras musculares y maximizando la hipertrofia global, tanto funcional como no funcional.

 

La tercera opción que tenemos es entrenar en la mañana a bajas repeticiones y tiempo rápido. Un ejemplo de esto sería hacer un press de banca a 5 repeticiones de la forma más explosiva posible la concéntrica y por las tardes también a 5-6 repeticiones pero con tiempo lento.

 

Por último, podemos hacer también en la mañana un trabajo de fuerza por debajo de las 6 repeticiones con más de 2 minutos de descanso e intensidad alta y por la tarde trabajo excéntrico con rangos de hipertrofia pero con un tempo lento en la excéntrica.

 

¿Cuál es mejor? Todas, ya que van a provocar estímulos y adaptaciones, pero para comenzar son mejores las dos primeras ya que las dos últimas son más avanzadas y se requiere cierto control y experiencia, por lo que te recomiendo que pases primero por las dos primeras y hagas 3-4 ciclos al menos antes de pasar a las otras 2.

 

Así que si tienes tiempo, te gusta entrenar y no te va a pesar ir al gimnasio 2 veces al día, este es uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer para desarrollar masa muscular y corregir puntos débiles, no hace falta que repitas todos tus músculos 2 sesiones al día 2 veces por semana, puedes centrarte en los atrasados, pero si necesitas un desarrollo global puedes ir incrementando el volumen poco a poco.

Si lo pruebas durante unos meses, por favor, escríbeme y me cuentas tus resultados.

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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