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Aprende a ponerte metas a corto, medio y largo plazo

Como ganar masa muscular o perder grasa con metas a corto, medio y largo plazo

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Uno de los problemas que tenemos cuando nos ponemos en marcha a transformar nuestro físico o llevamos un tiempo es que no sabemos si estamos haciendo las cosas bien, si nuestro progreso es el adecuado, si nos hemos impuesto unos objetivos irrealistas y todo esto puede conllevar una desmotivación tan grande que nos haga abandonar ese sueño de tener el cuerpo que siempre hemos querido.

A menudo, solemos compararnos con los demás aunque nuestras circunstancias, edad, tiempo de entreno a nuestras espaldas sea diferente. ¿Realmente puedo adquirir un físico como el de las revistas? ¿cuánto tiempo necesito? ¿esos amigos que dicen haber ganado 10kg de músculo en un año y lo hacen cada año, es posible?

Ten por seguro que si tu mente tiene unas metas claras cuantificables y realistas y las vas consiguiendo vas a estar siempre motivado durante años. Así que, tras el programa de hoy tendrás claras cómo marcártelas 🙂

En este Programa hablo sobre:

  • Por qué es importante marcarse objetivos a corto, medio y largo plazo
  • A qué físico podemos aspirar
  • Cómo podemos saber si nuestros resultados son buenos
  • Cuándo empezar a ganar músculo y perder grasa

Aprende a ponerte metas a corto, medio y largo plazo

Hola a todos y a todas. Bienvenido y bienvenida a un nuevo programa. En el programa de hoy vamos a hablar de cómo marcarnos objetivos en cada momento, la importancia que tiene el hacerlo para conseguir nuestras metas físicas y deportivas y cuáles son los errores que se cometen actualmente.

Supongo que estarás ansioso que empiece a aconsejarte de  nutrición y entrenamiento y puede que pienses: vaya, otro programa en el que no vamos al meollo de la cuestión que es lo que me interesa. No te preocupes que en los próximos y muchos programas que nos quedan por delante te aconsejaré  sobre nutrición, entreno y suplementación, pero estos son los cimientos FUNDAMENTALES E IMPRESCINDIBLES que necesitas que van a garantizarte que lo consigas y lo que va a diferenciarte de todos los demás.

Quiero pedirte que si te gusta el programa me dejes una valoración en iTunes, además si conoces a alguien que le pueda resultar útil se lo hagas llegar y si quieres que te dé mucha más información con artículos y vídeos para seguir ayudándote a conseguir el cuerpo que quieres, que entres a antonioyuste.com y te suscribas a mi lista de emails para recibirlos.

Y entrando al tema de hoy, ¿para qué nos sirve marcarnos unos objetivos? Para saber si estamos haciendo las cosas bien y conseguir los resultados que debemos, tener siempre la motivación alta y saber cuánto hemos avanzado respecto a nuestra meta.

Es muy común el que un profesional dé una dieta y un entreno y no tenga una parte de la sesión con el cliente inicial donde le indique qué objetivos realistas pueden esperar y poner unos a corto, medio y largo plazo. Y lo irónico, que en todas las formaciones de entrenamiento personal es lo primero que te enseñan.

A mí me llegan personas todos los días que quieren ganar 10kg de músculo en un año o perder 15kg en un mes o mandarme una foto de un competidor de fitness o culturista y decirme que quieren conseguir eso para verano.

Si nosotros queremos aspirar a tener un físico fitness y nos ponemos en marcha sin unos objetivos y sin saber lo que podemos conseguir en un plazo de tiempo determinado, nuestra mente se va a poner unos propios, generalmente mucho más cortos de lo posible.

Si una de estas personas se le da una dieta y entreno y se pone a entrenar, por muy buenos resultados que consiga va a sentir que no está consiguiendo los resultados que debería por haberse autoimpuesto unos objetivos irrealistas que no sabe que no son posibles y a las semanas abandonará el entrenamiento y la alimentación.

Supongo que ahora lo que quieres saber es: vale Antonio, ¿qué puedo conseguir y en qué plazo de tiempo?

Vamos a empezar por saber a dónde puedes llegar, si trabajas duro durante años y haces las cosas bien qué puedes conseguir.

En cuanto a nivel de grasa corporal si tienes un metabolismo rápido no vas a tener mucho problema en definirte y mantenerte sobre un 8-9% de grasa todo el año. Si no sabes a cuánto equivale esto, es que se vean muy bien los abdominales y la piel muy fina en dicha zona.

Ya niveles más bajos como glúteos estriados y con una piel que parece papel de fumar hasta en la parte inferior de los abdominales y mantenerlo todo el año sólo se podría conseguir con ayudas ergogénicas.

Si tienes un metabolismo lento perfectamente podrás estar en torno al 10-12% de nivel de grasa todo el año, que para que te hagas una idea es que se vean bastante bien los abdominales pero sin la piel tan fina sobre todo en la parte baja de los mismos.

Y la gran decepción suele venir a la hora de las aspiraciones de masa muscular. Muchos piensan que van a poder estar como un culturista de competición o incluso un fitness sin ayudas ergogénicas con trabajo duro y tiempo. Pues siento decirte que no es así. La mayoría de competidores a cualquier nivel, y digo el 98% y me quedo corto, utilizan ayudas ergogénicas varias veces al año, algunos ni llegan a descansar, durante años.

Tú tienes sentido común y cuando tú veas a una persona con más de una decena de kilos por encima de su altura y una piel tan fina que parece papel de fumar y todo el cuerpo vascularizado y con venas que parecen tuberías, utiliza ayudas ergogénicas. Todos los culturistas y mayoría de fitness que aparecen en las revistas, utilizan ayudas.

Así que quiero que tengas presente que no vas a poder tener el físico de un culturista de competición. Sin embargo, sí vas a poder tener un físico fitness con un bajo porcentaje de grasa con varios kilos por encima de tu altura.

Y ahora dirás, eso no me vale Antonio, quiero que me concretes más. ¿Cuánto voy a poder pesar y con qué porcentaje de grasa corporal voy a poder tener si trabajo duro? Quiero me digas a alguien como quien puedo estar de forma natural.

Hace muchos años se hizo un estudio con culturistas naturales para ver cuánto masa muscular podía desarrollar un hombre sin ayudas. Los resultados fueron que si estaba por encima de un 27% de índice de masa corporal probablemente había utilizado ayudas ergogénicas, lo que daba más o menos casi el mismo peso que la altura exento de grasa, o sea, si mides 180cm, pesar 90kg si tienes un 10% de grasa.

A pesar de este estudio no hay una cifra mágica ni fórmula que te lo vaya a aproximar, ya que por ejemplo la densidad no se tiene en cuenta y puede influir en varios kilos de diferencia. Una persona con la misma cantidad de masa muscular y altura visualmente pueden parecer iguales y haber una diferencia de 10 kilos sólo por el grosor de sus huesos.

Pero como necesitas que te dé un valor, una persona por debajo de los 45 años debería poder conseguir al menos 5 ó 7 kg por encima de su altura con un 10% de grasa corporal y si está entre los 45 y 55 su altura en peso.

5 ó 7 kg por encima de la altura puede parecerte muy poco, pero con un bajo porcentaje de grasa es visualmente parecer muy musculado, y realmente, para parecer musculado, siempre que haya un buen tono muscular te lo va a dar el bajo nivel de grasa.

Si coges a una persona de 180 cm con 100kg a un 20% de grasa y lo bajas a 82kg con un 10% de grasa, parecerá que está mucho más musculado, en forma, bonito y estético.

Ya a más edad se puede mejorar el tono muscular pero añadir kilos de músculo resultad muy difícil, ya que lo más importante es luchar contra la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular con la edad que empieza a producirse a partir de los 30 años y mientras más avanza nuestra edad más se acusa.

Para las mujeres, también las competidores y los físicos que se ven en la revista, muchas utilizan ayudas, pero mientras no se tenga un porcentaje excesivamente bajo similar al que he descrito en hombres el que se vean los abdominales, no tener celulitis y tener un tono muscular con un cuerpo estético es totalmente posible sin ayudas.

La limitación respecto al hombre es sin embargo la cantidad absoluta de masa muscular que podéis añadir y el tiempo en conseguirlo. La mayoría como no queréis culturistas no vais a tener problemas al respecto, sin embargo, para poder tener un físico fitness bonito y estético sí necesitáis tener un mínimo de tono muscular, así que los objetivos de ganancia muscular que más adelante te voy a decir tienes que dividirlo por dos.

Y ahora que ya sabemos a largo plazo el tipo de físico que puedes conseguir en cuanto a masa muscular y definición, vamos a ver cómo podemos dividirlos en objetivos a corto, medio y largo plazo.

Objetivos a corto plazo suelen ser quincenales o mensuales, a medio plazo unos 3 o 6 meses y largo plazo un año o superior.

A largo plazo de un año, una persona joven por debajo de 30 años que nunca haya pisado el gimnasio haciendo las cosas bien y que esté unos kilos por debajo de su altura, es decir que si mide 180 cm que pese menos de 80kg, al menos 6kg el primer año de músculo puro exento de glucógeno. Hay gente que podrá ganar más y otras menos, pero para que tengas en tu cabeza una idea aproximada es un buen punto de partida.

Una persona entre 30 y 45 sobre en la misma situación que la anterior en la que esté unos kilos por debajo de su altura unos 4kg y por encima de los 45 la mitad.

Esto es debido a que los niveles hormonales de testosterona, hormona de crecimiento, igf-1, estradiol, cortisol y otras hormonas juegan un papel muy importante en la síntesis de proteína, la fuerza, la recuperación y el desarrollo muscular.

Mientras más joven se sea, se asimilará más proteína, se podrá entrenar más duro y recuperarnos antes, lo que significará mayor progreso en menor tiempo.

Para una mujer, estos resultados habría que dividirlos por dos.

Si ya lleva uno o dos años en el gimnasio y pesa al menos lo mismo que su altura, no vas a poder ganar más de unos 2 kg por año y si ya estás en torno a unos 5-7kg por encima de la altura con un bajo porcentaje de grasa, en la mayoría de los casos no vas a ganar más de medio kilo al año o ni consigas moverte en la báscula.

Que no te muevas de la báscula ya en años no significa que no mejores ni mucho menos, ya que puedes ir mejorando puntos débiles, ir ganando calidad y densidad muscular entre otras cosas. Yo hace años que no me muevo del peso pero si comparo fotos de hace 5 años con las de ahora, hoy la percepción visual es mucho más musculado, estriado y definido.

Así que si cuando llegues a este punto, que llegarás, no pienses no vas a poder seguir progresando porque aunque los cambios en la báscula apenas se produzcan, tu cuerpo podrá seguir mejorando.

Y ahora que tenemos estos objetivos a largo plazo, los objetivos a corto plazo mensuales no debes ponerte metas superiores a ganar más de 1kg de peso corporal al mes para que la mayoría del peso que ganes sea músculo, ya que tiene que haber un superavit calórico para que el cuerpo utilice esas calorías extra para crear músculo y de esas calorías extra, no puede aprovecharlas todas por muy bien que ajustes las calorías y parte, se almacenarán en forma de grasa.

Créeme que si quieres correr más lo único que vas a conseguir es ponerte gordo antes y tener que hacer una fase de definición muy larga de varios meses y el impacto psicológico de no verte bien en el espejo no merece la pena.

Y ya pasando a los objetivos de pérdida de grasa, a corto plazo un buen punto de partida es establecer una pérdida de medio kilo a un kilo máximo por semana para conservar nuestra preciada masa muscular que tanto nos ha costado ganar.

Si te sobran muchos kilos el primer o dos primeros meses perderás más, porque también perderás retención de líquido y puede que pierdas el primer mes 6 u 8 kilos y luego ya te irás acercando a las cifras que comento.

Si quieres correr más, vas a perjudicar tu cuerpo arrastrando, que sea una dieta muy restrictiva y estar sin energía, fuertes ataques de ansiedad por la comida a las pocas semanas, alterar antes tu sistema hormonal que impedirá que sigas perdiendo grasa y luego volverás a recuperar la grasa perdida.

Así que, haciendo un resumen de todo lo que hemos hablado para que te quedes con lo importante:

  1. Debes ponerte siempre objetivos a corto, medio y largo plazo cuantificables y realistas.
  2. A largo plazo puedes aspirar al menos a conseguir unos 5-7 kg por encima de la altura con un 8-10% de grasa corporal.
  3. Los objetivos a corto plazo de ganancia muscular sobre 1 kg de peso corporal al mes y si estás varios kilos por debajo de la altura y es tu primer año de entreno, deberías poder añadir unos 6kg de músculo. Si ya llevas un par de años y no has llegado a ese límite unos 2kg por año.
  4. En cuanto a pérdida de grasa corporal unos buenos objetivos es marcarte a corto plazo de medio kilo a un kilo por semana para asegurarte que no arrastras masa muscular y que la dieta no sea demasiado restrictiva.

Si no estás consiguiendo estos resultados probablemente hay algo en tu alimentación y entrenamiento que no sea adecuado para ti. Así que si quieres, escríbeme contándome tu caso e intentaré ayudarte.

Menciones en el programa:

  • Aplicación móvil de nutrición y entrenamiento de Antonio Yuste Fitgeek.es
  • Control de comidas con MyFitnessPal

Programa anterior de Más que en Forma:

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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