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Mínima dosis de ejercicio efectiva

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En este Programa hablo sobre:

  1. 5 Engaños que no llevan a tus objetivos
  2. La base para medir: La Alta Intensidad
  3. Mínimo dosis efectiva, mínimos resultados
  4. Lo que dicen los estudios
  5. Sistemas de entreno de bajo volumen
  6. Cuál es el Mejor
  7. Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

Recuerda que he abierto plazas para que pueda ser tu entrenador y dietista y trabajar 1ª1 de la mano online para diseñarte tus dietas, entrenos y llevarte el seguimiento diario para que consigas tus objetivos físicos y de rendimiento de la forma más rápida, segura y sostenible posible.

Así que si te interesa que trabajemos juntos, reserva tu cita por teléfono conmigo en antonioyuste.com/ayudame/

 

Está claro que todos buscamos en la vida conseguir las cosas con el menor esfuerzo y tiempo posible.

Por eso, personas y empresas se han hecho ricas engañando con falsas promesas a muchos.

Desde cómo tener un negocio que dé unos beneficios de decenas de miles de euros en 90 días como hay supuestos gurús vendiendo cursos por ahí, pastillas reductoras chinas, electroestimulación en el que te prometen el cuerpo de Arnold estando viendo una película en el sofá mientras te comes una fuente de donuts o cómo invirtiendo unos miles de euros en un curso de trading o en criptomonedas te vas a hacer rico en unas semanas.

Por sino lo sabes seguro todavía o crees en ello, todo lo que te he mencionado son engaños. Y son engaños no porque no se aprenda nada con ellos y con el tiempo no puedas ganar más dinero, quitando el tema de la electroestimulación y pastillas chinas que sí que son un engaño, sino en el tiempo y esfuerzo que se requiere realmente para ir consiguiendo resultados poco a poco.

 

Como he hablado en otros programas, la máxima intensidad y máximo volumen que tolere el cuerpo semanalmente es lo que producirá mayores ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible.

 

Entonces, ¿qué sentido tiene que intentemos hacer lo mínimo efectivo? Porque está claro que mientras más hagamos si lo tolera el cuerpo a altos niveles de intensidad, mayores resultados conseguiremos.

Esto hay que tenerlo claro antes de seguir profundizando.

Si elegimos hacer el mínimo ejercicio efectivo semanal, conseguiremos los mínimos resultados posibles. En una escala de 1 a 10 en el que 1 es el menor de los resultados y 10 es el máximo, estaríamos en torno del 1 al 3, que es el punto en el que es mayor que 0, que sería mantenimiento.

Esto tendría sentido para una persona que dispone de muy poco tiempo semanal para entrenar y a pesar de eso quiere ir consiguiendo resultados, aunque sea consciente que va a tardar más en llegar a su objetivo final que si pudiera añadir más volumen de entrenamiento.

 

El mínimo volumen efectivo hay que contabilizarlo en series efectivas y semanalmente.

 

Una serie efectiva es la que es llevada al fallo o muy cerca del fallo a 1-2 repeticiones del fallo real, al que la mayoría de las personas que entrenan dicen haber llegado pero que realmente su última serie donde dicen que lo dan todo es realmente un calentamiento.

Cuando me llega un cliente y me dice que el entreno que le he puesto son muy pocas series y le resulta un paseo, antes de ver nada ya sé que es de las personas que no ha hecho una serie al fallo en su vida.

Ves los pesos que mueve y son los de un niño de 10 años y además, sin perder rendimiento en ninguna serie.

Fisiológicamente, si llevas una sola serie al fallo, a la siguiente has perdido ya rendimiento, no se pueden hacer las mismas repeticiones con el mismo peso en la siguiente serie.

 

¿Qué es lo que está pasando? Que lleva toda su vida yendo al gimnasio a calentar.

 

Entonces, para que puedas saber cuál es el volumen mínimo efectivo que genera resultados y si quieres aplicarlo, cada serie tienes que llevarla al fallo real o quedarte a máximo 2 de él, sino, no vas a conseguir ningún resultado.

Ahora, es mejor llegar al fallo que no hacerlo? Y superarlo? Por supuesto, cuando el objetivo es entrenar con las máximas mejoras con el mínimo volumen, porque habrá más reclutamiento de fibras y necesitarás más tiempo para recuperarte para poder volver a entrenar. Mientras más alejado del fallo estés, con más frecuencia y volumen podrás hacerlo, aparte de no valer absolutamente para nada porque la intensidad no sería alta.

Todo el resto de series de aproximación en el que vas subiendo los pesos no cuentan, haz todas las que necesites, pero no puedes contabilizarlas.

 

Entrando en materia, la mayoría de estudios han demostrado que para los músculos pequeños se necesita un volumen semanal mínimo de series efectivas llevadas al fallo de entre 4 y 6 series y para los músculos grandes entre 6 y 10.

 

Esto es lo mínimo para conseguir algo de mejora muscular y eso llevando cada serie al extremo.

Por ejemplo, Dorian Yates utilizaba este volumen similar de entrenamiento y los resultados son más que evidentes.

Hacía varias series de aproximación por ejercicio pero sólo en la última serie de cada ejercicio donde no sólo llegaba al fallo, sino que lo superaba haciendo parciales, negativas y otras técnicas de intensidad, haciendo que el reclutamiento muscular fuera máximo, superándose con los pesos periódicamente y que no se recuperara para entrenar hasta pasado una semana.

Lo que hacía que con 4 entrenos en semana de 45 minutos consiguiera un físico de 130kg en competición. Está claro que con una genética sobre humana y ayudado con la farmacología, pero este sistema para naturales funciona, pero hay que ser capaz de llevar el entreno a esa intensidad.

 

Ahora, ¿menos de esto es posible? Hay otros dos sistemas de entreno con menor volumen, porque el de Dorian no era un Heavy Duty, sino que añadía mayor frecuencia.

Está el Heavy Duty que es hacer una o dos series por grupo muscular dándolo todo y no volver a entrenar hasta pasada no una semana sino incluso 15 días. Esto es insuficiente para el 99% de las personas y por mucho que apliques en una serie esa intensidad es insuficiente. A los hermanos Mentzer y otros les funcionaría por sus genéticas sobre humanas, pero no va a funcionar para la mayoría.

Por otro lado, también está el sistema Hist, no lo confundas con hit. Que consiste en un volumen bajo de entrenamiento con un tempo largo y controlado.

Si quieres conocer más, puedes escuchar de los primeros programas que entrevisté a Kike Martín que utiliza en su centro este método y es experto.

Este método él y otros lo utilizan para ayudar a mejorar la composición corporal a los adultos mayores sobre todo y son entrenos donde en 20 minutos puedes haber hecho un entreno de piernas.

Requiere mucho control de la respiración y capacidad de sufrimiento, mucho más que llevar una serie al fallo, cada serie te va a doler de verdad. Sin embargo, para producir una hipertrofia a altos niveles, además de una sobrecarga progresiva, como en todos los entrenos, elijas el método que elijas, debe haberla, sí que hace falta más volumen de entrenamiento.

Yo sinceramente no he visto a nadie que haya conseguido gracias a este sistema de entreno grandes cantidades de masa muscular, sí he visto a Kike y otros que son capaces de mantener una masa muscular ya asentada con este método, pero no es el objeto del programa, ya que lo es la mejora.

 

Así que, ¿qué te diría que es el mínimo volumen efectivo? Siempre y cuando seas capaz de llevar cada serie al fallo real, sino, no te valdrá. Lo que hacía Dorian: frecuencia 1, con 3-5 ejercicios por grupo muscular donde vayas en la última serie al fallo y hacer las que desees antes de aproximación.

Esto no te debería llevar más de 30-45 minutos 4 veces en semana.

Menos de esto, te diría que lo máximo que conseguirías sería mantenerte, para una persona de nivel intermedio, si eres principiante puedes entrenar 3 veces por semana 30 minutos con ejercicios multiarticulares como press de banca, sentadillas y press militares y pesos muertos y progresar, pero llegado ya a un nivel intermedio necesitarás mínimo este nivel.

 

Y recuerda que la clave para el progreso, lo principal de todo es la sobrecarga progresiva periódica, incluso aunque no llegues al fallo si subes la carga progresarás, porque pasadas unas semanas o meses, vas a tener que llegar al fallo para seguir subiendo forzosamente, porque la fuerza parará de aumentar en proporción al aumento de pesos.

O sea, que antes o después, tendrás que entrenar al fallo o muy cerca de él para seguir mejorando.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

Por qué se Piensa que es necesario el Daño Muscular para Crear Músculo

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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