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Seguro que ya sabes mucho sobre los batidos de proteína y la creatina, pero seguro que esto no te lo han contado y te va a ayudar tanto a ahorrar mucho dinero como a optimizar tus resultados e incluso buscar alternativas naturales si no deseas utilizar estos suplementos.
En este programa hablo sobre:
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- Qué resultados podemos esperar de cada suplemento
- Para qué sirven los batidos de proteína y qué tipos hay
- Cómo tomar la proteína durante el día: dosis, qué debe contener, espacio entre tomas…
- Mejores proteínas alrededor del entrenamiento
- El engaño de algunas casas comerciales
- Para qué sirve la creatina y cómo utilizarla
Suplementos Deportivos para Ganar Músculo: Proteínas y Creatina
Muy buenas. Esta va a ser el primero de varios programas que vamos a dedicar a la suplementación deportiva, tanto para ganar músculo como para perder grasa, empezando por los suplementos que nos ayudarán a ganar masa muscular, cuáles de ellos funcionan, en qué momento tomarlos y cuáles no dependiendo de nuestro plan de alimentación actual.
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Lo primero que debes saber y grabarte es que no confíes en los suplementos como algo mágico que acortarán el tiempo para llegar a tu meta en meses o años o que podrá sustituir una alimentación y entreno ineficiente y poder conseguir resultados. El añadir x suplementos, sea el que sea aunque lleves bien la dieta y el entreno no va a marcar una diferencia más allá de un 5 o un 10% en los resultados. Da igual el producto revolucionario que salga ahora o más adelante, da igual los testimonios y antes y después que veas.
Si no sigues un buen plan de alimentación y entrenamiento no tiene ningún sentido añadir algún suplemento para ganar masa muscular, así que sólo plantéate añadirlo si lo anterior lo cumples.
Ahora, ¿son necesarios para conseguir tus objetivos? Por supuesto que no. ¿Se pueden conseguir los mismos resultados con comida? Por supuesto que sí.
En los 80 e incluso 90 los gimnasios estaban llenos de atletas naturales con gran masa muscular sin tomar ningún suplemento. Ha sido a partir de finales de los 90 cuando las empresas han visto la oportunidad de hacerse de oro vendiendo suplementos, algunos que pueden ser una pequeña y recalco lo de pequeña ayuda y otros que son una auténtica estafa para lucrarse y pagando a compañías y profesionales para que mientan y digan que funcionan y falsear estudios.
Yo empecé a entrenar a los 14 años, no tenía en ese momento ningún tipo de formación en el ámbito de la nutrición deportiva y fisiología del ejercicio, por lo que como cualquiera que no tuviera información veraz, era una buena presa para picar en la publicidad. He gastado en mis primeros años miles de euros en suplementos pensando que iban a transformar mi físico en un culturista en unos meses por tomar algunos suplementos. Lógicamente, esto lo he conseguido tras 20 años de entreno y alimentación y ahora utilizo algunos suplementos básicos, más por comodidad que otra cosa, pero he estado años sin utilizarlos y tengo clientes que no los utilizan porque no lo desean, así que con esto te quiero decir que puedes conseguirlo sin ellos y no van a marcar una diferencia habiendo alternativas naturales. Ahora, ¿que pueden ser cómodos y suponer una pequeña ayuda? Por supuesto que sí, pero recuerda siempre que tienes que cumplir con la alimentación y entrenamiento.
En este programa vamos a empezar a desgranar los más populares y como no, la whey protein o proteína de suero. La proteína como sabes la función que tiene es la síntesis proteica para poder generar masa muscular, sin ingerir proteína no podremos crear músculo. La mayoría de la gente piensa que el añadir proteína de suero va a suponer que tus músculos crezcan y en un año ganes 10 kilos de músculo. Esto está mucho más alejado de la realidad. La proteína de suero no es más que coger la proteína de la leche y quitarle la grasa y lactosa para dejar únicamente una proteína de calidad y rápidamente digerible y asimilable.
Si nosotros ya con nuestra alimentación estamos tomando en torno a 2 ó 2,5 gramos de proteína por kilo de peso magro bien distribuido a lo largo del día y pre y post-entreno y añadimos proteína de suero ganaremos más músculo? No. Sólo va a oxidarse y excretarse la mayoría a través de la orina.
Este error lo cometí yo antes de ser nutricionista. Estaba obsesionado con meter 3 y 4 gramos de proteína por kilo de peso y pensaba que más era mejor. Pues tras años de estudio y práctica tanto conmigo mismo con mis clientes sólo me da cuenta que lo único que hacía era tirar el dinero y estresar mi organismo y mente.
¿Para llegar a esos 2 gramos de proteína por kilo de peso ganaremos más músculo si incluimos proteína de suero en lugar de otra proteína? Depende.
Lo que dispara la síntesis proteica es el aminoácido de leucina en torno a unos 3 gramos por comida cada 3 horas, ya que es cuando empiezan a descender los niveles de síntesis proteica. Si metemos más leucina no obtendremos una síntesis proteica mayor o mps, acompañado de unos 25 a 30 gramos de proteína completa de calidad, o sea, que tenga todos los aminoácidos esenciales, como el huevo entero, la carne, el pescado, el marisco o los lácteos.
Una excepción son los adultos mayores o el momento de irse a la cama, estos primeros porque tienen más resistencia a la síntesis proteica y para que se produzca necesitan en torno a 40 gramos de proteína por comida.
Ahora, en las horas previas y posteriores al entrenamiento el cuerpo está más receptivo a recibir nutrientes en respuesta al ejercicio ya que se abre una ventana anabólica durante varias horas y aquí una proteína de rápida asimilación como la proteína de suero, va a ayudar a reparar esas fibras musculares dañadas tras el ejercicio y su supercompensación en la que aumentan de tamaño.
¿Cuánta es la diferencia? Según los estudios sí que hay diferencia significativa en cuanto a ingerir otro tipo de proteína respecto al huevo, proteína de soja, de guisante u otro tipo de proteína más lenta y combinándola con leche en lugar de agua ha generado mejores resultados.
Esto tiene sentido porque si analizamos la velocidad de asimilación por hora de cada proteína, donde la más rápida es el aislado de suero (sin contar el hidrolizado) que se asimila a 10 gramos por hora, respecto a la de huevo que son 2.9 gramos por hora, sí que debe haber mayor anabolismo en ese momento más importante.
Ahora, podemos conseguir resultados similares con un requesón post-entreno, queso cottage o quark, queso fresco batido desnatado, yogur proteico o incluso un batido de chocolate de niños siempre y cuando cumplamos con los 3 gramos de leucina.
La proteína de guisante y soja, si subimos la dosis a 50 gramos para cumplir con esos 3 gramos de leucina puede funcionar también, pero tenemos que tener en cuenta que la velocidad de asimilación es más lenta, así que siempre será mejor una de suero.
Para el pre-entrenamiento unos 60-90 minutos antes podemos ingerir cualquier tipo de proteína completa.
Dentro de los tipos de proteína que hay está el concentrado, que es la de peor calidad de todas, ya que tiene más lactosa y grasa, el aislado de suero que apenas tiene grasa y lactosa e hidrolizado de suero, que en principio está predigerida y su asimilación es más rápida.
En los estudios que he estudiado no he visto diferencias significativas de asimilación entre un hidrolizado y un aislado, incluso aunque hubiera algún gramo por hora, esa diferencia tan grande de precio no merece la pena porque no va a haber diferencia en los resultados, por lo que no te recomiendo que inviertas tu dinero en ella. Si quieres una proteína de suero vete siempre a un aislado y por la noche si quieres utilizar una caseína por su lenta asimilación puedes utilizar la de aislado añadiendo unos frutos secos como nueces o almendras y ya la ralentizas, no hace falta que estés comprando varios botes.
Podrías pensar: genial, pues cojo y meto 5 veces al día proteína de suero y listo, no meto otra fuente proteica. Pues no por un par de razones: la primera es porque el cuerpo crea intolerancia alimentaria cuando ingerimos un alimento con demasiada frecuencia. Por ejemplo, el pollo es un alimento de los más alérgenos y si tomas varias veces al día al cabo de los días tendrás intolerancia, pesadez, no tendrás ganas de tomarlo, indigestión…pues con la proteína aunque sea de suero te pasará lo mismo.
La segunda razón es porque nos interesa ir variando el aminograma variando a lo largo del día entre carnes, pescados, huevos y lácteos. Así que intenta no repetir la misma fuente proteica más de un par de veces al día, ideal una.
Ahora, lo que debes saber que para obtener 6 gramos de proteína de suero de calidad se necesita 1 litro de leche, así que una proteína aislada de suero a 10 gramos el kilo duda mucho que traiga lo que pone en la etiqueta, muchas les añaden melamina para que en los análisis cumpla con el porcentaje proteico que dicen que lleva.
Lo bueno de irte a por comida y productos de supermercado en lugar de suplementos proteicos, es que nunca te va a pasar esto.
Espero que ahora tengas algo más claro qué puedes esperar de la proteína.
Pasando a hablar de la creatina es uno de los suplementos reconocidos por la efsa con un alto nivel de evidencia y miles de estudios favorables. Es indiscutible, la creatina funciona, pero ¿para qué se utiliza, qué podemos esperar de ella y cómo debemos utilizarla?
Cuando nosotros entrenamos con pesas, que es lo que necesitamos para provocar el estímulo y decirle al cuerpo que cree músculo, para levantar un peso repetidamente a lo largo del entreno y durante series se van a utilizar diferentes sistemas energéticos a la vez, pero van a predominar más unos que otros dependiendo del tipo de entrenamiento.
Para ganar masa muscular, debemos entrenar pesado para que haya una tensión mecánica, entre 6-12 repeticiones y también un estrés metabólico con repeticiones algo más alta que tendrás la sensación llamada comúnmente congestión muscular, que lo que hacen es el efecto cell swilling para mandar los nutrientes al músculo por encima de las 15 repeticiones.
Los sistemas energéticos que se van a utilizar para esto son la fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica sobre todo y en mucha menor medida la glucólisis aeróbica y oxidación de grasas. Pensad en la fosfocreatina y glucólisis anaeróbica como los sistemas energéticos más potentes que tiene nuestro cuerpo de corta duración para esfuerzos máximos, similar al óxido nítrico de un coche: se gasta pronto pero te permite poner el coche a 300 kilómetros por hora.
A los 5 minutos entrenando duro tras las primeras series nuestros depósitos de fosfocreatina estarán bajos y el cuerpo utilizará ya la glucólisis aneróbica para sacar del músculo el glucógeno muscular para utilizar como energía y poder seguir levantando pesos.
Al final del entreno podemos haber depletado hasta en un 50% nuestros depósitos de glucógeno y totalmente los de fosfocreatina. Con los hidratos de carbono reponemos estos, pudiendo tardar con entrenos muy duros 24 o incluso 48 horas pero adicionando creatina podemos reponer los depósitos de fosfocreatina rápidamente y saturarlos completamente para que estén siempre llenos.
¿Qué va a provocar esto? Que cada entreno podamos entrenar más duro moviendo más peso por más series y retardando la fatiga fatiga. ¿y qué pasa si puedes entrenar más duro? Que podrás crear más músculo porque habrá una sobrecarga progresiva y daño muscular mayor sin un sobreentreno.
También tendremos una sensación de plenitud muscular al estar nuestros músculos cargados de energía.
En cuanto al momento de tomarlo genera mejores resultados post-entrenamiento según los últimos estudios ya que no vas a utilizar la creatina que tomes ese día, sino el de días anteriores acumulativos.
Respecto a la cantidad puedes hacer una carga de 25 gramos diarios 5 días y pasar a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios o tomar 5 gramos diarios sin carga donde tus depósitos llegarían estar llenos a los 30 días.
Cada 2 meses conviene descansar de 2 semanas a un mes.
No hace falta que la tomes con zumo de uva ni nada que genere un pico de insulina, tras el entreno con una comida o batido proteico con hidratos de carbono se va a asimilar correctamente.
Lo que sí que debes es comprarla sola, el monohidrato de creatina sin nada más y olvídate de la creatina etil que en los estudios no genera mejores resultados que el monohidrato.
Este sí que es un suplemento que es difícil conseguir de forma natural, ya que necesitas un kilo de carne al día para obtener unos 3 gramos de ella. Así que a través de la alimentación únicamente es muy difícil.
Algo que no sabe mucha gente es que además si en algún momento tienes alguna lesión o inactividad por algún motivo que no te permita entrenar el cuerpo entero o uno de los miembros a 10 gramos por día puede ayudarte a perder menos masa muscular, según los estudios hasta en un 10% menos por día del miembro que tengas lesionado, sobre todo de los miembros superiores.
Ya llegamos al final del programa. Espero que tengas claro qué puedes esperar de estos 2 suplementos pero sobre todo me voy a hartar de repetirte que no cometas el mismo error que yo cometí durante años buscando el suplemento mágico o gastándome miles de euros en ellos que en unos meses cambiaran mi cuerpo y ten claro, que puedes conseguir los mismos resultados sólo con comida.
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