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Cómo Analizar tus sensaciones para saber qué Alimentación y Entrenamiento te funciona

Cómo Analizar tus sensaciones para saber qué Alimentación y Entrenamiento te funciona

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En este Programa hablo sobre:

  • Síntomas del sobreentrenamiento.
  • Cómo corregir un sobreentrenamiento con la alimentación y entrenamiento adecuados.
  • Cómo analizar si un ejercicio no nos va bien antes de cambiarlo.
  • Detectar qué alimentos nos sientan mal.
  • Cómo evitar pasar hambre en la dieta de definición.
  • Cuánto tiempo esperar hasta determinar que nuestro plan de alimentación y ejercicio no genera resultados.

Si tenemos contratados a un entrenador, muchas veces seguimos al 100% con la estrategia de alimentación y ejercicio marcada aunque detectemos que no nos va bien, porque entendemos que es un profesional y que si lo que nos indica es eso a realizar, es lo mejor que podemos hacer.

Esto es un pensamiento erróneo, porque aunque un profesional parte de una base común que le va bien a la mayoría, luego hay que ir ajustando según las sensaciones del cliente tras notificarlas.

Y si estamos solos sin contar con un profesional, nos podemos volver locos sin saber si estas sensaciones que tenemos debemos hacerles caso o seguir insistiendo en mantener la estrategia.

Para distinguir lo que es una actitud cómoda, vaga, el no haberle dado tiempo suficiente para valorar y analizar los resultados o resultados irrealistas en el corto plazo, debemos asentar unas bases para determinar si una estrategia de alimentación y ejercicio nos va bien.

Hay diferentes escenarios que pueden ocurrir tanto con la alimentación y entrenamiento.

Pese a conseguir resultados, deben cumplirse unas bases para saber que lo estamos haciendo saludablemente y de la mejor forma posible y de no cumplirse alguno de ellos, deberemos ajustar algos parámetros de nuestra alimentación y entrenamiento.

  1. Empiezan a aparecernos dolores articulares.
  2. Estamos excitados y no dormimos por la noche pese al cansancio.
  3. Cada vez tiramos menos en el gimnasio y tenemos menos energía.
  4. Nuestra líbido disminuye.
  5. Perdemos nuestro ciclo menstrual.
  6. A pesar de resultados nuestra motivación va descendiendo.

Si ocurre uno o más de estos síntomas, todos son indicativos de un sobreentrenamiento inducido por un volumen o intensidad de entrenamiento muy alto y/o una alimentación insuficiente.

En estos casos, entrenar día sí o día no, reducir volumen de entrenamiento, añadir una semana de descarga cada varias semanas de la intensidad de entrenamiento o subir las calorías porque haya un déficit muy agresivo suele funcionar muy bien.

Muchas veces, la desmotivación también viene originada por entrenamientos muy largos y aburridos pese a que se obtengas resultados. En estos casos, conviene para la motivación del cliente hacer entrenamientos más intensos pero más cortos, e igualmente, si el cliente no soporta tantas horas de cardio en semana, muchas veces conviene recortar más calorías y eliminar el cardio en definición.

También puede deberse a un o varios ejercicios del mismo tipo que no nos suelen ir bien. Pero aquí hay que diferenciar que no te vayan bien a que simplemente sean agotadores de realizar e incómodos y quieras cambiarlo por unos ejercicios más cómodos en máquina.

Si con todos los ejercicios de esta lista tienes problema, sino tienes una patología lumbar, en la mayoría de los casos suele ser porque la persona no quiere esforzarse en el gimnasio y quiere deshacerse de esos ejercicios por ese motivo.

Normalmente el perfil de gente vaga que pone como excusa que esos ejercicios no le van bien y quiere cambiarlos, suelen ser las sentadillas, remos y pesos muertos.

Sino te ocurre que al día siguiente te levantes con un dolor que no sean agujetas, debes continuar con ellos mínimo 2 meses hasta que vayas cogiendo la técnica al ejercicio y práctica. Si una vez pasado este tiempo no sueles notar una congestión o bombeo muscular ni nunca te salen agujetas en dichos músculos, puede ser que necesites un aislamiento mayor en lugar de estos movimientos compuestos a unas sentadillas hack, o una pierna, una sentadilla búlgara, una sentadilla globet o unos remos con mancuerna.

Otra de las cosas que puede pasar es que tengas los lumbares débiles y notes cierta tensión o agujetas en ellos y le digas a tu entrenador o tú mismo de cambiarlo tras haberlos probado sólo una o dos veces. Si hay una zona débil en el que un ejercicio trabaja esa zona, la solución no es evitar ese ejercicio/s porque tengas una zona débil, sino seguir trabajándola con ese ejercicio y ejercicios auxiliares como en el caso de los lumbares, las hiperextensiones.

También puede ocurrir que se implique demasiado el lumbar u otros músculos porque la ejecución sea incorrecta y lo que hace falta es mejorar la técnica durante unas semanas para valorar correctamente el ejercicio, por eso, en estos casos, antes de desterrar estos básicos para siempre, hay que analizar que el problema es nuestro de ejecución y que no hemos dado el tiempo suficiente y no culpar al ejercicio en que “no nos va bien”.

A raíz de una lesión pasada o de una zona débil podemos lesionarnos por haber realizado un ejercicio. ¿Eso significa que debamos desterrar este ejercicio para siempre y culparlo? Ni mucho menos. Debemos ir fortaleciendo la zona centrándonos primero en la técnica e ir subiendo luego los pesos cuidando la técnica con ejercicios auxiliares para fortalecer la zona.

También se puede evitar este riesgo de lesión cambiando unas sentadillas libres por unas sentadillas hack o un peso muerto a un peso muerto arrancándolo desde el rack o remos con el pecho apoyado, pero siempre, hay que fortalecer los lumbares o nuestros eslabones débiles con otros ejercicios auxiliares y no evitar el trabajo de dichos músculos.

Si estás en alguno de estos casos con estos ejercicios, prueba primero todas las opciones y tiempo que te comento antes de desterrarlos definitivamente y poder analizarlos adecuada y no injustamente, donde el problema puede que no esté en dichos ejercicios.

Siguiendo con el perfil del vago, está el que cualquier ejercicio a pesar de no inducir ningún problema, quiera cambiarlo por su versión en máquina, porque es más fácil, más cómodo y produce menos agotamiento. Normalmente comodidad y acabar fresco como una rosa tras un entreno es inversamente proporcional a los resultados, así que tienes que acabar extenuado tras tu entrenamiento y en tu entrenamiento tendrás que incorporar una serie de ejercicios libres y básicos para progresar a medida que vas cada semana subiendo los pesos. Este perfil es muy típico porque quiere que el 100% del entrenamiento sea en máquinas. Por eso, eso no es un motivo para desterrar los ejercicios libres.

En cuanto a la alimentación nos podemos encontrar varios problemas:

Si estamos ganando masa muscular y tenemos que ingerir más calorías de las que estamos acostumbrados puede que notemos sensación de hinchazón y malestar de tener que comer tanto. En lugar de dejarlo completamente la dieta, ve subiendo las cantidades poco a poco y que tu estómago se vaya acostumbrando y ve distribuyendo las comidas en los momentos que tengas más hambre. Si aún así, tú mismo o tu entrenador, pasa una semana y no puedes con tanta cantidad de comida, tendréis que hacer más fácil la dieta con ingestas líquidas o sumar calorías de forma más fácil y nutrientes sin tanto volumen de comida.

Igual forma, también puedes notar que estos hinchazones puede ser a que un alimento te sienta mal o varios. Deja pasar unos días y si el problema persiste, prueba 2-3 días a ir quitando un alimento hasta dar con cuál es. Una vez que des cuál es, no hay más que quitarlo de la dieta.

En definición, puedes notar que pasas mucha hambre. Aquí si tras unos días sigues teniendo la misma sensación, puedes incrementar la comida y también el cardio que haces en semana o redistribuir la ingesta total calórica en los momentos que tengas más hambre, si tienes más hambre en la cena y para desayunar no, mete el grueso de calorías en la cena. También puedes añadir comida si apenas calorías como ensaladas y verduras o subir la dosis de proteína sin sumar muchas calorías y seguir perdiendo grasa y estar saciado.

Y en cuanto a resultados, dejando de lado sensaciones en el entreno y alimentación, hay veces que tienes que dar tu tiempo, hay personas que para perder grasa necesita para que su cuerpo reacciones 2-3 semanas y empiezan a perder grasa porque primero se produce una autofagia a nivel de órganos y toxinas o que el cuerpo se de cuenta que hay un déficit, e incluso si te estancas un par de semanas no tocaría nada hasta pasadas 3 semanas sin cambios.

Para ganar masa muscular, exactamente igual, si ganas de medio a un kilo de peso corporal al mes vas bien, no toques nada, y es normal si muchas veces en 2 semanas no ganas peso, si ya en 3 semanas no ganas peso, sube calorías.

Aunque hay muchos casos, estos suelen ser los principales en los que sin el análisis adecuado, la gente cambia los entrenos y dietas sin valorarlo adecuadamente sin haber dado a veces el tiempo suficiente ni saber cuáles pueden ser los motivos del porqué no te está funcionando algo en concreto y qué camino tirar en ese caso que lo detectes.

Espero que te haya ayudado a detectar si tienes alguna de estas sensaciones con el entrenamiento, alimentación y resultados, qué camino seguir para conseguir resultados.

Si hay un caso tuyo en particular que no haya comentado y te gustaría que te diera mi opinión, déjamelo en los comentarios y te responderé encantado.

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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