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El error que cometen todos al tomar Grasas Saludables para estar Sanos
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En este Programa hablo sobre:
- Qué tipos de grasas hay
- Para qué sirve cada tipo de grasa
- Proceso fisiológico de las adaptaciones musculares
- Cómo interviene los omega 3 y 6 en el proceso de las adaptaciones musculares
- Competencia Omega 3 y 6
- Relación omega 3 y 6 en los alimentos
- Para ser tu entrenar online entra en: https://antonioyuste.youcanbook.me
Quiero comentarte antes de empezar el programa que tanto mi equipo como yo hemos abierto consultorías gratuitas por teléfono por si deseas que trabajemos juntos para ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas y mejorar tu salud donde seré tu coach y te diseñaré los planes de entrenamiento, alimentación y comunicación diaria para que consigamos tus objetivos en el menor tiempo posible.
Para que hablemos por teléfono sólo tienes que entrar en antonioyuste.com/ayudame.
A día de hoy la mayoría ya saben que ingerir diariamente grasas saludables es imprescindible para estar sanos y si queremos mejorar nuestra masa muscular.
El problema viene viene en que la mayoría no saben qué grasas saludables deben ingerir ni en qué proporciones para dichos fines.
Sabemos que cuando hay un entrenamiento de fuerza, o sea, que hemos realizado un entrenamiento con pesas, posteriormente a dicho estímulo se producen unas adaptaciones fisiológicas complejas donde se produce un proceso inflamatorio necesario para dichas adaptaciones y que el omega 3, en este caso el epa y dha, que son las formas biodisponibles del omega 3 en el cuerpo, son los que mejores que ayudan a resolver dichas inflamaciones reduciéndolas y que se aumente la masa muscular y recuperarnos mejor de los entrenamientos, siempre y cuando además de haber presencia de estos epa y dha, el resto la dieta sea balanceada con un ligero superávit calórico.
Su efecto antiinflamatorio y su poder para reforzar el sistema inmunológico, ha sido asociado a una mejor recuperación que favorece la correcta oxigenación de los músculos y por ello, incrementa el rendimiento y reduce la fatiga ante el ejercicio. Ofrecen mayor coordinación motora y destreza mental. Ya que en la mayoría de deportes es fundamental una buena concentración y coordinación.
Dentro de la grasas saludables, están tanto las saturadas como las insaturadas, y sí, las grasas saturadas son saludables, las que no son saludables son las grasas trans, provenientes de los fritos y similares.
Dentro de las grasas insaturadas, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, ácidos grasos con múltiples enlaces dobles en sus átomos de carbono. La posición del primer enlace doble entre los átomos de carbono determina si se trata de un ácido graso omega 3 o omega 6. Si el primer doble enlace se encuentra en el tercer enlace de carbono, es un ácido graso omega 3. Cuando ocurre en el sexto enlace de carbono, se le llama ácido graso omega 6.
Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfalinolénico de los ácidos grasos omega 3 y el ácido linoleico de los ácidos grasos omega 6, no pueden ser producidos por el cuerpo humano. Necesitan consumirse en la dieta.
El omega 9, como por ejemplo contenido en el aceite de oliva, es no esencial y mejora los niveles de colesterol bueno y reduce el malo, pero no ayuda en los procesos implicados de las adaptaciones del entrenamiento.
El ácido alfalinolénico se convierte en ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) en el cuerpo. DHA y EPA también se conocen como ácidos grasos omega 3 activos: el organismo puede utilizarlos directamente para desencadenar sus efectos.
Entonces, por ahora, recapitulando, sabemos que al entrenar se produce un proceso inflamatorio que el omega 3 al ser antiinflamatorio es capaz de resolver para que dichas adaptaciones musculares derivadas del entrenamiento puedan producirse más rápido y mejor, además de recuperarnos de los entrenos antes y poder meter más volumen de entrenamiento en la misma unidad de tiempo que sino lo hiciéramos.
Que el omega 9 como el aceite de oliva no nos beneficia en términos de rendimiento y mejora física y que lo que nos interesa es ingerir epa y dha de forma diaria como grasas saludables.
Pero hay más ácidos grasos insaturados, los omega 6. Realmente hay más, omega 5, 7, etc…pero nos centraremos en los importantes en la dieta para nuestros objetivos y que pueden afectar positiva o negativamente a nuestro progreso.
El omega 6, por el contrario de los omega 3, son proinflamatorios, eso significa que si cuando entrenamos se produce un proceso inflamatorio si en sangre tenemos una alta cantidad de omega 6, esta inflamación se agrava y alarga en el tiempo, retardando las adaptaciones musculares y los procesos de recuperación y no importa que haya omega 3 en sangre porque compiten ambos por la misma ruta metabólica, es decir, ambos se pelean por el mismo balón y si uno lo coge el otro se queda fuera, por eso es imprescindible y lo más importante, no es sólo ingerir omega 3, sino que las proporciones de omega 3 y 6 sean las adecuadas y esto es en lo que falla la mayoría.
El ácido linoleico, o sea, el omega 6, en el cuerpo gracias a él forma ácido araquidónico que forma ciertas hormonas tisulares, que a su vez generan radicales libres. Los radicales libres atacan las propias células del cuerpo, y se produce la inflamación.
La mayoría se preocupan de ingerir omega 3 pero no de si el alimento que consumen tiene mucho más omega 6 que 3. ¿qué pasa en estos casos? Que el omega 6 ganará al omega 3 porque compiten ambos.
Actualmente en la sociedad por las dietas que se hacen, el ratio de Omega 3 y Omega 6 (es decir, la cantidad de Omega 3 que ingerimos respecto de la de Omega 6) es de 1:20.
Sin embargo, nuestros antepasados vivían con una ratio de 1:1 aproximadamente, sin apenas enfermedades. Siendo la ratio ideal de el Omega 3 respecto al 6 de 1:4 e incluso sería mejor llegar hasta el 1:1.
Y el problema es que la gente dice: qué alimentos tienen omega 3, vale, pues incluyo estos alimentos de forma diaria.
O ven un alimento que en su composición nutricional ven que tienen ácidos grasos poliinsaturados y no se preocupan de cuántos son omega 3 y 6
Aunque el omega 3 es precursor de la antiinflamación y Omega 6 precursor de proinflamación, ambos son necesarios para un óptimo equilibrio de nuestro organismo.
Cuando ambos ácidos grasos se encuentran en un estado de equilibrio, se habla de un estado de inflamación neutral y se considera que esto favorece la salud. Puede ayudar a mantener sus vasos sanguíneos estables y su sistema inmunitario funcionando sin problemas, así como ayudar a que la sangre suministre nutrientes esenciales al cuerpo
Un exceso de ácidos grasos omega 6 puede llevar a una vasoconstricción y coágulos de sangre. En tal caso, la sangre puede fluir menos efectivamente a través de las arterias y venas, de modo que los nutrientes son suministrados a los órganos y músculos de manera menos efectiva. Además, un exceso de ácidos grasos omega 6 aumentará el riesgo de desarrollar una inflamación fuerte, p. ej., en el corazón y los pulmones. Del mismo modo, las personas con sobrepeso suelen tener altos niveles de omega 6, y una proporción a favor de omega 6 podría promover la formación de células grasas y aumentar el riesgo de aumento de peso.
Un fuerte y severo exceso de ácidos grasos omega 3 también puede presentar sus propios problemas. Los estudios han relacionado los altos niveles de omega 3 con, entre otras cosas, un mayor riesgo de cáncer de próstata fuerte y una respuesta inmune debilitada a virus y bacterias. Sin embargo, es ciertamente difícil comer demasiado omega 3 con los alimentos que comemos. Estos casos solo ocurren cuando las personas consumen altas dosis de suplementos de omega 3, algo que es muy difícil que ocurra.
Entonces, ¿qué alimentos sí debo incluir en mi dieta para mejorar mi ratio de omega 3 y 6 y cuáles no?
Estas son algunas proporciones de algunos alimentos para que veas lo equivocado que estabas de alimentos que pensaban que eran ideales para consumir omega 3:
Proporción omega 6 y 3
Salmón (100 g) 1:12
Atún en conserva (en aceite) 100 g 15:1
Atún enlatado (sin aceite) 100 g 1:20
Almendras 20 g 1987:1
Semillas de girasol 20 g 312:1
Aceite de girasol 1 cdta 120:1
Margarina 80:1
Aceite de linaza 1 cdta 1:4
Aceite de oliva 1 cdta 11:1
Espinaca 100 g 1:5,4
Zanahorias 100 g 57:1
Cereales en general 10:1
Como ves, quitando los pescados azules, el atún al natural y el aceite de linaza, los frutos secos y conservas no son buenas fuentes para ingerir omega 3 por su mala relación entre omega 3 y 6 pudiendo empeorar tu rendimiento y salud si ingieres demasiado de forma diaria y las semillas de chía aunque tengan omega 3, no son biodisponibles porque no se convierten en epa y dha en el cuerpo, algo que es muy importante a analizar, no sólo la cantidad y proporción que contienen, sino si estos van a ser biodisponibles.
Los requerimientos de omega 3 para una persona sedentaria son 1600mg al día para los hombres y unos 1300mg para las mujeres. Lógicamente, esta cifra se duplica para las personas que practiquen un deporte de fuerza.
Si ingieres pescado azul todos los días o la mayoría de días en semana no tienes que preocuparte, o si eres un atleta avanzado, con unas buenas cápsulas de omega 3 con bastante epa y dha te será suficiente y si te alimentas de alimentos reales y no a base de conservas y carbohidratos procesados, tu relación de omega 3 y 6 será buena y suficiente para recuperarte de los entrenos y que se puedan producir las adaptaciones musculares, además de estar saludable, el problema es que las personas que se alimentan así son una minoría.
Esto no significa que debas eliminar cualquier alimento que no tenga una buena proporción de omega 3 y 6, ya que a lo mejor la proporción no es buena pero la cantidad que contienen es insignificante como para que afecte y también la cantidad que ingieres diariamente. Así que, lo importante es que sabiendo cuáles son las variables importantes, que eches tus cuentas como hacemos todos los dietistas para diseñar un plan de alimentación variado, saludable y que mejore tu rendimiento.
Ahora tú, ya sabes cómo hacerlo.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo debe entrenar un Respondedor y un No Respondedor
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