Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.
[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa131.mp3″ title=”Cómo Entrenar al Fallo Muscular sin Compañero de Entrenamiento” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- MindSet de los 90 frente a ahora respecto al Entrenamiento
- Intensidad de cada Serie necesaria para generar Adaptaciones Musculares
- Máquinas VS Pesos Libres
- Por qué la gente se ha vuelto vaga para Entrenar
- Como hacer un Entrenamiento con la Intensidad Adecuada sin compañero de Entrenamiento en Ejercicios con Peso Libre
Antes de empezar el programa estoy muy emocionado por contarte que tras vuestras peticiones durante meses, he preparado un curso de 4 vídeos de entrenamientos online totalmente gratuitos donde vas a poder aprender el método que llevo utilizando más de 10 años con mis clientes para ayudarles a Conseguir el Cuerpo que quieren lo más rápido, más saludable, con la menor inversión de tiempo y que lo puedas disfrutar durante muchos años.
Son vídeos totalmente prácticos donde tras cada vídeo vas a salir con claves que puedes poner en marcha ese mismo día para conseguir empezar a cambiar tu físico.
Sólo van a estar disponibles unos días y no va a publicarse en ningún otro sitio y el primer vídeo se lo voy a enviar a todos los que se apunten el 5 de Septiembre. Así que sino quieres perder la oportunidad de poder ayudarte gratis a conseguir el cuerpo que quieres, entra en www.antonioyuste.com/entrenamientosgratuitos y apúntate.
Y ahora, muchos de nosotros entrenamos sin compañero de entrenamiento y es muy común escuchar la frase de “no puedo entrenar al fallo muscular porque no tengo compañero de entrenamiento” o “no puedo meter tanto peso porque entreno solo”.
¿Realmente no se puede entrenar duro ni llegar al fallo muscular por no tener compañero de entrenamiento?
Sí que es cierto que con un buen compañero de entrenamiento te empuja a no faltar al gimnasio quien algún día no haya tenido un buen día y piense en no ir, cuando estás cansado ese día tu compañero puede tirar de ti y viceversa, también el entreno se puede disfrutar más, y no habla de echar risas, contaros qué tal ha ido el día mientras entrenáis, si hacéis eso mejor que entrenéis solos. Sino me refiero a que “sufrir” con alguien en cada serie, en cada repetición, puedes llevar el entrenamiento a unos niveles de intensidades muy buenos y ayudarte a superarte a mover más peso, a superar vuestros límites, porque cuando uno entrena solo puede acomodarse, tener miedo de subir pesos y puede ser una buena manera de picaros, siempre y cuando los niveles de fuerza estén nivelados, porque en caso contrario puede ser contraproducente querer entrenar con los mismos pesos de una persona que tiene mucha más fuerza que tú, y sólo provocar lesiones.
Suponiendo que además es una persona formal, que respeta los horarios y no falla, le guste entrenar, tirar duro también puede ayudarte a realizar forzadas.
Y es cierto que sin compañero de entrenamiento forzadas si que no puedes realizar, pero hay muchas otras técnicas e incluso llegar al fallo muscular entrenando solo.
Cuando uno no entrena solo, es típico que los clientes y muchas personas que vean en el gimnasio lo hagan todo en máquina en lugar de peso libre cuando pretenden, porque la mayoría, a pesar de utilizar máquinas en lugar de peso libre por ese motivo al final no lo hacen, entrenar al fallo muscular.
Es la típica frase de “voy a hacerlo en máquina porque entreno sólo sola y si quiero entrenar duro tengo que hacerlo en máquina”.
Pero luego en la máquina tampoco entrenan al fallo muscular y se quedan muy alejado de ello, siendo sólo una excusa para hacer el ejercicio más cómodo y fácil.
Realmente, lo que hay detrás en la sociedad de hoy es un miedo atroz a hacerse daño, como si fueran gatos de porcelana y por eso la mayoría de personas hoy no entrenan duro, ni al fallo ni cercano a él y por eso hay esos físicos sin progreso y tan deficientes por muchos años que vayan al gimnasio o sigan un plan de alimentación y miles de suplementos. Y algunos de ellos son lo que dicen que una u otra persona está en mejor forma física o desarrollo muscular que ellos porque toman ayudas ergogénicas, cuando puede que sea cierto o no, pero incluso hasta antes de usar y aunque usen, lo que realmente hace que ellos tengan esos físicos es por hacer entrenamientos con la suficiente intensidad.
Lógicamente, empezar a entrenar al fallo muscular se debe empezar a hacer, en mi opinión cuando uno ya ha aprendido la técnica de los ejercicios y puede ir subiendo pesos poco a poco cuando lleve ya unos meses.
Pero tomando esto como premisa, que ya controlamos la técnica en los ejercicios y que por llegar al fallo muscular no significa que para realizar el levantamiento tengamos que cambiar la técnica en favor que se pueda realizar el levantamiento.
La persona cuando entrena con pesos libres y va al fallo muscular, debe entrenar desde la primera hasta la última repetición con buena técnica y si ya no es capaz de levantar el peso con buena técnica, ahí ya ha llegado al fallo muscular y no debe intentar levantarlo cambiando la biomecánica del movimiento.
Como algunas personas no están concentradas y piensan en levantar el peso por el “miedo a fallar” y llegar al fallo, cambian la biomecánica y se puede sufrir una lesión si te va con mucho peso.
Por eso, las sentadillas o press de banca, pesos muertos y press militares de pie les da tanto miedo a muchos nóveles entendiendo por nóvel una persona que lleve 10 años yendo al gimnasio pero que no entrene con intensidad sigue siendo un novel porque no es llevar al músculo al estímulo necesario para producir mejoras significativas).
Tienen esta mala fama porque han visto vídeos o gente haciéndolo con malas técnicas y oído que se han lesionado con estos ejercicios y ya huyen de todo el peso libre.
Realmente hay muy pocos ejercicios con peso libre que uno entrene sólo y pueda haber algún riesgo o más que riesgo incomodidad social. Si uno va al rack de sentadillas libre y ajusta el rack por si falla que la barra se pueda dejar en la parte baja del movimiento y salir por debajo y luego cuando descansemos recuperando fuerzas o levantar el peso no debe haber ningún problema o podemos quitar discos y levantarlo. ¿Y qué pasa si nos quedamos sin poder levantar el peso y tenemos que dejarlo en el rack? Que la gente mire? No pasa absolutamente nada, y como digo, mientras estemos concentrados en una buena técnica no habrá riesgos.
Sin embargo, en la sentadilla en máquina hay una falsa sensación de seguridad donde ves a las personas que intentan levantar los pesos con un movimiento forzado entrenando con los lumbares y piensan que como es un ejercicio parcialmente guiado, ya la inclinación de la espalda no se guía, sí está libre, piensan que lo hacen bien y realmente eso tiene más riesgo de lesión, ya que el cuerpo en la sentadilla libre el movimiento es má natural.
Si pasamos a una prensa o una sentadilla hack aquí doy la razón: quedarse abajo en la prensa que me ha pasado a mí y muchos de nosotros, no te puedes salir y tienes que pedir ayuda.
En el press de banca con barra y sus variantes igual, pero siempre tenemos la opción con mancuernas para todo. Y podemos fallar con mancuernas que para todos los press y echarnos las mancuernas a la rodilla y levantarnos sino somos capaz de completar la repetición al haber llegado al fallo. Algunos no sabréis cómo, pero hay muchos vídeos en youtube que lo explican.
El resto de ejercicios como brazos, hombros, femorales…sin compañero de entreno se puede entrenar con pesos libres y fallar, y en máquina por supuesto.
Lo que te recomiendo si es tu caso, es primero que aprendas la técnica durante semanas de todos los ejercicios libres concentrado en cada repetición en la correcta técnica, y todos en general por supuesto, luego vayas incrementado los pesos y que busques fallar a propósito. Cuando te hayas quedado en unas sentadillas que no puedas levantar el peso, en un press con mancuernas para hombros, para pectoral y otros y en los ejercicios como sentadilla hack o prensa, que son los únicos que se me ocurren que el fallar y quedarte abajo pudiera ser un problema, puedes o pedirle ayuda a alguien a hacer una técnica llamada rest-pause, en el que cuando tú ves que tu velocidad de levantamiento se va reduciendo, en principio, si estás concentrado, con motivación y haciendo tu mejor esfuerzo de empujar todo lo que puedas, te estás acercando al fallo muscular, descansa 4-5 segundos sin soltar la barra o máquina e intenta ir sacando una repetición más y descansa de nuevo otros 4-5 segundos añadiendo al final algunas repeticiones más a la serie. Con la práctica y tiempo, irás viendo cuándo realmente estás a una repetición del fallo real.
Y recuerda que sólo tienes hasta el 5 de Septiembre para apuntarte a mi curso gratuito en vídeo online donde te enseñaré el método que utilizo con mis clientes y que te ayudará a ti para Conseguir en unos meses esa transformación física que buscas. Para apuntarte entra a antonioyuste.com/entrenamientosgratuitos/
Programa anterior de Más que en Forma:
¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?
Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.