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5 Errores que Cometes en Navidad
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En este Programa hablo sobre:
- No entrenar
- Los días que vas, te dejas las piernas
- Saltarte la dieta en cada reunión
- Desnutrirte para compensar calorías
- Reducir las comidas que haces al día
- Para ser tu entrenar online entra en: https://antonioyuste.youcanbook.me
Quiero comentarte antes de empezar el programa que tanto mi equipo como yo hemos abierto consultorías gratuitas por teléfono por si deseas que trabajemos juntos para ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas y mejorar tu salud donde seré tu coach y te diseñaré los planes de entrenamiento, alimentación y comunicación diaria para que consigamos tus objetivos en el menor tiempo posible.
Para que hablemos por teléfono sólo tienes que entrar en antonioyuste.com/ayudame/.
Estas fechas siempre pasan factura, porque son 3 semanas completas donde hay vacaciones, reuniones sociales, desde la familia hasta los amigos y compañeros de trabajo, porque nos cierran el gimnasio varios días cada semana y nos salimos de nuestra rutina.
Esto, sino creamos una rutina para estar desrutina de 3 semanas podemos encontrarnos con unos kilos menos de músculo y otros tantos de grasa, además de una pérdida de fuerza y rendimiento.
A nivel de salud si todo el año hacemos ejercicio con pesas y cuidamos la dieta por muy mal que comamos no va a traernos consecuencias en la salud, pero a nivel estético y rendimiento nos llevará varios meses recuperarnos.
Porque luego lo que has comido en 3 semanas de más y no entrenado, quieres en una semana revertirlo y eso es totalmente imposible, vas a necesitar mínimo el doble de tiempo en conseguirlo, porque tengo que darte una mala noticia: lo que engordas en un día puedes tardar en quitártelo 2 semanas, así que si has estado comiendo mal durante 3 semanas sin actividad física, echa cuentas. Pero es algo que la mayoría no ven ni entienden.
Como siempre, todos los años doy algunos consejos para que no os pase factura y luego al miraros al espejo no vengan los lloros y lamentaciones. Al final, el éxito en todo se basa en formación, un buen análisis, planificación y ejecución.
El primer error es dejar totalmente de entrenar casi un mes.
Yo no soy partidario ni incluso dejar de entrenar una semana, es mejor incluso hacer una descarga entrenando con menos peso esa semana, pero no dejar de entrenar.
Cuando una persona descansa 3 semanas, sus niveles de fuerza descienden notablemente, notarán que no tendrán esa fuerza explosiva para empujar la barra y parecerá que pesa 10 veces más, también sus niveles de glucógeno descienden al no haber actividad física que les dé un motivo para retenerlos y a partir de las 3 semanas se empieza a perder músculo.
Así que ya en sólo niveles de fuerza y glucógeno necesitarás un par de semanas para recuperarte.
No entrenar piernas
Para el que no deja de entrenar, como hay días que no abre el gimnasio o tiene una comida con los amigos o del trabajo y se queda al día siguiente durmiendo y no va al gimnasio o por los motivos que sea, entrenan todo el cuerpo pero ese día que les falta sacrifican las piernas.
Si me sigues desde hace tiempo ya sabes que siempre intento priorizar yo mismo y con mis clientes el entreno de piernas por encima del tren superior. Y es porque las piernas no es que sean sólo medio cuerpo, sino que donde ves un físico completo y estético es quien tiene buenas piernas, porque antes o después, todo el mundo si se lo propone se pone fuerte del tren superior, pero contados con los dedos son las personas que veo con buenas piernas.
Esto lógicamente aplicado a los hombres, a las mujeres las pasa lo contrario, entrenan sobre todo tren inferior y no entrenan el tren superior viendo espaldas y brazos huesudos con glúteos muy desarrollados.
Así que si te falta algo, deja los brazos, la espalda o el pecho y entrena duro las piernas.
Comer mal en todas las comidas festivas
Otra cosa que se elige hacer, porque sí, es una elección, es si en esas 3 semanas tienes 10 comidas o más de festividades entre amigos, trabajo, familia…es comer mal en todas.
Si es una comida de empresa en el que hay un menú cerrado sin opciones, ahí te doy la razón en que no puedes hacer nada, sólo comer más de lo menos malo.
Pero en el resto de comidas suele haber opciones saludables. Puedes tomarte agua o un refresco light pero eliges una cerveza o un copazo, y si son varios mejor, en lugar de comer solo la carne con algo de marisco o jamón ibérico, eliges comerte los turrones y los boniatos fritos…y esto en cada una de esas 9 comidas de eventos.
Está claro que en una de esas comidas, o dos, un trozo de turrón, una copa o un dulce se puede, pero piensa que en 3 semanas te estás metiendo sino lo controlas de 5000 a 8000 calorías por comida, multiplicado por 10 comidas son 80.000 calorías, unos 8kg de grasa que ganarías si en el resto de comidas que haces ingieres lo que tu cuerpo necesita para mantenerse únicamente.
Así que esas sorpresas tras mirarnos al espejo tras esas 3 semanas y pones una cara de “pero cómo me he puesto así en tan poco tiempo”, “esto no puede ser”, “pero sino he comido tanto”, “es que no engordo con nada”.
No, no es que no engordes con nada, es que en cada comida unos turrones, alcohol, queso grasiento y patatas o boniatos multiplicado por 10 comidas es lo que ha hecho que estés en ese estado lamentable que odias.
Es muy fácil dejarse llevar por lo que nos apetece, pero todo tiene sus consecuencias y muchos, aunque no lo vivan durante varios años, no empezarán a controlarse para no perjudicarse de nuevo, pero si eres de los que prefiere tomar acción este año, y no dejar que pase otro año más y acabar las navidades en buena forma para llegar a verano no sólo como el año pasado, sino mejor, ya sabes que el autocontrol y ser consciente del daño que puede hacer a tu físico es clave.
Lo opuesto es el decir: “como he comido 8000 calorías en esta comida voy a compensar y no voy a desayunar ni almorzar”.
Desnutrirte para compensar calorías
Estas personas piensan que lo único que importa son las calorías que entran y las que salen, y eso, sólo en parte, para engordar o no.
Lo que no se dan cuenta es que para no engordar, están compensando desnutriendo al cuerpo.
Cuando ingerimos calorías vacías como turrones, dulces, alcohol, tiene calorías y grasas que no son saludables para el cuerpo y azúcar, no tienen ni vitaminas, ni minerales, ni propiedades estructurales como la proteína, ni grasas saludables…
Si quitamos los nutrientes necesarios para compensar sólo esas calorías perderemos salud, que a corto plazo no ocurriría, pero sí masa muscular, rendimiento y fuerza sobre todo.
Si ponemos mi caso personal que peso 100kg para 180cm y mi dieta es de unas 3000 calorías para mantener mi peso. Llega Navidad y me como una tableta de chocolate, 3 trozos de tarta y 3 copazos. Unas 5000 calorías. Para compensar eso al día siguiente no me como ni mi pollo, ni arroz, ni huevos, ni salmón, ni fruta…
Esto una vez no va a pasar nada, pero si lo prolongamos en el tiempo en estas 10 comidas o más en tan sólo 3 semanas sí que puede que pierda 2-3kg de músculo y glucógeno aunque me mantenga entrenando porque la ingesta de proteínas diaria es nula, ni grasas saludables, ni micronutrientes.
A las semanas la recuperaría lógicamente si vuelvo a llevar una buena dieta, pero tendríamos que revertir esa situación durante semanas.
Entonces, una vez hecho mal las cosas, no hay que desnutrirse aunque se engorde un poco, es mejor hacer más actividad física y sino es posible es mejor aguantarte con esos 500 gr. Que hayas ganado en un par de comidas fuera de dieta, porque el músculo cuesta mucho ganarlo. Lógicamente, estamos hablando de personas con cierto tamaño muscular. A más músculo, más perjuicio más rápido porque las necesidades nutritivas serán mayores.
Y por último, otro error que se suele cometer sino se entrena esa semana es: como no voy a entrenar, como la mitad o hago menos comidas.
El reducir los carbohidratos sí que tiene sentido ya que tu actividad energética va a ser menor, pero no hace falta bajarlos más de 100 gramos al día, ya que en una actividad con pesas de una hora no se suelen consumir más de 50 gr. De glucosa de media.
Pero el reducir las grasas saludables y bajar tu ingesta proteica a menos de 2 gramos por kilo de peso magro hará que a tu cuerpo le cueste mantener esa masa muscular.
Ahora que ya sabes qué hacer y sus consecuencias, la decisión es tuya, si te compensa ese disfrute y desconexión de todo a cambio de unos meses de trabajo para volver al punto en el que estabas o empezar en enero en buena forma y en unos meses estar en la mejor forma de tu vida. Yo lo tengo claro.
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