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Al principio incluso haciendo las cosas mal se progresa. Luego hay que ir afinando la dieta, entreno, descanso, alimentación cada vez más y mejor o sino, nos estancaremos rápidamente y nos quedaremos muy alejados de poder llegar a ser nuestra mejor versión. La única forma de conocernos y por tanto ir analizando qué falla, qué ha funcionado, seguir incluyéndolo, eliminar lo que no e ir mejorando cada plan de alimentación y entrenamiento cada semana es llevando un Diario de Entrenamiento. En este programa te enseño todo lo que debe llevar, cómo crearlo y qué debes analizar para mejorar tus resultados. Ya vas a salir de tu estancamiento, ¡¡¡te lo garantizo!!!
En este programa hablo sobre:
- Por qué debes llevar un Diario de Entrenamiento
- Cómo va a ayudarte a conseguir tus resultados mucho más rápidamente y llegar hasta donde sin él no podrías
- Qué debe llevar
- Cómo puedes crearte uno manualmente con todo lo que necesites
- Qué aplicaciones existen de Diarios de Entrenamientos que te faciliten la tarea
La importancia de llevar un Diario para mejorar tus resultados en el gimnasio
Hola a todos y a todas. Quiero darte la bienvenida a un nuevo programa de más que en forma. Soy Antonio Yuste y en este programa de hoy, el cual es el último antes de meternos de lleno a aprender lo que necesitas sobre nutrición, entrenamiento y suplementación, vamos a conocer qué es un Diario de Entrenamiento, cuál es la importancia de hacerlo y en qué nos va a ayudar y por último cuáles son todos los datos que necesitamos tener en él.
Pero antes te voy a pedir un favor y es que si te gusta el programa por favor déjame una valoración en iTunes que me ayudará a más gente, si conoces también a alguien a quien pueda resultarle útil el programa por favor que se lo hayas llegar y si quieres que te ayude gratuitamente con más vídeos y artículos con los que ayudo actualmente a clientes a transformar su físico y que te van a servir enormemente de ayuda, entra a antonioyuste.com y suscríbete a mi lista de email.
Y ahora que hemos calentado motores, ¿qué es un diario de entrenamiento y para qué nos va a servir?
Antes de ponernos manos a la obra con nuestro plan de alimentación y entrenamiento para conseguir el cuerpo que queremos te recomiendo que lleves un diario de entrenamiento. No es más que simplemente apuntar diariamente, ya sea a través de una aplicación móvil, en papel u ordenador todas las variables de control de tu entrenamiento, alimentación, suplementación, descanso y cualquier otro dato que te pueda ayudar para que en el futuro puedas comprobar qué te ha ido funcionando y hacer los ajustes necesarios para ir ajustando toda tu estrategia para conseguir mejores resultados más rápidos.
¿Qué es lo que yo considero que debería llevar un plan de entrenamiento?
- Todo lo que has comido y bebido ese día con las cantidades y macronutrientes, incluyendo la suplementación junto con la hora de ingesta de los mismos y tus sensaciones: si a una hora determinada has sentido hambre, si alguna digestión ha sido pesada, etc…
- Cuántas horas hemos dormido el día anterior, si nos hemos despertado alguna vez en la noche, si nos costó coger el sueño, si ha sido profundo, si nos hemos sentido descansados al levantarnos.
- Yo a mís clientes VIP les suministro mi aplicación móvil y una pulsera para monitorizarle su calidad de sueño y en cuanto veo alguna alteración analizamos la causa, porque no olvides que el cuerpo cuando se recupera y crea las adaptaciones musculares y de rendimiento es cuando descansa, por lo que un descanso insuficiente va a alterar tu sistema hormonal impidiendo mejorar y que no te recuperes de los entrenos haciendo que no puedas entrenar duro.
- El entrenamiento que has realizado, a qué hora has ido, incluyendo los ejercicios, series, repeticiones, tiempos de descanso y pesos utilizados añadiendo tu sensación respecto a la dificultad que te ha resultado el realizarlo en ese día en concreto, eso en cuanto a entrenamiento con pesas.
Si has realizado ejercicio cardiovascular además de todo lo anterior las pulsaciones que has tenido en cada momento, si tienes una pulsera que te lo mida y se pueda ver con gráficos mucho mejor.
- Si ese día ha habido alguna actividad fuera de lo normal física o mental, apuntarlo también: una bronca con el jefe que te haya alterado, haber ayudado a un amigo en una mudanza, un partido de padel…
Puedes pensar, bueno Antonio, esto último es realmente importante? Pues sí. Si ese día has tenido un mal entrenamiento y has tenido una bronca con el jefe que te haya dejado desconcentrado y mal todo el día o agotado por un esfuerzo físico extra, el haberlo apuntado nos va a indicar el motivo cuando lo revisemos semanas posteriores.
- Cada 15 días adjuntar fotografías en ropa interior o bañador de frente, perfil y espaldas, junto con medidas y peso y si tienes un calíper, el porcentaje de grasa.
Ahora supongo que tendrás el ceño fruncido con los brazos cruzados con una actitud de: ¡esto lo va a hacer tu prima, pues menudo trabajo!
Yo sé que esto te va a requerir una inversión de tiempo todos los días, pero a cambio, ya seas por tu cuenta o de la mano de un profesional, vas a conseguir conocerte a fondo en pocas semanas, lo que te funciona, lo que te influye y lo que no y ajustar quincenalmente todo cada vez con una estrategia que va a funcionar cada vez mejor para ti totalmente personalizada.
Porque si no haces eso, vas a seguir una estrategia genérica de alimentación, entreno y suplementación, que aunque te funcione, no está optimizada para ti y podrías conseguir muchos mejores resultados en menos tiempo.
Los primeros años de entrenamiento se progresa aunque se hagan las cosas mal porque es más fácil pasar de 0 a 250, que de 250 a 300. Pero a medida que vayas avanzando, a pesar de hacerlo a más largo plazo por no conocerte y diseñarte un plan estratégico optimizado para ti, te va a resultar imposible llegar a tu límite y poder tu mejor versión porque ya o haces las cosas cada vez mejor para ti o te estancarás.
Así que, resumiendo, aunque sea una pequeña inversión de tiempo al día, si no lo haces conseguirás unos resultados mucho más despacio, te estancarás antes y no podrás llegar a ser tu mejor versión.
Ahora, que espero que tengas el chip de: venga Antonio, vamos con ello, supongo que pensarás,
Una vez que tengo todos estos datos, ¿qué es lo que debería chequear siempre?
- Pues mira, yo te recomiendo como has visto anteriormente que analices todas las que puedas, porque mientras más información tengas mejor podrás diseñar un mejor plan estratégico para transformar tu físico, pero las variables que como mínimo tienes que analizar:
- Que vayas analizando con cuántas calorías funcionas bien tanto para ganar músculo como grasa y la distribución de macronutrientes de proteínas, hidratos de carbono y grasa para estar lo más magro y con menor grasa posible. Si en 15 días no has ganado un gramo de peso, sabes que te faltan calorías y viceversa.
- Qué tipo de alimentos digieres mejor.
- Cuántas horas necesitas dormir y los patrones ideales para tener un sueño reparador: cuánto tiempo cenar antes de acostarte, qué tipo de alimentos, qué te va mejor hacer antes de acostarte en cuanto a ocio, si te afecta la tecnología, tipo de contenido a visualizar como si te alteran las películas violentas, si te ayuda leer…
- Comprobar si estás progresando en los pesos de los ejercicios, ya que en los primeros años de entreno vas a necesitar una sobrecarga progresiva para conseguir resultados. Si llevas utilizando 40kg en press de banca 3 meses difícilmente vas a provocar un estímulo de mayor intensidad para forzar al cuerpo a crear músculo.
- Qué tipo de entrenamiento te funciona mejor: si entrenos cortos, largos, con unos segundos más de recuperación, menos, qué frecuencia, si te va mejor entrenar un músculo 2 ó 3 veces por semana, qué ejercicios ves con los que progresas mejor. Hay personas que por su biomecánica por mucho que quieran, las sentadillas traseras no les funciona y sin embargo una hack o una sentadilla frontal sí, y como éste muchos más casos que te puedes encontrar.
- Y por supuesto ver tu progresión para ver si estás cumpliendo tus objetivos en peso corporal, porcentaje graso, medidas y comparar las fotografías para visualmente si ves una evolución.
Ahora lo único que te faltará que te estás preguntando es cómo organizas todo esto
Yo cuando me apunté al gimnasio con 14 años lo hacía todo en un Excel, en aquellos momentos no había aplicaciones móviles e Internet lleva un año en España, si alguien te llamaba al teléfono de la casa se cortaba la conexión y si la Web tenía una foto te podías ir a jugar al fútbol y volver que todavía seguía cargando.
En su momento las opciones eran o hacerlo en un Excel, en un Documento tipo Word o en papel.
En mi opinión de esas opciones lo mejor es el Excel porque en cada columna ponía lo de un día entero y me hacía mis gráficos por meses de la evolución en la progresión en los pesos en los ejercicios, la de mi peso corporal, mi porcentaje de grasa, etc…
El problema de esto es que te va a requerir bastante tiempo inicial para dejar todos los gráficos y columnas preparadas y dominar excel, al menos saber hacer fórmulas y gráficos.
Lo bueno es que lo vas a poder organizar como tú quieras y si eres una persona que le gusta personalizarse sus cosas aunque no te importe dedicarle un poco más de tiempo puede ser una buena opción para ti.
Hacerlo en papel o en un Word no te lo recomiendo porque te va a resultar mucho más dificíl detectar patrones claros mirando página a página y el tema de los gráficos donde lo ves muy claro no tienes posibilidad de hacerlo, porque no lo vas a hacer a mano.
A día de hoy tienes aplicaciones, sobre todo para móviles que te hacen la vida más sencilla, el problema es que hay pocas que puedas hacer todo lo que te comento que estén en castellano.
Para entrenamiento sí tienes varias y para llevar el tema de la dieta tienes myfitnesspal que va muy bien.
Sin embargo, si quieres utilizar una sola aplicación móvil donde puedas ir apuntando día a día todo lo que te he comentado e ir analizándolo con gráficos y comparativas de forma automática puedes instalarte en tu móvil mi aplicación fitgeek.es, se deletrea f i t g e e k donde además vas a poder ver además de añadir tus propias dietas y entrenos de forma fácil donde te va a calcular automáticamente todos los macronutrientes, calorías y vitaminas automáticamente con una base de datos de más de 3 millones de alimentos, tienes cómo se ejecutan más de 3000 ejercicios en vídeo con más de 200 dietas y entrenamientos diseñados por mí para cada tipo de objetivo. Además de tener todo lo que he comentado anteriormente para ir indicando los pesos que utilizas en el gimnasio, subir fotos de tu progreso de forma privada para que sólo puedas verlo tú si lo deseas, gráficos con comparativas de tu progresión de pesos en los ejercicios y tu peso corporal, porcentaje de grasa puedes conectarle multitud de pulseras de actividad comerciales para medir tus pulsaciones, calidad de sueño, calorías quemadas y todo con gráficos y estadísticas.
Además, vas a recibir mensajes motivacionales, medallas por retos superados y formar parte de una comunidad que también utilizan la aplicación y poder compartir triunfos, hacer amigos, ver qué están haciendo los demás y lo que les está funcionando.
Y lo mejor es que podéis probarla el primer mes por menos de 1€
Menciones en el programa:
- Aplicación móvil de nutrición y entrenamiento de Antonio Yuste Fitgeek.es
- Control de comidas con MyFitnessPal
Programa anterior de Más que en Forma:
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